Những gì bạn cần biết về lo âu, hoảng loạn… và các bước để hồi phục

Lưu ý: Đây là bài viết chia sẻ những  hiểu biết, kiến thức và nỗ lực cá nhân của tác giả trong quá trình tìm hiểu và phục hồi khỏi những rối loạn tâm lý liên quan đến lo âu. Bài viết có sử dụng một số kiến thức chuyên ngành nhưng sẽ được trình bày một cách dễ hiểu nhất có thể. Đối tượng đọc bài này là những bạn hay lo lắng, lo âu (có thể do bị Rối Loạn Thần Kinh Thực vật hoặc không), bị rối loạn nặng gây ảnh hưởng lên chất lượng sống, hay những suy nghĩ ám ảnh và nhạy cảm – và người thân của những đối tượng này. Bài sẽ viết tương đối dài và cụ thể, mong các bạn đọc hết.

***

I. Rối Loạn Thần Kinh Thực Vật, Rối Loạn Lo Âu và Rối Loạn Hoảng Sợ

Tôi từng được chẩn đoán bị Rối Loạn Thần Kinh Thực Vật (RLTKTV) vào những năm lớp 5. Những triệu chứng đầu tiên của tôi lúc ấy là cảm thấy khó thở, mồ hôi vã ra và tim đập nhanh. Gia đình phải đưa tôi đến bệnh viện Xanh-pôn, Hà Nội cấp cứu rất nhiều lần. Nhưng rồi sau đó kết quả siêu âm tim, điện tim, điện não hoàn toàn bình thường. Các chỉ số trong máu cũng bình thường khiến cho mọi người và cả bản thân tôi cũng không biết chuyện gì xảy ra với mình. Thế rồi bác sĩ chẩn đoán tôi bị rối loạn hệ thần kinh thực vật – một dạng rối loạn không gây nguy hiểm lên tính mạng nhưng gây khó chịu cho người mắc nó. Trên thực tế, hầu hết tất cả mọi người ai cũng từng mắc phải những rối loạn này; ví dụ khi thay đổi thời tiết đột ngột liền cảm thấy vã mồ hôi, mệt mỏi, chóng mặt, run rẩy; hoặc phụ nữ gần kỳ kinh hay người ăn uống thiếu vi chất v.v… Cảm giác hít một hơi đầy không khí vào phổi nhưng vẫn cảm giác hụt  hơi, rồi vô vàn những biểu hiện khác. Thật ra chưa có ai tử vong hay có vấn đề về sức khỏe khi bị Rối Loạn Thần Kinh Thực Vật, nhưng với người nhạy cảm và hay lo âu, điều này có thể làm họ hoảng sợ. Nếu kéo dài, nó có thể tiến triển thành rối loạn liên quan đến tâm lý, gọi là Rối Loạn Lo Âu (RLLA – Anxiety Disorder), hoặc/và Rối Loạn Hoảng Sợ (RLHS – Panic Disorder).

(Xem giới thiệu về RLLA tại đây, và RLHS tại đây)

Về Rối Loạn Thần Kinh Thực Vật – đây không phải là một bệnh và cũng không gây nguy hiểm mà chỉ gây bất tiện. Hệ Thần kinh Thực vật là hệ thần kinh điều khiển nhịp tim, thân nhiệt, bài tiết (mồ hôi, bã nhờn…), tiêu hóa và các bộ phận khác trong cơ thể chúng ta một cách tự chủ (mà không nhờ vào việc chúng ta “ra lệnh” như giơ chân hay cười). Hệ thần kinh Thực vật gồm Hệ thần kinh giao cảm và Hệ thần kinh phó giao cảm. Bình thường cơ thể chúng ta sẽ cân bằng giữa hai hệ thần kinh này. Nếu coi Hệ thần kinh giao cảm là chân ga (nơi phụ trách tiết ra Adrenaline, tăng nhịp tim, tăng co bóp, đảm nhiệm các hoạt động yêu cầu phản  ứng nhanh, v.v…), thì Hệ thần kinh phó giao cảm có thể được coi là chân phanh (phụ trách làm chậm lại, giảm nhịp tim, giảm co bóp v.v…). Nếu một trong hai Hệ này hoạt động mất cân bằng một chút thì tự dưng cơ thể chúng ta sẽ bị tăng/giảm nhịp tim, bài tiết mồ hôi, khô miệng, cảm thấy nóng hoặc lạnh trong người. Tuy nhiên, vì sinh lý con người và cơ thể con người là một khối thống nhất, nên sau một thời gian ngắn cơ thể sẽ tự cân bằng lại hoạt động của hai hệ này, mặc dù sau đó nó có thể xuất hiện trở lại một cách ngẫu nhiên. Tuy nhiên trong bài này tôi sẽ chỉ tập trung vào việc thảo luận về các cảm xúc, suy nghĩ của những người mắc các rối loạn liên quan đến lo âu.

Nhiều người (ví dụ như tôi), vừa bị RLTKTV từ nhỏ, nhưng không may lại nhạy cảm và có tâm lý hay lo lắng sẵn, nên RLTKTV tiến triển thành RLLA và RLHS. Nhiều người bị RLTKTV nhưng không bị RLLA hay RLHS và ngược lại: chỉ đơn thuần là bị RLLA hoặc/và RLHS mà không có tiền sử bị RLTKTV trước đó. Nói điều này nhằm nhấn mạnh sự tương quan tưởng chừng giống nhau giữa RLTKTV và RLLA/RLHS, nhưng thực ra chúng không giống nhau và không phải là một.

Luis Mariano Gonzále

By Luis Mariano González

II. Suy nghĩ, cảm xúc và mối liên hệ của nó lên các vấn đề khác

Khi bị lo âu, hoặc nặng hơn là hoảng loạn (lo âu cực độ), các bước dẫn đến một cơn hoảng loạn có thể hiểu theo sơ đồ sau:

vongluanquanpanic2

 

Sự kiện đầu tiên mà tất cả mọi người từng trải qua là (1) Suy nghĩ lo âu hoặc (2) Tim đập nhanh, vã mồ hôi (có thể do thần kinh thực vật, cũng có thể do tự dưng cơ thể cảm thấy khó chịu trước một sự kiện nào đó). Với người bình thường khỏe mạnh, hầu hết họ chỉ dừng ở (1) hoặc (2) mà không suy nghĩ nhiều hay lo lắng thêm. Nhưng với người nhạy cảm, họ sẽ thêm những ý nghĩ hình thành ô số (3): “Điều gì xảy ra với mình thế này?”, “Chết rồi, có phải mình sắp ngất/đột quỵ/đau tim không?”… những suy nghĩ này dồn dập khiến cho não bộ giải mã những tín hiệu đó là sự nguy hiểm, và lập tức tăng tiết Adrenaline khiến cho tim đập nhanh hơn, vã mồ hôi, cơ bắp co lại, chân tay lạnh do máu dồn vào cơ bắp để chuẩn bị chạy hay đánh trả nếu cần (đây là một phản xạ tự nhiên và được hình thành sau rất nhiều năm tiến hóa của tổ tiên chúng ta khi chưa có công cụ phức tạp). Và rồi cứ thế, họ càng để ý vào những triệu chứng như trên thì những suy nghĩ lo lắng lại xuất hiện nhiều hơn, và cuối cùng là cơn hoảng loạn bộc phát (full-blown panic attack). Cái này tôi gọi là vòng tròn luẩn quẩn của cơn hoảng loạn. Nếu bạn có trải nghiệm này trong tình huống có lý do rõ rệt, ví dụ như gặp thú dữ, kẻ xấu muốn cướp hoặc tấn công bạn thì bạn hoàn toàn bình thường; nhưng nếu không có lý do cụ thể, và kéo dài trong thời gian dài, với sự lặp đi lặp lại nhiều lần, thì rất có thể bạn đã bị Rối loạn Hoảng sợ (Để được chẩn đoán chính xác, các bạn cần đến các cơ sở y tế hoặc các trung tâm có chuyên môn để được thăm khám và điều trị, trên đây chỉ là phỏng đoán và chỉ mang tính tham khảo).

Nếu các bạn đã đi khám, siêu âm tim, điện tim, điện não và mọi chỉ số đều bình thường mà vẫn bị những triệu chứng kể trên, thì có 4 điều cơ bản như sau bạn cần nhớ:

  • Cơ tim người rất khỏe và có thể đập hơn 200 nhịp một phút trong thời gian dài mà không có vấn đề gì (Theo Dr. Claire Weekes).
  • Adrenaline có thể tiết ra nhiều trong một thời gian ngắn nhưng sau một thời gian nó sẽ hết vì cơ thể chúng ta không thể có vô hạn nguồn Adrenaline được.
  • Những triệu chứng như cảm thấy khó thở, tim đập nhanh, vã mồ hôi, … là hoàn toàn vô hại. Bạn sẽ không ngất, đột quỵ hay trụy tim chỉ vì những triệu chứng vô hại đó.
  • Não bộ chúng ta khi sản sinh Adrenaline, ngoài triệu chứng thực thể như trên, sẽ “gợi ý” chúng ta những tình huống tệ nhất. Vì vậy, nó đơn thuần chỉ là phản xạ và ý nghĩ. Chúng ta không nhất thiết phải tin vào nó.

Mấu chốt của việc bạn bị lo âu quá mức hay hoảng loạn, là do bạn tiếp tục tin vào những giả thiết hay suy nghĩ trong đầu bạn. Chưa kể, khi thấy tim đập nhanh, bạn liền “phóng đại” nó thành việc bạn sắp bị đau tim, hay cảm thấy choáng váng, bạn liền nghĩ ngay rằng liệu có phải bạn sắp ngất không … Khi bị như vậy, ngoài việc ghi nhớ 4 điều trên, bạn có thể:

  • Thả lỏng cơ bắp thay vì gồng cứng nó do lo âu. Sẽ rất khó lúc đầu nhưng sau thời gian bạn sẽ quen dần.
  • Hít thở sâu. Hít vào bằng bụng, nhẩm đếm 1-2-3, rồi ngưng 1, sau đó thở ra thật dài, thật lâu.
  • Mỗi khi cảm thấy “cơn” lo âu lại dội lên và tim có cảm giác hụt nhịp, hay những suy nghĩ lo âu  tiếp tục xuất hiện, hãy nghĩ “Mình chỉ đang lo âu và phóng đại lên mà thôi, tất cả đều sẽ ổn” và tiếp tục thả lỏng, hít thở.
Salmah MK

By Salmah MK.

Có một câu nói rất hay mà tôi từng được nghe ở một bộ phim hoạt hình dài tập của Nhật Bản: “Mọi con sông đều có dòng chảy của nó. Bạn càng sợ nước thì dòng nước sẽ càng như sắp nhấn chìm bạn. Trong khi đó, bạn chỉ cần thả lỏng, thư giãn và trôi theo dòng nước.” Không phải mọi suy nghĩ hay cảm xúc của bản thân chúng ta đều đúng, đôi khi nó chỉ là “báo động giả” (false alarm). Điều tốt nhất là hãy kệ cho những suy nghĩ, cảm xúc ấy rong chơi trong đầu. Mỗi khi những suy nghĩ hay cảm giác khó chịu xuất hiện, hãy thầm cảm ơn cơ thể (hoặc não bộ) đã cố gắng cảnh báo chúng ta khỏi những nguy hiểm tiềm tàng hoặc do căng thẳng kéo dài. Đó cũng là hệ quả của việc sinh ra nhiều Adrenaline khi chúng ta lo lắng. Và đó là một trong những điều hết sức tự nhiên, hết sức bình thường của tâm lý con người. Vì vậy, thay vì cố gắng xua đuổi những suy nghĩ, cảm xúc đó, hay cố gắng quên đi thì hãy có một tâm lý đón nhận, bình thản trước những cảm xúc ấy. Coi nó như một phần cơ thể, một phần của bản thân bạn.

Với những suy nghĩ ám ảnh, thì có một nghịch lý rất đơn giản trong tâm lý học, đó là: Nếu ai đó đố bạn hãy thử không nghĩ đến con voi, kết cục là bạn lại càng nghĩ đến nó. Nhưng nếu đổi câu đố thành: “Bạn không được nghĩ gì khác ngoài con voi”, thì tự nhiên chúng ta sẽ thấy rất nhiều những suy nghĩ khác dần xuất hiện trong đầu (và tự nhiên việc “chỉ nghĩ đến con voi” sẽ trở nên rất khó). Bài học rút ra ở đây chính là, đối với suy nghĩ hay cảm xúc, càng đẩy nó đi thì chúng ta lại càng vô tình gán nhãn “nguy hiểm” và báo lại cho não bộ, từ đó não bộ sẽ càng sản sinh ra Adrenaline, khiến chúng ta càng thấy những suy nghĩ, cảm xúc đó trở nên khó chịu, choáng ngợp. Thay vì vậy, hãy nghĩ rằng “không sao, chỉ là chút khó chịu thôi, rồi mình sẽ ổn” – cách nghĩ này không chỉ giúp những căng thẳng của chúng ta thường ngày trở nên nhỏ bé; mà còn giúp những người bị rối loạn tâm lý nặng khác có thể hiểu và hồi phục nhanh hơn.

III. Phân tích nỗi sợ

Thường trong một cơn hoảng loạn, chúng ta tưởng chừng chỉ có một nỗi sợ duy nhất, nhưng thực chất, chúng ta có hai sự lo sợ tách biệt nhau. Tạm gọi là sự lo sợ nguyên phát (First fear), và sự lo sợ thứ phát (Second fear). Vì cơn lo sợ thứ phát (Second fear)  luôn xuất hiện rất nhanh sau cơn lo sợ nguyên phát, do đó hầu hết chúng ta đều tưởng chúng là một.

Sự lo sợ nguyên phát (First fear) thường xuất hiện khi cơ thể ta bị căng thẳng sau một thời gian làm việc hoặc trải qua một  biến cố gì đó trong quá khứ (từ nhẹ nhất là đi thi, hoặc cãi nhau với người khác, cho đến nặng hơn là trải qua bệnh tật, thiên tai, hay mất người thân). Tất cả mọi người đều đã từng trải qua sự lo sợ nguyên phát này (ví dụ như trước buổi thuyết trình nào đó, hay trước một bài kiểm tra khó, hoặc nhìn thấy một con côn trùng gớm ghiếc). Thế nhưng, với người nhạy cảm, cơn lo sợ đầu tiên này sẽ châm ngòi (trigger) cho cơn lo sợ thứ phát, khiến cho họ suy nghĩ nhiều hơn, lăn tăn về các tình huống xấu nhất. Cơn lo sợ thứ hai này có thể đến rất nhanh, rất mạnh. Nếu như cơn lo sợ thứ nhất chỉ là cơn gió thoảng qua thì cơn lo sợ thứ hai này kéo theo như một cơn bão, làm họ  tưởng chừng như cơn lo sợ này “ở trên trời rơi xuống” vậy (mặc dù là do họ quá nhạy cảm và phóng đại cơn lo sợ thứ nhất vô hại kia)

Khi họ phóng đại cơn lo sợ thứ nhất,  thì đương nhiên cơn lo sợ thứ hai sẽ sinh ra. Họ sẽ nghĩ “Chết rồi, chết rồi. Mình phải làm gì đó, thoát khỏi nơi này, gọi cho ai đó, nhanh lên!”. Với mỗi một từ “Chết rồi” trong đầu họ, họ thấy dường như cơn lo sợ được thêm vào, càng ngày càng chồng chất, và dần tiến triển thành một cơn hoảng loạn thật sự.

Khi bị như vậy, chúng ta cần đối chiếu lại bốn điều mà tôi đã viết ở trên, rằng cơ thể người không phải là một cái máy, rằng Adrenaline chỉ sinh ra một lượng nhất định rồi hết, rằng cơn lo sợ nguyên phát là hoàn toàn vô hại, kể cả nó có dồn dập đến mấy thì rồi sẽ tự hết; nếu chúng ta chỉ cần chờ đợi, chấp nhận và thả lỏng cơ thể, và không phóng đại, không gộp các ý nghĩ lo sợ vào, thì chúng ta sẽ ổn thôi. Hãy để cơn lo sợ chạy qua, hãy để kệ nó ở đó, thay vì sợ hãi và trốn chạy, cách tốt nhất là thả lỏng và gửi đến não bộ tín hiệu rằng “Tôi ổn”.

Trên đây là những chia sẻ ngắn của tôi tập trung vào những suy nghĩ lo âu và hoảng sợ. Để chắc chắn, các bạn có thể đi khám và tích cực tập thở, tập thể dục thể thao và ăn uống đủ chất. Những điều này sẽ giúp các bạn hồi phục nhanh hơn. Khi chân hoặc tay chúng ta bị thương, điều chúng ta làm đầu tiên là nghỉ ngơi và không chạm vào vết thương hở; thì đối với sự hoảng loạn hay lo lắng cũng vậy thôi. Việc nghĩ và phóng đại, “tin” rằng mình đang gặp nguy hiểm, hay liên tục hồi hộp nhìn đồng hồ và nghĩ “Hết chưa, hết chưa…” không khác gì chúng ta thêm dầu vào lửa. Hãy để cơ thể và tâm trí nghỉ ngơi bằng cách thả lỏng và chấp nhận rằng, chúng ta có hệ thần kinh nhạy cảm hơn  những người khác, rồi các bạn sẽ ổn thôi.

Tác giả: Khánh Linh

Tham khảo: Hope and Help for Your Nerves, Dr. Claire Weekes.

 

5 thoughts on “Những gì bạn cần biết về lo âu, hoảng loạn… và các bước để hồi phục

  1. Bài viết rất bổ ích. Cám ơn bạn Linh. Cá nhân mình từng được chẩn đoán rối loạn thần kinh thực vật, và điều đó thực sự khiến mình đi đến những rối loạn lo âu, ám ảnh sợ. Giờ đây, các dấu hiệu rối loạn thần kinh thực vật của mình thỉnh thoảng mới xuất hiện lại nhưng nỗi lo sợ thì vẫn còn mặc dù không đến mắc hoảng loạn. Qua bài viết này, mình càng hiểu rõ và ý thức được mình sẽ thay đổi được bản thân, sẽ ổn thoi. Cám ơn bạn một lần nữa. Mình sẽ note lại cẩn thận. Thương bạn

    Liked by 1 person

  2. cảm ơn bạn.. mình nguyên nhân do hút thuốc quá nhiều gây ra sự hẫng hụt trong lồng ngực. như 1 mũi tên xuyên tâm vậy. mình chỉ nhớ rằng bình thường mỗi khi lo lắng hồi hộp bất an. mình hít 1 2 hơi sâu tư nhiên sẽ cảm thấy đỡ hơn.nhưng với trường hợp này mình hít thở và nó ko hề giảm hơn( có thể hít thở ko đúng cách trong trường hợp này).. mình đã nghĩ tới trường hợp phải nghỉ ngơi tĩnh dưỡng chứ ko nghĩ tới hệ thần kinh thực vật. tuy nhiên có lúc trong tâm mình yên ắng thì cảm thấy bình thản và ko vấn đề.. đáng nhẽ ra lúc đó là mình phải nghỉ ngơi không suy nghĩ nhưng thi thoảng như là vào vận hạn của mình vậy. lại có chuyện kiến mình bực bội. đầu thì bốc hỏa.. tâm lại ức chế.. hệ thần kinh thì lại nhạy cảm tới mức tối đa.. mình mỗi ngày như đã phải vượt qua nội tâm của mình với 1 hệ thần kinh nó cứ như là đàu với mình( kiểu như là mỗi ngày cho mình cảm xúc và 1 trạng thái mới-như chính ko phải là mình vậy).. có nhiều lúc mình dường như ko hiểu và ý thức đc suy nghĩ.. mình cảm giác như sự suy nhược của hệ thần kinh trung ương làm mình rơi vào sự trầm cảm với ý nghĩ hoảng loạn trong tâm..mình sợ bản thân mình ko giữ vững đc tinh thần sẽ đâm ra điên loạn hhay tâm thần hay ko chịu đc là cảm thấy có khi chết sẽ nhẹ hơn… nói chung mình bi quan và trong vòng suy nghĩ nội tâm ko thể thoát ra đc nhưng mình đã cố gắng đứng dậy.. cố gắng vận động.. cố gắng các bài tập thể cho hệ tuần hoàn và với những suy nghĩ bản thân tích cực hơn..mình bỏ thuốc và hút thuốc ít dần ( có vẻ như sự dưng hút thuốc góp phần cho vấn đề stress gây ảnh hưởng rới sự nhạy cảm của hệ thần kinh)…
    Sự chia sẻ thì mình nói ko đc hết nhưng 1 lời khuyên rằng khi bất kỳ có dấu hiệu trì trệ của cơ thể.. cách tốt nhất đứng lên và chúng ta cứ tập thể dục.. mục đích đánh tâm trí sang hướng khách để hệ thần kinh trung ương được thư giãn..giống như là 1 c0n robot nếu phải hoạt động nhiều thì sẽ dẫn đến nóng IC….

    Liked by 1 person

  3. Trải nghiệm của tôi là cảm giác lo lắng tiến triển, tôi được chuẩn đó TLTKTV và sau đó là Trầm cảm và RLLA, đôi khi thực hành một số ý tưởng của sự buông bỏ và thử CHẤP NHẬN sự bất toàn không hoàn hảo trong con người mình và thế giới xung quanh, nó có một số hiệu quả tức thì trong việc ngăn chặn sự lo lắng tiến triển thành hoản loạn. Điều đó cho thấy tác nhân tâm lý và nỗ lực cá nhân đóng vai trò quan trọng đối với tôi trong quá trình điều trị (dược trị liệu) dưới sự theo dõi của bác sĩ tâm lý. Đôi khi thời gian điều trị chủ yếu là sử dụng thuốc mà không có nhiều liệu quá tâm lý kèm theo (ít nhất là trong giai đoạn này). Cho nên tôi thường tự tìm cách để hiểu và trấn an mình. bác sĩ chỉ giúp đỡ tôi trong việc theo dõi việc sử dụng thuốc trong tình huống quan trọng. Các dấu hiệu của RLTKTV trải dài trên toàn thân và vô cùng phong phú, khi hiểu rõ những dấu hiệu có thế có của nó có thể góp phần quan trọng trong việc ngăn chặn sự phát triển của lo lắng dựa trên các triệu chứng của RLTKTV mà có thể lầm tưởng và liên hệ đến các triệu trứng bệnh khác mà ta cho là nguy hiểm. Nhưng việc tìm hiểu sâu sắc hơn về bệnh RLTKTV không dễ dàng vì nó không có nhiều tài liệu và sách hướng dẫn cho những người bệnh (bên cạnh các bài viết và các bài báo phổ biếng trên internet).
    Hy vọng các bạn có thể cải thiện và chia sẻ thêm về kinh nghiệm ứng phó.

    Võ Thế Duy

    Số lượt thích

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất / Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất / Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất / Thay đổi )

Google+ photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google+ Đăng xuất / Thay đổi )

Connecting to %s