Tôi sống với trầm cảm. Có đôi khi nó rất nặng, có đôi khi nó nhẹ, và cũng có đôi khi tôi chẳng thể nhận ra mình đang mắc trầm cảm. Nhưng tôi đã được chẩn đoán lâm sàng suốt hơn 13 năm, thế cho nên tôi dã từng bước hiểu về trầm cảm rõ hơn. Trầm cảm biểu hiện khác nhau với từng người. Với tôi thì trầm cảm tựa như một nỗi buồn sâu thẳm nặng nề. Nó giống như màn sương mù dày đặc chầm chậm cuốn lấy và giam lấy từng phần trong tôi. Rất khó để tôi nhìn thấy được lối ra và nó che lấy tầm nhìn tôi về một tương lai tích cực hay một hiện tại có thể chịu đựng được.

Thông qua nhiều năm điều trị, tôi đã cố gắng rất nhiều để có thể hiểu được mình cảm thấy như thế nào khi trầm cảm trở lại và tôi đã học lấy cách chăm sóc bản thân tốt nhất khi mình bệnh.

1. Đừng hoảng sợ

Khi tôi lần đầu cảm nhận được một thoáng buồn bã không lý do, hay khi tôi cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường thì tiếng chuông báo động bắt đầu vang lên trong đầu “KHÔNG!!!! ĐỪNG CÓ LẠI TRẦM CẢM MÀ!!!!”

Với tôi, trầm cảm không gì kém hơn một thảm họa. Rất khó để không phải hoảng loạn khi tôi cảm thấy nó đang tới. Khi tôi nhớ tới mình đã bệnh như thế nào, thì suy nghĩ tái phát tuyệt đối đáng sợ – nhất là khi tôi đang có một khoảng thời gian cực kỳ tốt và tích cực. Tôi cảm giác như suy nghĩ của mình bắt đầu chạy đua về tình huống về tệ nhất, và nỗi hoảng sợ lớn dần trong tôi. Đây là thời khắc nguy cấp với tôi. Đây là thời khắc tôi phải làm ra sự chọn. Tôi phải dừng lại và hít thở thật sâu. Và làm như thế 10 lần. Tôi tự nhủ với bản thân, đôi lúc nói thành lời, và nhớ lại bản thân mình mạnh mẽ như thế nào và những kinh nghiệm trong quá khứ. Cuộc nói chuyện có đôi lúc như thế này “Sợ hãi tái phát trầm cảm là điều bình thường, không có gì phải xấu hổ cả. Cảm thấy lo âu là điều tự nhiên. Mày là người sống sót. Hãy nhớ lại những gì  mà mày đã học được. Bất kể chuyện gì xảy ra sau này, nhớ rằng mày có thể giải quyết nó.”

2. Biết những dấu hiệu cảnh báo

Tôi nhận ra rằng hiểu được những gì tôi nghĩ và hành vi là rất cần thiết khi tôi bắt đầu rơi xuống. Điều này giúp tôi đỡ lấy bản thân trước khi chạm xuống đấy. Dấu hiệu cảnh báo đầu tiên của tôi là suy nghĩ thê thảm: “Không ai hiểu mình cả. Ai cũng có cuộc sống dễ dàng hơn mình. Mình sẽ chẳng thể bao giờ hồi phục được. Nhưng có ai quan tâm chứ? Dù mình có cố gắng cách mấy cũng vậy thôi. Mình sẽ chẳng bao giờ đủ tốt cả.”

Một khi tôi bắt đầu suy nghĩ hay nói những điều như thế, tôi biết rằng cơn trầm cảm của mình đang phát tác. Một gợi ý khác là khi năng lượng tôi thấp đi trong vài ngày và tôi nhận thấy khó có thể hoàn thành công việc hằng ngày như dọn dẹp, tắm rửa hoặc nấu ăn. Khi tôi chú ý những dấu hiệu cảnh báo này, tôi cố gắng dừng và hồi tưởng lại những gì có thể gây nên những suy nghĩ hay hành vi này. Tôi nói chuyện với ai đó, như gia đình hay chuyên viên điều trị. Quả thật lờ đi những dấu hiệu này thì dễ dàng hơn rất nhiều, nhưng tôi cũng nhận ra rằng nhận biết và khám phá chúng rất rất quan trọng. Với tôi, tránh né hoặc phủ nhận chúng chỉ càng làm cơn trầm cảm tệ hơn mà thôi.

3. Nhớ rằng trầm cảm là một dạng rối loạn

Trong một khoảng thời gian dài, tôi không hề nghĩ rằng trầm cảm là rối loạn tâm lý. Lúc ấy, với tôi, nó giống như một nhược điểm cá nhân mà tôi cần phải khắc phục. Giờ nhìn lại, tôi có thể thấy được góc nhìn ấy khiến cho những triệu chứng trầm cảm càng tệ hơn và khó có thể chịu được như thế nào. Tôi không nhận ra những cảm xúc hay những trải nghiệm ấy là triệu chứng của một dạng rối loạn. Buồn bã, tội lỗi, và cô lập bùng lên và phản ứng hoảng sợ của tôi càng phóng to tác động của chúng với tôi. Thông qua rất nhiều bài đọc và các cuộc trò chuyện, tôi đã bắt đầu chấp nhận rằng trầm cảm thực sự là một dạng rối loạn. Và với tôi, một người mắc trầm cảm cần được điều trị với thuốc lẫn tâm lý. Thay đổi góc nhìn đã giúp tôi phản ứng ít sợ hãi hơn khi những triệu chứng xuất hiện. Chúng dễ hiểu hơn trong hoàn cảnh trầm cảm là một dạng rối loạn. Tôi vẫn cảm thấy buồn bã, sợ hãi và cô đơn nhưng tôi có thể nhận biết được những cảm xúc ấy liên kết với rối loạn tâm lý mà tôi đang mắc phải và là những triệu chứng mà tôi có thể cải thiện bằng cách tự chăm sóc bản thân.

4. Nhận ra rằng những cảm xúc này không tồn tại mãi mãi

Một trong những đặc điểm tệ hại nhất của trầm cảm đó chính là làm cho bạn nghĩ rằng nó không bao giờ kết thúc cả. Điều này khiến cho trầm cảm đáng sợ khi nó bắt đầu xuất hiện. Một phần nhỏ nhưng khó khi tôi làm việc với chuyên gia tâm lý là chấp nhận bản thân mình đang mắc một dạng rối loạn tâm lý và xây dựng khả năng chịu đựng nó khi nó phát tác. Dù cho tôi có muốn như thế nào thì trầm cảm sẽ không tự biến mất. Và bằng cách nào đó mà nghe có vẻ phản tác dụng, cho phép bản thân cảm nhận cơn trầm cả, chấp nhận sự hiện diện của nó làm nhẹ đi phần nào những đau đớn mà tôi đang chịu đựng. Với tôi, những triệu chứng này không tồn tại mãi mãi. Tôi đã vượt qua trầm cảm trong quá khứ và dù nghe có vẻ rất đau đớn và khó nhằn, nhưng tôi có thể vượt qua nó lần nữa. Tôi nói với bản thân mình rằng cảm nhận sợ hãi, giận dữ hay khủng hoảng không sao cả và cho phép bản thân trải nghiệm nó.

5. Luyện tập chăm sóc bản thân

Trong một khoảng thời gian dài, tôi lờ đi và phủ nhận những triệu chứng của trầm cảm. Nếu tôi cảm thấy kiệt sức, tôi ép buộc bản thân phải cố hơn nữa, và nếu tôi cảm thấy mình không xứng đáng thì tôi lại gánh thêm nhiều trách nhiệm. Tôi có rất nhiều cách chống chọi trầm cảm tiêu cực như uống rượu, hút thuốc, mua sắm và làm việc bán mạng. Và đến một ngày tôi gục ngã, và hèo mòn. Tôi tốn hai năm để khôi phục lại. Và đây là lý do vì sao, hiện nay, với tôi không điều gì quan trong hơn tự chăm sóc bản thân. Tôi phải bắt đầu lại từ dưới đáy, và xây dựng lại cuộc sống của mình khỏe mạnh hơn và đúng với bản chất tôi hơn.

Với tôi, tự chăm sóc bản thân có nghĩa rằng trung thực về chẩn đoán y tế của mình. Tôi không dối lừa việc mình mắc trầm cảm. Tôi trân trọng bản thân mình là ai và tôi đang sống với cái gì. Tự chăm sóc bản thân có nghĩa rằng nói không với người khác khi tôi cảm thấy quá tải. Nó cũng có nghĩa rằng dành thời gian để thư giãn, tập thể dục, sáng tạo và kết nối với người khác, Tự chăm sóc bản thân là dùng tất cả các giác quan của tôi để làm dịu lại và nạp đầy tâm trí, thể xác, và linh hồn tôi. Và tôi luyện tập những kỹ năng ứng phó hằng này, không chỉ khi tôi cảm thấy tệ hại. Đây là điều khiến cho chúng trở nên hiệu quả hơn khi cơn trầm cảm quay lại, chúng có tác dụng vì tôi không ngừng luyện tập.

6. Nhận biết khi nào cần nên hỏi sự giúp đỡ

Trầm cảm rất nghiêm trọng. Và với một số người như cha tôi thì trầm cảm lấy đi mạng sống. Những suy nghĩ tự tử là triệu chứng thường thấy của trầm cảm . Và tôi biết rằng nếu và khi tôi có những suy nghĩ này thì không nên lờ chúng đi. Một khi tôi có suy nghĩ rằng tôi nên chết đi thì tốt hơn, tôi biết được rằng đây là dấu hiệu cảnh báo nghiêm trọng nhất. Tôi lập tức nói điều này với người mà tôi tin tưởng nhất và bắt đầu tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia. Tôi tin rằng tôi xứng đáng được giúp đỡ điều trị trầm cảm và tôi nhận ra rằng mình không thể làm điều đó một mình. Trong quá khứ, tôi sử dụng bảng kế hoạch an toàn cá nhân trong đó liệt kê ra những bước tôi cần phải làm khi bắt đầu có suy nghĩ tự tử. Đây là một biện pháp có ích. Một số những dấu hiệu cảnh báo tôi nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia khác là:

– Thường xuyên khóc

– Cô lập bản thân khỏi gia đình và bạn bè trong khoảng thời gian dài

– Không có tinh thần hay mong muốn đi làm.

7. Trầm cảm không đại diện cho bạn

Trầm cảm không đại diện cho tôi. Tôi không phải trầm cảm. Tôi chỉ mắc trầm cảm. Khi tôi cảm thấy cực kỳ buồn bã, đây là những điều tôi tự nhủ với bản thân mỗi ngày. Trầm cảm tác động đến suy nghĩ và khiến việc chấp nhận và biết ơn toàn bộ bản thân chúng ta trở nên khó hơn. Việc nhớ rằng tôi không phải trầm cảm giúp tôi lấy lại phần nào sức mạnh. Tôi tự nhắc nhở bản thân mình về sức mạnh, khả năng, và trắc ẩn và dùng chúng trợ giúp bản thân khi trầm cảm tấn công. Trong khi tôi không thể khống chế được các triệu chứng và không có gì khó khăn hơn bằng việc trải nghiệm trầm cảm, điều quan trọng nhất là tôi phải nhớ được rằng tôi xứng đáng, và sẽ, cảm thấy tốt hơn. Tôi đã trở thành chuyên gia trong những trải nghiệm của mình. Phát triển nhận thức, chấp nhận, tự chăm sóc bản thân và trợ giúp đã chuyển hướng cách tôi chống chọi với trầm cảm.

Tôi muốn tóm gọn bài bằng một trong những meme mà tôi yêu thích nhất trên mang, “Tôi đã sống sót 100% qua khỏi những ngày tệ hại nhất trong đời. Cho đến giờ, tôi vẫn rất ổn.”

_______

Tác giả: Amy Marlow

Dịch: Hải Đường Tĩnh Nguyệt

Nguồn: http://www.healthline.com/health/depression/strategies-for-dealing-with-depressive-episode