Kỳ trước: Giới thiệu chung về cơn giận

Tôi phải làm gì để quản lý sự giận dữ của mình?

Cho dù cơn giận của bạn là về những gì đang xảy ra ngay bây giờ hoặc trong quá khứ, thì nó (cơn giận) có thể khiến bạn làm những điều mà sau này bạn sẽ hối tiếc. Vì vậy, hiểu được bản chất của cơn giận trong bạn và nắm những “kỹ thuật” nhằm hạn chế việc thể hiện nó ra một cách gây tổn thương là điều rất quan trọng.

Hiểu được nguyên nhân kích hoạt cơn giận của bạn

“Tôi trở nên tức giận khi người khác cố gắng khuyên bảo hay nói tôi phải làm gì, đặc biệt là khi tôi biết họ nói đúng.”

Để bắt đầu nhận biết điều gì đã kích hoạt sự giận dữ trong bạn, bạn có thể cảm thấy hữu ích khi giữ một cuốn sổ hay nhật ký bên mình để ghi lại những lần bạn tức giận. Hãy nghĩ về lần gần nhất bạn tức giận, và trả lời những câu hỏi sau:

• Hoàn cảnh xảy ra ở đây là gì?
• Ai đó đã nói hay làm điều gì khiến bạn bực bội?
• Bạn đã cảm thấy như thế nào?
• Bạn đã cư xử thế nào?
• Cuối cùng, sau tất cả bạn cảm thấy thế nào?

Nếu bạn làm điều này trong một khoảng thời gian, bạn có thể sẽ thấy những “khuôn mẫu” nhất định dần dần lộ ra. Ví dụ, bạn có thể cảm thấy tức tối mỗi khi có một đồng nghiệp nam lớn tuổi nào đó góp ý hay bảo bạn làm gì đó. Điều này có thể là do bạn đã có những trải nghiệm không mấy tốt đẹp trong quá khứ với hình mẫu người đàn ông có tuổi khác, ví dụ như bố bạn hay sếp cũ của bạn. Hoặc rất có thể bạn sẽ tức giận mỗi khi bạn đang ở trong một tình huống mà bạn không thể kiểm soát.

Chỉ với việc biết được điều gì khiến bạn tức giận đôi khi có thể đủ để giải quyết vấn đề, và nếu bạn thấy điều này là khả thi, bạn có thể tự giải quyết được. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy khó để nhận ra điều gì đã gây ra sự giận dữ nơi bạn, bạn có thể xem xét việc nói chuyện với ai đó đã được đào tạo bài bản để giúp bạn hiểu được cảm xúc của mình và xác định được nguyên do (Hay còn được gọi là “Talking Treatment”).

Cẩn thận với những dấu hiệu cảnh báo

Nó cũng giúp bạn học cách nhận ra các dấu  hiệu cảnh báo về mặt thể chất (hay “triệu chứng cơ thể”) của sự tức giận.

Bạn có thể cảm thấy:

• Tim bạn đập nhanh hơn
• Bạn thở gấp hơn
• Cơ thể bạn dường như đang căng cứng lên
• Bạn đang dậm chân
• Bạn đang nắm chặt tay mình
• Cảm giác như Adrenaline trong người bạn tăng vọt

Nhận biết được những dấu hiệu trên giúp bạn có cơ hội nghĩ về việc bạn sẽ phản ứng thế nào với một tình huống trước khi thật sự làm gì đó. Điều này rất khó nhất là khi bạn đang cảm thấy giận dữ, nhưng bạn hoàn toàn có thể tự luyện tập cách để “tạm dừng” bản thân mình lại trước khi thể hiện cảm xúc của mình ra ngoài.

Một ý tưởng hay ho khác mà bạn có thể áp dụng đó là hãy tự hỏi bản thân: “Liệu tôi có tức giận đến mức mà không thể nghĩ được gì nữa không?”, và, “Tôi có thật sự muốn đả kích và động tay động chân với một ai đó không?”. Nếu như câu trả lời là có với một trong hai câu trên, thì điều tốt nhất có thể làm là từ bỏ tình huống khó khăn đó và đi đến một nơi nào đó khác để trấn tĩnh lại. Điều này cho phép bạn thể hiện cơn giận của mình một cách mang tính xây dựng. Ví dụ bạn có thể tập thể dục, chạy bộ hay vận động thân thể, và đi ra những chỗ khác mà không ai để ý đến bạn hoặc bạn sẽ không phải hối tiếc bởi những hành động của mình sau này.

Thử những kỹ thuật làm dịu và nguôi ngoai

“Tôi tự nhốt mình trong phòng (hoặc có thể hiểu là ở nơi nào mà bạn chỉ có một mình – chú thích từ người dịch), sau đó đếm một con voi, hai con voi, ba con, rồi bốn con trong khi tôi đang hít vào; rồi ngưng rồi thở ra từ từ và đếm tương tự như lúc hít vào. Tôi cũng dùng mẹo này khi đi ra ngoài và nó thật sự kỳ diệu – tôi không còn mất kiểm soát hay tức giận bất thình lình ở cửa hàng cửa hiệu hay nơi làm việc nữa. Tôi không nghĩ đến bất cứ việc gì khác ngoài  tập trung vào hơi thở của mình.”

Có rất nhiều cách để thư giãn và bình tĩnh lại, tùy thuộc vào cách nào phù hợp với bạn và thuận tiện vào thời điểm bạn cảm thấy tức giận. Một số cách đó là:

• Hít thở chậm và sâu – một trong những kỹ thuật đó là thở ra lâu hơn lúc hít vào, và thư giãn, thả lỏng khi thở ra.
• Đếm đến 10 trước khi bạn phản ứng – điều này giúp bạn có thêm thời gian để bình tĩnh lại, do đó bạn có thể suy nghĩ thông suốt hơn.
• Làm một cái gì đó mang tính sáng tạo (hát lên, vẽ, viết, lắp LEGO, chơi trò chơi trên điện thoại…) – điều này giúp bạn giải tỏa vào những năng lượng tích cực và khiến bạn tập trung vào những việc khác.
• Nghe nhạc nhẹ nhàng – nó có thể giúp thay đổi tâm trạng của bạn, làm chậm lại những phản ứng về cảm xúc và thể chất của bạn.
• Sử dụng những biện pháp khác mang tính lâu dài hơn như tập Yoga hoặc Thiền.

Học cách quả quyết

Một điều quan trọng cần nhớ nữa đó là ở trong trạng thái tức giận và hung hăng quá nhiều có thể cản trở việc bạn giao tiếp với người khác và tìm hiểu nguyên nhân. Mọi người thay vì lắng nghe hay nhìn nhận ý kiến của bạn, họ sẽ tập trung vào cơn giận của bạn.

Mặt khác, nếu bạn có thể thể hiện sự giận dữ của mình bằng việc nói chuyện một cách quả quyết, chắc chắn và từ tin về điều gì khiến cho bạn tức giận như vậy, việc này sẽ dẫn đến kết quả tốt đẹp hơn cho bạn. Việc thể hiện rằng bạn quả quyết và chắc chắn có nghĩa là bạn đang đứng lên đấu tranh cho chính mình nhưng vẫn tôn trọng người khác và ý kiến của họ.

Nói về cơn giận của bạn một cách quả quyết, tích cực sẽ:

• Giúp giao tiếp dễ dàng hơn
• Ngăn chặn những tình huống căng thẳng trở nên mất kiểm soát
• Mang lại nhiều lợi ích cho những mối quan hệ của bạn và sự tự trọng của bạn
• Giúp cho bạn khỏe mạnh cả về tinh thần lẫn thể chất

Nếu bạn quen với việc che giấu cảm xúc của mình, sẽ mất thời gian và công sức để bạn có được thói quen thể hiện cảm xúc giận dữ của mình một cách không-tiêu-cực và không-hung-hăng, mặt khác vẫn có thể giải thích được vì sao bạn cảm thấy khó chịu.

Mẹo để thể hiện bản thân bạn một cách tích cực và quả quyết:

• Nghĩ thông suốt xem bạn tức giận về cái gì. Tự hỏi chính mình xem bạn muốn điều gì xảy ra tiếp theo. Liệu chỉ cần giải thích vì sao bạn tức giận đã là đủ rồi hay bạn muốn thay đổi điều gì đó?
• Hít thở sâu – điều này sẽ giúp bạn giữ bình tĩnh.
• Hãy cụ thể. Ví dụ, nói “Tôi/mình cảm thấy khó chịu bởi vì…”. Sử dụng ngôi xưng hô “Tôi/mình” sẽ tránh được việc đổ lỗi lên đầu người khác, và những người khác cũng cảm thấy ít bị công kích cá nhân hơn.
• Lắng nghe ý kiến và phản hồi của người khác, và cố gắng hiểu được quan điểm của họ.
• Đối xử với người khác bằng sự tôn trọng và lịch sự.
• Chuẩn bị tinh thần khi cuộc hội thoại bắt đầu trở nên căng thẳng và cố gắng để ý xem lúc nào điều này sẽ xảy ra. Nếu bạn cảm thấy mình đang trở nên bực tức, bạn có thể tiếp tục cuộc nói chuyện này vào một thời điểm khác.

Làm theo những mẹo này không đồng nghĩa với việc bạn sẽ không bao giờ trở nên tức giận, nhưng nó sẽ giúp bạn thể hiện được cảm xúc giận dữ của mình một cách tích cực hơn và bạn có thể cảm thấy khá hơn về bản thân mình.

Để ý đến thói quen sinh hoạt và cách ăn uống của bạn

Bạn có thể thấy rằng một chế độ ăn uống tốt hoặc tập thể dục thể thao sẽ giúp giảm tải những cảm xúc cáu gắt, giận dữ.

Việc thiếu một vài chất dinh dưỡng nhất định có thể làm bạn cảm thấy khó chịu và yếu ớt, do đó một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ có khả năng giúp bạn cảm thấy có thể kiểm soát được những cảm xúc của mình hơn. Các bạn có thể tham khảo bài viết này của Beautiful Mind VN: Thực phẩm hỗ trợ điều trị rối loạn tâm lý và giúp giảm tải căng thẳng thường ngày để biết được các khoáng chất, vitamin và các chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tâm lý.

Tập thể dục hay vận động có thể làm tăng sự tự tin và tự trọng của bản thân bạn, giúp giải phóng những loại nội tiết tố “tốt” (ví dụ Dopamine, Endorphine…) khiến bạn cảm thấy vui vẻ hạnh phúc hơn, và đồng thời cũng là một cách hay để giảm tải bất cứ căng thẳng nào đang dồn nén trong bạn. Sẽ còn tốt hơn nếu bạn có thể vận động hay làm gì đó ngoài trời – thật ra, chỉ với việc ra ngoài đi dạo và hít thở không khí trong lành, bạn sẽ có được cảm giác tốt hơn về thế giới quan xung quanh mình và làm bạn cảm thấy vững chắc hơn.

Thiếu ngủ có thể khiến bạn cảm thấy bứt rứt khó chịu và giảm khả năng chịu đựng những cơn giận của bạn, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn ngủ đủ trong khả năng của mình để có thể suy nghĩ và hoạt động bình thường.

Những sự giúp đỡ có sẵn khác

Nếu như cơn giận của bạn có liên quan đến các vấn đề về sức khỏe tâm lý hoặc thể chất khác, bạn nên đi tìm gặp bác sĩ chuyên khoa hoặc bác sĩ tâm lý/tâm thần để có thể chẩn đoán và chữa trị cho bạn.

Dưới đây là những gợi ý về giúp đỡ để các bạn tham khảo

Điều trị bằng nói chuyện (Talking treatments)

“Tôi quát to vào mặt con gái mình và tôi không thể ngừng lại. Như thể là tôi đang đứng ngoài tự quan sát chính mình và tất cả những gì tôi thấy, là chính tôi đang quát ầm lên với con bé mà tôi không thể làm được gì để trấn tĩnh bản thân lại được. Tôi đã thử đóng chai cảm xúc, và tôi cũng đã thử xả hết nó ra…  nhưng không có cách nào tốt cả, tôi luôn tự cảm thấy xấu hổ với sự tức giận của mình. Nhưng từ khi tôi chia sẻ câu chuyện của mình với nhà trị liệu tâm lý của tôi, tôi đã dần nhận ra rằng sự giận dữ là một phần của cuộc sống này, và nó hoàn toàn ổn nếu như bạn cảm thấy bực tức, nó chỉ không ổn khi bạn không kiểm soát được nó thôi.”‘

Các loại điều trị bằng nói chuyện thường là các dạng khác của tham vấn và điều trị tâm lý. Một nhà tâm lý học trị liệu hay tham vấn viên có thể giúp bạn tìm hiểu nguồn cơn của sự giận dữ nơi bạn. Nói chuyện với họ sẽ giúp bạn khám phá cảm xúc của mình, theo dõi và cải thiện những phản ứng của bạn đối với những tình huống làm bạn tức giận. Tham vấn (counselling) thường có xu hướng tìm hiểu những vấn đề xảy ra ở hiện tại, trong khi đó trị liệu tâm lý (psychotherapy) thường có xu hướng đi sâu vào những trải nghiệm quá khứ hơn.

Liệu pháp điều trị nhận thức-hành vi (CBT) là một cách tiếp cận rất thực tế trong việc đối phó với những suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của bạn. Nó tập trung vào việc bạn nghĩ thế nào về những điều đang diễn ra xung quanh bạn, và phân tích những điều đó có ảnh hưởng như thế nào đến cách mà bạn cư xử và giải quyết với những vấn đề về cảm xúc. Rồi sau đó nó sẽ giúp bạn tìm hiểu làm thế nào mà bạn có thể thay đổi những lối mòn suy nghĩ hoặc hành vi mà có thể gây ra những trở ngại cho bạn.

Điều trị bằng thuốc cũng là một phương pháp điều trị hay, tuy nhiên cần được sự chẩn đoán và giám sát của bác sĩ chuyên ngành. Và tốt nhất là hãy thử những phương pháp trên trước khi dùng thuốc, trừ trường hợp quá khẩn cấp.

Người thân và bạn bè có thể làm gì để giúp đỡ

“Tôi nghe thấy tiếng anh ấy đập phá trong bếp, ném vỡ đồ đạc và la hét, và tôi chỉ biết đứng đó chết trân trong sợ hãi. Anh ấy có nói với  tôi trước đó rằng tôi đừng lo, vì anh ấy sẽ không làm hại ai bao giờ. Nhưng đến lúc anh ấy làm những điều mất lý trí như phá hỏng đồ đạc hay thậm chí tự làm đau mình trong lúc đó, thật rõ ràng là anh ấy đã mất kiểm soát và do đó bất cứ điều gì cũng có thể xảy ra. Nếu như anh ấy có thể nói ra hay tâm sự những cảm xúc của mình trước khi chúng bắt đầu dồn nén và sôi sục.”

Nó có thể trở nên rất khó khăn nếu ai đó mà bạn rất quan tâm đang phải trải qua những vấn đề với sự giận dữ. Nó lại càng khó khăn hơn nếu điều này dẫn đến việc họ trở nên bạo lực.

Bạn có thể thể hiện với họ rằng bạn rất quan tâm và yêu thương họ, nhưng cũng nên cho họ biết rằng bạn muốn họ có thể phần nào quản lý được những cơn giận của mình. Giúp đỡ một người bằng cách cố gắng giải quyết cơn giận của họ là điều quan trọng, nhưng nên nhớ, nó tùy vào việc họ có muốn tìm ra giải pháp hay không. Nếu họ cảm thấy tức giận, bạn có thể cho họ một ít thời gian và không gian riêng để họ bình tĩnh lại.

Khi một người bình tĩnh trở lại, điều bạn có thể làm đó là cùng họ nói chuyện để tìm hiểu nguyên nhân về những cơn giận của họ, và xem xem bạn nên làm gì khi những điều  tương tự như thế này xảy ra. Bạn cũng có thể động viên họ đi khám hoặc tìm một nhà trị liệu tâm lý.

Nếu người đó trở nên bạo lực, điều ưu tiên trước mắt đó là đảm bảo rằng bản thân bạn an toàn trước khi làm bất cứ điều gì để giúp đỡ họ. Bạn có thể giữ một phương án gọi là “phương án an toàn”, bao gồm việc lưu trữ một loạt các số điện thoại của những người hay tổ chức/hội nhóm có thể giúp đỡ khi bạn cảm thấy lo sợ; nói trước với một người bạn hay hàng xóm nào đó mà bạn có thể qua trú nhờ khi chờ mọi việc lắng xuống, và có một túi hành lý cơ bản đầy đủ dụng cụ cá nhân và quần áo trong trường hợp bạn cần rời đi khẩn cấp.

Nguồn: Mind.org.uk (một tổ chức từ thiện về sức khỏe tâm lý và tâm thần tại Anh Quốc, và dịch giả là một thành viên của tổ chức này)

Tổng hợp, dịch và viết: Khánh Linh