Làm sao để tránh cảm giác lo âu vào buổi sáng (morning anxiety)?

Chứng “lo âu vào buổi sáng” thực sự khá phổ biến. Nó không có một định nghĩa lâm sàng nào, nhưng hầu hết mọi người cho rằng sự lo âu đó hoặc là có ngay lập tức sau khi thức dậy, hoặc có xu hướng hình thành trong một giờ đầu tiên khi vừa tỉnh giấc hoặc trong lúc tỉnh giấc.

Chứng “lo âu vào buổi sáng” thực sự gây ra căng thẳng bởi vì nó có xu hướng làm cho ngày mới của bạn trở nên tiêu cực. Sẽ có những lúc chứng lo âu vào buổi sáng này dịu dần đi trong ngày, nhưng thường thì khi mà bạn mở mắt ra với sự lo âu như thế này thì nó sẽ kéo dài cho tới tận cuối ngày.

Các loại “lo âu” phổ biến:

Hầu hết các trường hợp “lo âu vào buổi sáng” thường được liệt vào dạng lo âu toàn thể. Bạn thức dậy và cảm thấy lo âu hoặc căng thẳng về ngày hôm đó, nhưng không nhất thiết là có một nguyên nhân cụ thể nào cả. Đơn giản bạn chỉ thấy căng thẳng khi tỉnh giấc.

Nhưng một số trường hợp là do sự kịch phát của các chứng rối loạn lo âu khác, như rối loạn hoảng sợ hoặc rối loạn ám ảnh cưỡng chế. Các bạn có thể làm bài kiểm tra về mức độ lo âu ở đây: http://www.calmclinic.com/anxiety-test/

Nguyên nhân của chứng “lo âu vào buổi sáng”:

Thường thì nguyên nhân của sự lo âu này khá phức tạp để chẩn đoán. Lo âu là một điều gì đó hình thành dựa trên những trải nghiệm, yếu tố di truyền, và các lựa chọn trong cuộc sống. Có quá nhiều yếu tố dẫn đến sự lo âu và thực sự rất khó khả thì để tìm ra chính xác những gì đã dẫn đến các triệu chứng lo âu của bạn.

Nhưng nói chung thì chứng “lo âu vào buổi sáng” thực sự khá dễ hiểu, bởi vì nó không hẳn là một loại rối loạn lo âu. Nói đúng hơn, nó là một loại phản ứng gây ra lo âu bao gồm nhiều nguyên nhân tiềm tang. Những nguyên nhân đó bao gồm:

  • Hội chứng lo âu: Lí do phổ biến nhất mà nhiều người cảm thấy lo âu vào buổi sáng là vì họ cảm thấy stress trong suốt cả ngày hôm đó. Khi họ tỉnh giấc, cơ thể họ ngập tràn trong cảm giác lo âu về cả ngày hôm đó ra sao. Điều này thực sự rất phổ biến với những người có công việc dễ gây ra căng thẳng, nhưng cũng có thể ảnh hưởng tới những ai bị chứng hoảng sợ tấn công và những yếu tố gây stress khác. Việc tỉnh giấc khiến cơ thể họ cảm thấy căng cứng hơn là xác xuất về một ngày căng thẳng, và từ đó mà dẫn tới việc lo âu.
  • Ngủ kém: Lo âu và stress cũng có thể ảnh hưởng tới thói quen ngủ, và điều này dẫn tới chất lượng giấc ngủ thấp. Những ai ít ngủ thường có xu hướng tỉnh dậy với nhiều triệu chứng lo âu hơn vì cơ thể họ phải chống chọi để hồi phục với những đợt stress trước. Ác mộng và hoảng loạn cũng góp phần gây ra cảm giác căng thẳng và lo âu khi tỉnh giấc.
  • Trải nghiệm tiêu cực vào buổi sáng: Trong khi hầu hết nhiều người trải nghiệm cảm giác lo âu bởi vì stress sẽ xảy ra sau đó trong ngày hôm đó, nhiều người khác thức dậy với cảm giác lo âu vào buổi sáng bởi vì họ đã từng trải nghiệm những đợt stress trầm trọng vào buổi sáng trước đây. Ví dụ, nếu bạn từng thức giấc nhiều ngày liên tiếp và cãi nhau với vợ/chồng bạn, thì bạn có thể sẽ tỉnh giấc trong một trạng thái “cảnh giác cao độ” (high alert), và việc tỉnh dậy sẽ tràn ngập với những chứng lo âu hơn.
  • Cà phê, chế độ ăn uống,…Cuối cùng, một số người uống cà phê hoặc ăn thức ăn chứa nhiều chất béo ngay lập tức vào bữa sáng, và những điều này có thể dẫn đến cảm giác lo âu và bồn chồn mà khiến cho buổi sáng của bạn căng thẳng hơn nữa. Yếu tố này thì ít phổ biến hơn (một lượng cà phê thường không gây ra lo âu), nhưng nó vẫn có thể diễn ra.

Thực tế là hầu hết những biểu hiện lo âu vào buổi sáng xảy ra bởi vì tinh thần và cơ thể bạn sợ những thứ gây ra căng thẳng trong ngày, hoặc là chứng lo âu mà bạn trải nghiệm trong suốt ngày hôm đó. Điều này là một hệ quả không may khi phải sống trong thời đại với đầy những mối lo, nhưng đáng buồn là nó cũng phổ biến ngay với cả những người có những triệu chứng lo âu (bệnh lý)

Chứng lo âu buổi sáng thường dai dẳng. Một khi bạn bắt đầu cảm thấy lo âu vào buổi sáng, bạn thường cảm thấy mỗi buổi sáng đều như vậy vì cơ thể bạn tỉnh giấc lo lắng về những cảm giác đó. Điều này khiến cho việc điều trị mà không có sự giúp đỡ hoặc không có sự thay đổi trong cuộc sống trở nên khó khăn hơn.

Greenary by Hải

Greenary by Hải

Làm sao để ngừng chứng lo âu vào buổi sáng

Việc chấm dứt chứng lo âu vào buổi sáng đòi hỏi nhiều yếu tố quan trọng:

  • Phá vỡ sự liên kết giữa buổi sáng và chứng lo âu.
  • Giảm đi nỗi sợ về ngày sắp tới
  • Thay đổi lịch trình khiến cho buổi sáng của bạn bớt căng thẳng hơn.
  • Chấm dứt chứng lo âu hằng ngày và stress.

Nên nhớ là, hầu hết chứng lo âu vào buổi sáng thường đến từ suy nghĩ của bạn về việc ngày hôm đó sẽ diễn ra như thế nào, và từ những yếu tố gây ra căng thẳng diễn ra trong ngày hôm đó. Vì vậy những chiến thuật hữu ích sau đây sẽ ngăn chặn chứng lo âu vào buổi sáng trong tương lai:

Đi bộ nhanh

Việc đầu tiên bạn phải làm là tập thể dục vào mỗi buổi sáng. Đây là chiến thuật quan rọng nhất mà bạn có thể áp dụng. Tập thể dục – đặc biệt là đi bộ nhanh, nếu bạn đủ sức – sẽ đốt cháy hormone gây ra stress, gia tăng sự tiết ra chất truyền dẫn thần kinh giúp thư giãn tới não của bạn, làm vận động các cơ bắp và khi đó sẽ dẫn đến một sức khỏe tinh thần và thể chất tốt hơn.

Việc tập thể dục hằng ngày đã được nhiều bài nghiên cứu chứng minh về hiệu quả nganng ngửa thậm chí còn tốt hơn nhiều liệu pháp chữa trị lo âu. Khi bạn tỉnh giấc vào buổi sáng, cơ thể bạn sẽ có thêm năng lượng từ giấc ngủ và tất cả những lo âu này sẽ giảm đi khiến cho một ngày của bạn trở nên tốt hơn. Những bài tập thể dục – chạy bộ, đạp xe, hoặc bất cứ thứ gì bạn có thể làm – là cách nhanh nhất và tốt nhất để cắt giảm đáng kể chứng lo âu.

Giảm những yếu tốt gây stress hằng ngày

Bước kế tiếp sẽ hơi phức tập một chút, nhưng không kém phần quan trọng. Bạn sẽ cần đảm bảo bạn sẽ mong chờ ngày mới, và không trải nghiệm rất nhiều sự căng thẳng. Chứng lo âu vào buổi sáng trực tiếp liên quan tới số lượng những thứ bạn mong tới trong ngày. Khi một ngày của bạn căng thẳng, chứng lo âu gia tăng chính là kết quả.

Vậy bạn có thể làm gì? Điều đó phụ thuộc vào những thứ gây ra stress. Chẳng hạn:

  • Làm cho công việc vui hơn Nếu như công việc là nguyên nhân gây ra quá nhiều stress, thì bạn cần chắc rằng bạn cần tìm ra nhiều cách để tận hưởng công việc đó. Bạn có thể làm việc ở một nơi tệ nhất trên thế giới, nhưng luôn có nhiều cách để bạn nâng cao chất lượng hoặc tận hưởng công việc của bạn nếu bạn làm đúng. Thử làm công việc đó vui hơn, và sự căng thẳng mà bạn trải nghiệm sẽ giảm đi.
  • Đi ra ngoài Có thể bạn căng thẳng bởi vì bạn không cảm thấy mặc dù bạn làm đủ hoặc có đủ niềm vui. Điều đó nghĩa là việc tiếp theo trong việc thay đổi bạn cần phải xác định ra. Tham gia câu lạc bộ, dành nhiều thời gian với bạn bè- điều bạn làm phụ thuộc vào những thứ bạn tận hường, nhưng ra ngoài kia và tận hưởng cuộc sống là một giải pháp rõ ràng.
  • Rắc rối với mối quan hệ Những người có những vấn đề với mối quan hệ của mình nên chắc rằng họ xác định được chúng rõ ràng. Chỉ ngồi đó và hy vọng mọi thứ thay đổi là một điều ngớ ngẩn. Nếu bạn quá căng thẳng trong suốt cả ngày mà bạn tỉnh dậy với sự lo âu, thì bạn bạn phải thay đổi ngay lập tức nếu như bạn muốn chứng lo âu buổi sáng biến mất.

Rõ ràng tất cả những điều trên đều là ví dụ. Điều bạn quyết định cuối cùng dựa trên thứ gây ra căng thẳng và lo âu cho bạn. Chỉ lúc đó bạn mới chắc rằng bạn đi hết các bước để ngăn chặn nó. Nhưng vấn đề là việc xác định stress một cách tổng thể là cách đúng nhất để đảm bảo rằng bạn sẽ không thức dậy vào buổi sáng với một ngày ngày căng thẳng.

Lego Windmill by Hải

Lego Windmill by Hải

Bài tập suy nghĩ tích cực

Tương tự như trên, chứng lo âu vào buổi sáng bắt nguồn từ những suy nghĩ tiêu cực. Nếu bạn thức dậy và nghĩ rằng ngày hôm nay sẽ vô cùng căng thẳng, vậy thì bạn sẽ bị lo lắng. Có thể bạn thậm chí không nhận thấy rằng mình đang tự để cho bản thân đắm chìm trong suy nghĩ này, nhưng đây chính là nguyên nhân chính yếu khiến bạn cảm thấy lo âu khi bắt đầu một ngày mới.

Vậy nên bạn nên thử một vài bài tập luyện suy nghĩ tích cực. Khi bạn tiến hành tập – chúng sẽ không phát huy tác dụng ngay tức thì, và với một số người thì phải đến vài tháng sau mới có hiệu quả, nhưng chúng thật sự giúp cải thiện tư duy bạn theo hướng tích cực hơn để khi thức giấc, bạn sẽ không cảm thấy quá lo sợ ngày hôm nay. Một số bài tập gồm có:

  • Viết nhật ký theo hướng tích cực

Bạn có thể viết nhật ký mỗi tối hoặc mỗi buổi sáng, chỉ kể lại những điều thật sự tốt đẹp đã xảy ra hoặc sẽ xảy ra với bạn. Bạn sẽ cần phải đặt ra cho mình một mức chuẩn để giúp bản thân suy nghĩ tích cực, và cuối cùng, bạn sẽ dần thấy chúng thật sự hiển hiện mỗi ngày.

  • Tự nói với bản thân

Không phải ai cũng dùng được bài tập này, nhưng chúng cũng có thể khá hữu hiệu. Đây là bài tập bạn tự nói những câu tích cực với bản thân nhiều lần mỗi khi cảm thấy hụt hẫng. Thoạt tiên nghe có vẻ ngô nghê, nhưng bài tập này có xu hướng cải thiện cách nhìn nhận vấn đề của bạn một khi bạn đã luyện tập đủ lâu.

  • Giấy ghi chú vào buổi sáng

Bạn có thể tập một mình, hoặc có bạn tập cùng. Bạn có thể viết một tờ giấy ghi chú mang nội dung tích cực và dán đâu đó trong nhà mỗi buổi sáng. Những tờ giấy ghi chú này nên được thay đổi liên tục, và viết những câu như “Hôm nay cười lên nhé” hoặc “Bạn sẽ làm được thôi”. Những lời nhắc nhở hăng hái vào buổi sáng này có tác dụng tương tự bài tập tự nói với chính mình, khác ở việc rằng chúng sẽ thú vị hơn và bạn có thể nói bất kỳ điều gì mình muốn.

  • Đặt mục tiêu

Hãy đảm bảo rằng bạn đặt ra được mục tiêu cho bản thân, với vô vàn những mục tiêu nhỏ hơn. Mỗi mục tiêu nhỏ này nên được đặt ngày thực hiện và viết lên lịch. Đặt mục tiêu giúp mỗi ngày của bạn có một mục đích, cực kỳ hữu dụng trong việc tiêu trừ những mầm mống của nỗi lo âu và suy nghĩ tiêu cực (những suy nghĩ khiến bạn hành động không có mục đích).

Khó mà nói chắc được những bài tập này có ngay lập tức tạo ra cảm xúc tích cực không. Tuy nhiên, bạn càng sống tích cực bao nhiêu, bạn sẽ thấy mỗi ngày bạn sống tươi đẹp hơn. Cảm giác đó sẽ giúp đẩy lùi nỗi lo âu.

Giảm thiểu lo âu

Cuối cùng, đây chính là bước hiển nhiên nhất để triệt tiêu nỗi lo âu. Rất nhiều người tìm kiếm những phương thức nhanh chóng để kiểm soát nỗi lo, nhưng lo âu không phải thứ có thể suy giảm chỉ trong một sớm một chiều. Dù bạn tham gia trị liệu bên ngoài hoặc luyện tập tại nhà, bạn đều cần phải đảm bảo rằng bản thân thật sự mong muốn sẽ có một cuộc sống vô âu vô lo. Một khi đã làm được, bạn sẽ ít gặp phải những buổi sáng sớm thức dậy mà lòng trĩu nặng.

Nguồn: http://www.calmclinic.com/anxiety/types/morning

Người dịch: Bo

Biên tập: Khánh Linh

One thought on “Làm sao để tránh cảm giác lo âu vào buổi sáng (morning anxiety)?

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất / Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất / Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất / Thay đổi )

Google+ photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google+ Đăng xuất / Thay đổi )

Connecting to %s