Nhạy cảm (về mặt cảm xúc) là hoàn toàn bình thường và lành mạnh, nhưng ở một mức độ nhất định, điều này sẽ trở nên có hại. Chúng ta nên quản lý cảm xúc của mình để nó trở thành đồng minh hơn là kẻ thù của bản thân. Quá nhạy cảm có thể làm bạn tin rằng những điều bạn tưởng tượng ra hoặc những hành động không cố ý là đúng. Giải nghĩa sai những tương tác xảy ra hàng ngày có thể ngăn bạn có được một cuộc sống hạnh phúc và lành mạnh.  Kiểm soát sự nhạy cảm với những kiến thức cơ bản, sự tự tin và khả năng tự phục hồi sẽ giúp bạn không phản ứng thái quá với những sự kiện hàng ngày trong cuộc sống.

By Jackie’s Blog

Phần 1: Tìm hiểu về cảm xúc của bản thân

1. Chấp nhận rằng tính nhạy cảm cao là một phần con người bạn. Các nhà thần kinh học đã khám phá ra rằng sự nhạy cảm phần nào được quy định trong gene của chúng ta. Khoảng 20% dân số thế giới thuộc nhóm “nhạy cảm cao”, tức họ có khả năng nhận biết những kích thích tinh vi mà đa số những người khác không nhận ra và trải nghiệm những kích thích này mãnh liệt hơn họ. Tính nhạy cảm cao này được quy định trong một gene có chức năng điều chỉnh lượng hormone norepinephrine, một loại hormone hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh trong não có khả năng châm ngòi (trigger) sự chú ý và phản hồi.

• Một số loại nhạy cảm cao cũng có liên hệ với oxytocin, một hormone chịu trách nhiệm cho cảm xúc yêu thương và liên kết với người khác. Oxytocin cũng có thể làm khởi phát sự nhạy cảm. Nếu bẩm sinh bạn đã có lượng oxytocin cao, khả năng suy đoán các tương tác xã hội của bạn sẽ được tăng cao, giúp bạn nhanh nhạy hơn trong việc nhận diện (hoặc giải nghĩa sai) ngay cả những tín hiệu nhỏ nhất.
• Các xã hội khác nhau sẽ có những thái độ khác nhau về những người nhạy cảm cao. Trong nhiều nền văn hóa phương Tây, những người nhạy cảm cao thường được hiểu nhầm là yếu đuối, thiếu nghị lực và thường bị bắt nạt. Nhưng điều này không hoàn toàn đúng. Ở những nơi khác, họ lại thường được cho là có tài, vì tính nhạy cảm giúp họ có một khả năng tuyệt vời trong việc nhận thức và hiểu rõ người khác hơn. Nhìn chung, một đặc điểm tính cách sẽ được nhìn nhận khác nhau phụ thuộc vào nền văn hóa bạn đang sống cũng như những yếu tố khác như giới tính, môi trường trong gia đình, trường học.
• Học cách quản lý cảm xúc một cách có hiệu quả là điều có thể làm được và rất quan trọng, nhưng nếu bạn bẩm sinh là một người nhạy cảm, bạn phải chấp nhận rằng điều đó là tự nhiên và là một phần con người bạn. Bạn có thể phản ứng tốt hơn thông qua tập luyện nhưng bạn không bao giờ trở thành một còn người hoàn toàn khác – và bạn cũng không nên làm thế. Chỉ cần trở thành một phiên bản tốt nhất của bạn là được rồi.

2. Tự đánh giá bản thân. Nếu bạn không chắc mình có nhạy cảm quá mức không, bạn có thể thực hiện một số cách để tự đánh giá. Một trong số đó là làm test, ví dụ như bài test trong link này (http://blogs.psychcentral.com/emotionally-sensitive/2015/04/emotional-sensitivity-self-assessment/). Những câu hỏi trong bài test này có thể giúp bạn suy nghĩ thấu đáo hơn về những cảm xúc và trải nghiệm của bản thân.

• Cố gắng đừng phán xét bản thân khi trả lời những câu hỏi trên. Hãy trả lời chúng một cách thành thật nhất. Một khi bạn biết được mức độ nhạy cảm của mình, bạn có thể tập trung điều chỉnh chúng một cách có hiệu quả hơn.
• Hãy nhớ rằng, đây không phải là vấn đề về việc bạn nghĩ bạn nên là ai. Trả lời một cách thành thật, cho dù bạn nhạy cảm thật sự hay bạn chỉ nghĩ vậy thôi.

3. Tìm hiểu cảm xúc của bạn bằng cách ghi nhật ký. Một cuốn “nhật ký cảm xúc” có thể giúp bạn biết và tìm hiểu cảm xúc và phản ứng của mình. Nó giúp bạn nhận ra điều gì châm ngòi cho một phản ứng quá khích từ bạn cũng như giúp bạn học được cách phản ứng phù hợp hơn.

• Hãy thử ghi lại những gì bạn đang cảm thấy và suy ngược lại để xem điều gì đã gây ra những cảm xúc ấy. Ví dụ như, bạn có đang cảm thấy lo âu không? Điều gì xảy ra trong ngày đã châm ngòi cho sự lo âu của bạn? Bạn có thể nhận ra rằng ngay cả những sự kiện nhỏ thôi cũng có thể gây ra những cảm xúc lớn trong bạn.
• Mỗi lần ghi bạn cũng có thể tự hỏi bản thân một số điều, như là:
  • Hiện tại mình đang cảm thấy như thế nào?
  • Điều gì đã xảy ra khiến cho mình có những phản ứng này?
  • Mình cần những gì khi mình cảm thấy như thế này?
  • Mình đã cảm thấy như thế này trước đây chưa nhỉ?
• Bạn cũng có thể thử việc giới hạn thời gian ghi: Viết 1 câu như là “Mình cảm thấy thật tệ” hoặc “Mình đang bực bội”, sau đó đặt đồng hồ đếm ngược trong 2 phút và viết tất cả những gì trong cuộc sống có liên quan tới cảm xúc đó. Đừng dừng lại để sửa đổi hay đánh giá những cảm xúc của bạn, chỉ cần ghi ra thôi.
• Khi đã xong, bạn hãy nhìn lại những gì mình đã ghi. Bạn đã xác định được những khuôn mẫu, những điểm chung chưa? Những cảm xúc đằng sau những phản ứng của bạn? Ví dụ, lo âu thường được gây ra bởi nỗi sợ hãi, buồn bã thường đến từ sự mất mát, bực bội thường là do cảm thấy bị tấn công, v.v…
• Bạn cũng có thể thử tìm hiểu một sự việc nhất định. Ví dụ như, có thể một ai đó trên xe buýt nhìn bạn như thể đang đánh giá vẻ ngoài của bạn. Điều này có thể làm tổn thương bạn, và bạn thậm chí có thể cảm thấy buồn bực vì điều đó. Hãy cố gắng nhắc nhở bản thân bạn 2 điều: 1) Bạn không thật sự biết người đó đang nghĩ gì, và 2) Những đánh giá của người khác về bạn không thật sự quan trọng. Ánh nhìn đó có thể mang một ý nghĩa hoàn toàn khác. Và kể cả khi người ấy đang đánh giá vẻ ngoài của bạn thật thì người đó cũng không biết bạn là ai và cũng không biết những thứ làm bạn trở nên tuyệt vời.
• Hãy nhớ thực hành việc tự đồng cảm khi bạn ghi chú. Đừng phán xét bản thân bởi những cảm xúc bạn đang có. Hãy nhớ rằng, bạn không thể điều khiển cảm xúc của mình ngay từ đầu, nhưng bạn có thể điều khiển phản ứng của bạn với những cảm xúc ấy.

4. Tránh “dán nhãn” bản thân. Thật không may, những người nhạy cảm cao rất hay bị xúc phạm và gán biệt danh, như là “em bé khóc nhè” hoặc “người hay than thở”. Thậm chí những lời xúc phạm này thỉnh thoảng còn trở thành những “nhãn hiệu” (label) dành riêng để miêu tả họ. Dần dần, những người nhạy cảm cao dễ dàng chấp nhận điều ấy và nhìn nhận bản thân không phải là một người đúng là có khóc đôi lần nhưng đến 99.5% số lần thì không. Nếu bạn làm thế, có lẽ bạn đã quá tập trung vào một đặc điểm của bản thân tới nỗi bạn định nghĩa luôn bản thân bạn hoàn toàn là như vậy.

• Từ bỏ những “dán nhãn” tiêu cực bằng cách định hình lại bản thân. Điều đó có nghĩa là tháo bỏ những nhãn hiệu ấy và đánh giá lại bản thân khách quan hơn.
• Ví dụ: Một đứa trẻ vị thành niên đang khóc vì cảm thấy thất vọng và một người quen gần đó lẩm bẩm “đồ khóc nhè” rồi bước đi. Thay vì chấp nhận lời xúc phạm đó, cô ta/anh ta nghĩ rằng: “Tôi biết tôi không phải là một đứa mít ướt. Đúng là tôi thỉnh thoảng có phản ứng xúc động trước một sự việc, và trong một vài trường hợp tôi khóc khi những người khác ít nhạy cảm hơn không khóc. Tôi đang cố gắng ứng xử một cách thích hợp hơn. Dù vậy, xúc phạm một người đang khóc là một điều rất ngớ ngẩn. Tôi đủ tử tế để không làm vậy với người khác”.

By frauke neum

5. Xác định những điều châm ngòi cho sự nhạy cảm của bạn. Bạn có thể biết hoặc không biết một cách rõ ràng thứ gì đã châm ngòi cho phản ứng quá nhạy cảm của mình. Não bộ của bạn có thể đã phát triển một dạng “phản ứng tự động” với một kích thích nhất định, như những trải nghiệm gây stress chẳng hạn. Dần dần, dạng phản ứng này trở thành một thói quen, cho tới khi bạn ngay lập tức phản ứng lại theo một cách nhất định trước một sự việc mà không nghĩ ngợi gì cả. Dù vậy, bạn có thể học cách để “huấn luyện” lại não bộ và định hình một dạng phản ứng khác.

• Lần tới khi bạn trải qua một dạng cảm xúc như hoảng sợ, lo âu hoặc giận giữ, hãy dừng ngay lại những gì bạn đang làm và chuyển sự chú ý của bản thân tới các giác quan của mình. 5 giác quan của bạn đang cảm thấy như thế nào? Đừng phán xét cảm nhận của bạn, chỉ cần chú ý tới nó thôi.
• Đây là dạng bài tập “tự quan sát”, và bài tập này có thể giúp bạn tách biệt những dòng thông tin cấu thành những trải nghiệm bạn đang có. Thường thì chúng ta sẽ cảm thấy quá tải bởi một cảm xúc và không thể phân biệt một mớ cảm xúc và trải nghiệm giác quan đang diễn ra cùng một lúc. Hãy chậm lại, tập trung vào những giác quan của bạn và phân biệt những dòng thông tin sẽ giúp bạn cơ cấu lại những thói quen “tự động” của não bộ.
• Ví dụ như, não bộ sẽ phản ứng lại với stress bằng cách tăng nhịp tim một cách nhanh chóng và điều này sẽ làm bạn cảm thấy bồn chồn và lo sợ. Hiểu rằng đây chỉ là những phản ứng mặc định của cơ thể sẽ giúp bạn giải nghĩa những hành động của mình khác đi.
• Ghi nhật ký cũng có thể giúp bạn trong trường hợp này. Mỗi lần bạn cảm thấy bạn đang phản ứng quá nhạy cảm, ghi lại khoảnh khắc ấy, những gì bạn đang cảm nhận, những gì cơ thể bạn đang trải nghiệm, những gì bạn đang nghĩ, và những chi tiết khác trong trường hợp đó. Với những điều này, bạn có thể tập luyện để phản ứng khác đi.
• Thỉnh thoảng, những trải nghiệm về mặt giác quan như hiện diện tại một nơi hoặc ngửi thấy một mùi nước hoa quen thuộc có thể khởi động một phản ứng về mặt cảm xúc. Điều này không hẳn là quá nhạy cảm. Ví dụ, ngửi thấy mùi bánh táo có thể khởi phát cảm xúc buồn bã, vì bạn và người bà quá cố của bạn đã từng cùng nhau làm bánh táo. Hãy chấp nhận rằng phản ứng này là hoàn toàn lành mạnh. Dừng lại một chút, và từ từ nhận ra rằng tại sao bạn lại phản ứng như vậy: “Tôi đang buồn vì tôi đã rất vui khi làm bánh với bà tôi. Tôi nhớ bà lắm”. Sau đó, khi bạn đã nhớ về cảm giác ấy, bạn có thể hướng tới một điều gì đó tích cực hơn: “Hôm nay tôi sẽ làm bánh táo để tưởng nhớ bà.”

6. Xem thử bạn có bạn trở nên quá phụ thuộc một cách không lành mạnh. Những mối quan hệ quá phụ thuộc xảy ra khi bạn cảm thấy rằng giá trị và hình ảnh của bản thân đang phụ thuộc vào hành động và phản ứng của người khác. Bạn có thể cảm thấy mục đích sống của mình là hy sinh vì người bạn đời của bạn. Bạn có thể cảm thấy rất tệ hại nếu người bạn đời không đồng thuận với những gì bạn làm hoặc bạn đang cảm thấy. Sự phụ thuộc này rất phổ biến trong những mối quan hệ yêu đương, nhưng nó cũng có thể xuất hiện trong các mối quan hệ khác. Những điều dưới đây là biểu hiện của một mối quan hệ quá phụ thuộc:

• Bạn cảm thấy sự hài lòng của bạn về cuộc sống đang bị gắn chặt với một người
• Bạn nhận ra những biểu hiện không lành mạnh ở bạn đời của mình nhưng vẫn tiếp tục duy trì mối quan hệ với anh ta/cô ta
• Bạn cố gắng để hỗ trợ người bạn đời của mình, kể cả khi điều đó có nghĩa rằng bạn phải hy sinh nhu cầu và sức khỏe của bản thân
• Bạn liên tục cảm thấy lo âu về tình trạng quan hệ của 2 người
• Bạn không hiểu rõ về giới hạn của bản thân
• Bạn cảm thấy tệ hại khi nói “không” với bất cứ ai, bất cứ thứ gì
• Bạn phản ứng với suy nghĩ và cảm xúc của mọi người bằng cách hoặc đồng ý với chúng, hoặc quá lo lắng về chúng
• Việc phụ thuộc này có thể xử lý được. Cách tốt nhất là tham khảo ý kiến của các nhà tư vấn tâm lý chuyên nghiệp, hoặc bạn cũng có thể tham gia những nhóm chương trình khác hỗ trợ vấn đề này.

7. Hãy thử chậm lại. Khám phá những cảm xúc của bạn, đặc biệt là những lúc nhạy cảm, là một công việc khó khăn. Đừng quá thúc ép bản thân. Tâm lý học đã chứng minh rằng bước ra khỏi vùng an toàn của bản thân là điều cần thiết để trưởng thành, nhưng cố gắng quá mức và quá nhanh có thể dẫn tới thất bại.

• Thử thiết lập một thời gian biểu để kiểm tra sự nhạy cảm của mình. Nói với bản thân rằng bạn sẽ tìm hiểu điều đó trong vòng 30 phút mỗi ngày. Sau đó hãy thả lỏng và cho phép bản thân bạn thư giãn.
• Ghi chú lại khi bạn có vẻ tránh nghĩ về sự nhạy cảm của bản thân vì điều đó quá khó hoặc làm bạn khó chịu. Sự trì hoãn thường bị ảnh hưởng bởi nỗi sợ: chúng ta sợ rằng những thứ chúng ta làm sẽ trở nên khó chịu, vì thế chúng ta trì hoãn nó. Nhắc nhở bản thân rằng bạn đủ mạnh mẽ để làm điều này rồi giải quyết nó.
• Nếu bạn cảm thấy thật khó để giữ vững tinh thần khi đối mặt với những cảm xúc của mình, hãy thử thiết lập một mục tiêu (dễ dàng có thể đạt được) cho bản thân. Bắt đầu với 30 giây, nếu bạn muốn. Tất cả những gì bạn cần làm là đối mặt với sự nhạy cảm của bạn trong 30 giây. Bạn có thể làm điều đó mà. Khi bạn hoàn thành nhiệm vụ, hãy đặt ra thêm 30 giây nữa. Bạn sẽ thấy rằng những mục tiêu nhỏ mà bạn đã hoàn thành được sẽ giúp bạn lấy lại tinh thần ngay.

8. Cho phép chính bạn trải nghiệm những cảm xúc của riêng mình. Tránh việc quá nhạy cảm về mặt cảm xúc không có nghĩa là bạn phải ngưng hoàn toàn không cảm thấy gì cả. Thực tế, cố gắng đàn áp, chạy trốn hoặc chối bỏ cảm xúc có thể gây hại. Thay vào đó, bạn nên đặt mục tiêu của mình là công nhận những cảm xúc khó chịu như giận dữ, tổn thương, sợ hãi, đau khổ – những cảm xúc cần thiết để có được một tinh thần mạnh khỏe hệt như vui vẻ và hạnh phúc – mà không để chúng lấn át bạn. Hãy tìm kiếm sự cân bằng giữa những gì bạn cảm nhận được.

Hãy thử cho phép bản thân một “vùng an toàn” để biểu lộ tất cả những gì bạn đang cảm nhận. Chẳng hạn như nếu bạn đang phải đối mặt với đau khổ đến từ một sự mất mát nào đó, hãy cho bản thân bạn một chút thời gian để “xả” tất cả ra mỗi ngày. Bạn có thể giới hạn thời gian và sau đó ghi nhật ký về những cảm xúc bạn có, khóc và nói chuyện với bản thân về những cảm xúc đó – tất cả những gì bạn cảm thấy cần làm. Khi thời gian đã hết, bạn có thể trở lại và tiếp tục công việc của mình. Bạn sẽ cảm thấy khá hơn khi biết rằng bạn thật sự đang trân trọng những xúc cảm của mình. Bạn cũng sẽ có thể ngăn không cho bản thân dành ra cả ngày khổ sở với những cảm xúc ấy – một điều rất có hại. Biết rằng bản thân có một khoảng thời gian để “xả” bớt những cảm xúc khó chịu sẽ giúp bạn cảm thấy dễ dàng hơn rất nhiều để tiếp tục những công việc hàng ngày.

Dịch: Orange

Biên tập: Khánh Linh

Tác giả: Melissa Porrey – http://www.wikihow.com/Overcome-Emotional-Sensitivity

Phần 2: Tìm hiểu về những suy nghĩ của bản thân

Phần cuối: Hành động để thay đổi