Mấy ngày hôm nay, mình có cảm giác bầu không khí xung quanh chúng ta dường như đang trầm xuống một nốt. Có một nỗi buồn, sự hoang mang và cả những sự ớn lạnh len lỏi đâu đó trong những câu chuyện, những tin tức tiêu cực, tối tăm trên mạng xã hội; và có lẽ là cả trong suy nghĩ của chính bạn nữa.

Mình viết những dòng này không phải để nhắc lại về cơn bão tin tức ngoài kia – chúng ta đã nghe và thấy quá đủ rồi – mà là để ngồi xuống bên cạnh bạn một chút, và nói với bạn rằng: Bạn không đơn độc, và cảm giác của bạn lúc này là hoàn toàn hợp lý.

Nếu bạn cảm thấy buồn nôn, rùng mình, hay thậm chí là ám ảnh đến mất ngủ khi vô tình đọc phải những dòng tin tức tàn khốc ấy, xin đừng trách bản thân là yếu đuối. Các nhà tâm lý gọi đó là Vicarious Trauma (Sang chấn gián tiếp). Khi chúng ta là những con người có trái tim biết rung cảm, việc chứng kiến một nỗi đau quá lớn của đồng loại sẽ khiến tâm trí ta phản ứng như thể chính ta đang chịu đựng nó. Điều đó chỉ chứng minh rằng phần “Người” và sự trắc ẩn trong bạn vẫn đang hoạt động rất mạnh mẽ mà thôi.

Nhưng bạn thương mến ơi, đây là lúc chúng ta cần học cách tự bảo vệ mình.

Có thể trong đầu bạn đang xuất hiện những dòng suy nghĩ cứ lặp đi lặp lại về sự việc ấy, hay sự tò mò thôi thúc bạn phải đọc thêm, phải tìm hiểu thêm xem sự ác độc có hình hài thế nào. Đó là một cái bẫy tâm trí (giống như cơ chế của hội chứng Pure O). Càng cố xua đuổi nỗi sợ, nó càng quay lại mạnh mẽ hơn. Đây là hiệu ứng “Con gấu trắng” trong tâm lý học. Việc cố gắng đè nén suy nghĩ về vụ việc mà không có kỹ thuật đúng đắn sẽ chỉ làm tăng tần suất xuất hiện của nó, bởi khi bạn ra lệnh cho não bộ của mình “không nghĩ đến con gấu trắng” nữa, thì hình ảnh con gấu này lại xuất hiện trong đầu bạn nhiều hơn.

Thay vì cố gắng chiến đấu hay phân tích nó, hãy thử coi những suy nghĩ ấy như tiếng ồn nền (background noise) * – giống như tiếng xe cộ chạy ngoài đường hay tiếng quạt gió kêu ù ù. Bạn biết nó ở đó, nhưng bạn không cần phải vặn to volume lên để nghe cho rõ, và cũng không cần phải chạy ra chặn xe lại. Hãy cứ để nó trôi qua như thế, và bạn quay về tập trung vào việc hít thở của mình.

Những gì đã xảy ra là một sự kiện cực đoan (an outlier event), nó nằm ngoài sức tưởng tượng và chuẩn mực đạo đức của con người, nhưng nó không đại diện cho toàn bộ cuộc sống này. Đừng để một đám mây đen che lấp cả bầu trời xanh của bạn.

Ngay lúc này, điều tốt nhất bạn có thể làm cho bản thân và cho cả cộng đồng là ngắt kết nối. Đừng chia sẻ thêm, đừng đọc thêm. Bạn không cần phải biết hết mọi chi tiết, nguyên nhân hay cái kết. Bạn có quyền từ chối tiếp nhận những năng lượng độc hại. Chúng ta đâu cần phải biết hết tất cả mọi thứ.

Khi thế giới ngoài kia quá ồn ào và đáng sợ, hãy quay về trú ẩn trong những điều nhỏ bé và có thật (grounding):

Chạm vào hiện tại: Đặt tay lên ngực trái, cảm nhận nhịp tim mình. Nhìn ngắm một cái cây đang ra lá non. Uống một ngụm nước mát. Hãy tự nhủ: “Ngay lúc này, ở đây, mình đang an toàn.”
Chăm sóc cơ thể: Một giấc ngủ đủ, một bữa ăn ngon, hay một vài động tác vươn vai có tác dụng chữa lành tốt hơn bạn nghĩ. Khi cơ thể được thả lỏng, tâm trí cũng sẽ bớt căng thẳng. Bạn cũng có thể đọc sách hoặc xem những bộ phim nhẹ nhàng. Mình rất thích bộ anime Natsume’s Book of Friends, và mình để ý khi mình cạn kiệt năng lượng thì đây là bộ anime mà mình sẽ xem nhiều nhất.
Lan tỏa sự tử tế: Thay vì chia sẻ lại nỗi sợ hãi, hãy thử chia sẻ một điều gì đó dịu dàng. Hỏi thăm một người bạn, ôm lấy người thân, hay đơn giản là mỉm cười với chú bảo vệ. Sự tử tế là liều thuốc giải độc mạnh mẽ nhất cho sự tàn độc.
Trò chuyện với ai đó: Bạn hoàn toàn có thể trò chuyện, tâm sự với một người nào đó. Nói ra sẽ khiến lòng bạn nhẹ nhõm hơn. Sự lây lan chóng mặt của tin tức độc hại cũng khiến tất cả mọi người đều cảm thấy sợ hãi và nặng nề, tuy nhiên chia sẻ với người xung quanh rằng “Tôi cũng thấy nặng nề như bạn” sẽ khiến chúng ta cảm thấy bớt đơn độc và một mình. Tuy nhiên, cũng nên lưu ý rằng chúng ta không nên đi sâu vào bàn luận chi tiết về vụ việc đó nữa.

Chúng ta không thể thay đổi quá khứ hay những gì đã xảy ra, nhưng chúng ta có thể chọn cách trú ẩn và nương tựa vào nhau để đi qua nó. Hãy nhẹ nhàng với chính mình nhé, vì bạn xứng đáng được bình yên.

Bình yên nhé, sự nặng nề này rồi sẽ nhẹ dần hơn thôi.

Thương mến,

KLinh (Linh Kid)

* Mình rất hay nghe từ nhà trị liệu của mình mỗi khi có những suy nghĩ ồ ạt xuất hiện trong đầu, đó là “Treat it as background noise” (Coi nó như tiếng ồn nền); và đây cũng chính là kỹ thuật Chấp nhận và Cam kết (ACT) – một trong những phương pháp điều trị hiệu quả cho Pure O, giúp chúng ta học cách sống chung với suy nghĩ xâm nhập mà không phản ứng lại với chúng.

Phụ Lục: Cơ sở Lý luận: Giải phẫu Bệnh học của Sang chấn Kỹ thuật số

Sự sụt giảm tinh thần tập thể (collective morale) không phải là ngẫu nhiên mà là kết quả của sự tương tác giữa nội dung độc hại và các cơ chế phòng vệ tâm lý của con người.

1. Sang chấn Gián tiếp (Vicarious Trauma): Khi Nỗi đau Trở thành Sự lây nhiễm

Định nghĩa và Cơ chế: Sang chấn gián tiếp (Vicarious Trauma – VT), thường được nghiên cứu trong nhóm bác sĩ, nhân viên cứu hộ và nhà trị liệu, được định nghĩa là “một quá trình thay đổi tích lũy dẫn đến sự biến đổi trong thế giới quan của người giúp đỡ do sự tham gia đồng cảm với những người sống sót sau chấn thương”. Tuy nhiên, trong bối cảnh mạng xã hội, định nghĩa này đang mở rộng sang cả những người quan sát (bystanders).

Khi người dùng đọc các mô tả chi tiết về sự tàn bạo trong tài liệu “88 trang”, hệ thống nơ-ron gương (mirror neurons) trong não bộ được kích hoạt, mô phỏng lại nỗi đau và sự sợ hãi của nạn nhân như thể chính người đọc đang trải qua. Quá trình này không chỉ gây ra cảm xúc buồn bã nhất thời mà còn dẫn đến những thay đổi nhận thức sâu sắc:

Sự sụp đổ của “Thế giới Giả định” (Assumptive World): Con người thường sống với niềm tin vô thức rằng “thế giới cơ bản là an toàn” và “con người cơ bản là tốt”. Vụ việc với mức độ tàn khốc ca đã phá vỡ niềm tin này, để lại cảm giác mất phương hướng và hoài nghi.
Triệu chứng Xâm nhập (Intrusive Symptoms): Hình ảnh hoặc ý nghĩ về vụ việc xuất hiện không báo trước, gây ra phản ứng sinh lý như tim đập nhanh, buồn nôn, hoặc cảm giác “lạnh sống lưng”.
Cảm giác Tội lỗi của Người đứng xem (Bystander Guilt): Người đọc cảm thấy tội lỗi vì sự an toàn của chính mình trong khi nạn nhân phải chịu đựng đau đớn, dẫn đến tâm lý tự trừng phạt hoặc ám ảnh phải “biết hết mọi chi tiết” để tưởng niệm nạn nhân.

2. “Pure O” và Bẫy Nhận thức trong Việc Tiêu thụ Tin tức

Một khía cạnh quan trọng được đề cập trong yêu cầu của người dùng (thông qua ảnh chụp màn hình tiếng Anh) là mối liên hệ với “Pure O” (Purely Obsessional OCD). Đây là chìa khóa để hiểu tại sao nhiều người không thể ngừng đọc hoặc nghĩ về vụ việc dù nó gây đau đớn.

Bản chất của Pure O trong bối cảnh tin tức: “Pure O” là thuật ngữ dùng để chỉ dạng Rối loạn Ám ảnh Cưỡng chế mà ở đó các hành vi cưỡng chế (compulsions) diễn ra chủ yếu trong tâm trí thay vì hành động vật lý.

Ám ảnh (Obsession): Là những suy nghĩ xâm nhập, không mong muốn về bạo lực, sự tàn ác, hoặc nỗi sợ rằng “điều này có thể xảy ra với mình/người thân”. Trong vụ việc này, ám ảnh chính là hình ảnh của “tên ĐP” và các hành vi trong “88 trang”.
Cưỡng chế Tinh thần (Mental Compulsions): Để giải tỏa nỗi lo âu do ám ảnh gây ra, người bị ảnh hưởng thực hiện các nghi thức tinh thần:
- Ruminating (Nhai lại suy nghĩ): Cố gắng phân tích logic hành vi của thủ phạm để tìm ra “nguyên nhân”, với hy vọng hão huyền rằng nếu hiểu được cái ác, ta sẽ phòng tránh được nó.
- Reassurance Seeking (Tìm kiếm sự trấn an): Đọc liên tục các bình luận, bài phân tích để tìm kiếm sự đồng thuận hoặc dấu hiệu an toàn.
- Checking (Kiểm tra cảm xúc): Tự hỏi “Mình có cảm thấy đủ buồn không?”, “Mình có phải là người xấu không nếu mình lờ đi?”

Nếu bạn cần sự giúp đỡ, hãy tìm đến các bệnh viện hay trung tâm tham vấn tâm lý chuyên nghiệp, đáng tin cậy ngoài kia nhé! Nếu cần tâm sự, lắng nghe như những người bạn, hãy gửi email tới địa chỉ help@beautifulmindvn.com cho chúng mình nhé!

Tham khảo: