Vượt qua sự nhạy cảm của bản thân: Tìm hiểu về những suy nghĩ của bản thân

Phần trước: Vượt qua sự nhạy cảm của bản thân: Cách tìm hiểu về cảm xúc của mình

Ở phần trước chúng ta đã được biết về cách nhận diện những cảm xúc của bản thân để giúp tâm trí rõ ràng hơn cũng như làm thế nào để quản lý những cảm xúc đó. Ở phần này, chúng ta sẽ tiếp tục được tìm hiểu về những suy nghĩ – ngọn nguồn của những cảm xúc ấy, và làm thế nào để thay đổi chúng một cách tích cực hơn.

kasper-jorgensen

By Kasper Jørgensen

  1. Học cách nhận biết rằng những suy nghĩ sai lệch làm cho bạn trở nên quá nhạy cảm. Suy nghĩ sai lệch là một thói quen và phản ứng không lành mạnh mà não bộ của bạn đã học được qua thời gian. Rất may là bạn có thể học cách nhận diện và từ bỏ những dòng suy nghĩ ấy khi chúng xuất hiện.
  • Những suy nghĩ sai lệch thường không tự xuất hiện. Khi bạn tìm hiểu về những dòng suy nghĩ của bản thân, bạn có thể nhận thấy rằng bạn trải nghiệm nhiều dạng suy nghĩ là do phản ứng lại từ một cảm xúc hoặc sự kiện nhất định. Dành thời gian để đánh giá hoàn toàn những phản ứng của mình sẽ giúp bạn biết được cái nào tốt và cái nào không.
  • Có rất nhiều dạng suy nghĩ/nhận thức sai lệch, nhưng một số “thủ phạm” gây ra việc quá nhạy cảm bao gồm cá nhân hóa, dán nhãn (labeling), lạm dụng lời khuyên (tôi “nên” làm thế này, “nên” làm thế kia …), lý luận cảm tính và vội vã kết luận.
  1. Nhận diện và từ bỏ dạng suy nghĩ “cá nhân hóa”. Cá nhân hóa (personalization) là một dạng suy nghĩ sai lệch rất phổ biến và là nguyên nhân dẫn đến việc quá nhạy cảm. Khi bạn cá nhân hóa, bạn sẽ nghĩ bạn là nguyên nhân gây ra những việc hoàn toàn không liên quan gì đến bạn hoặc những việc bạn không thể kiểm soát được. Bạn cũng có thể nhầm tưởng rằng mọi thứ đều đang nhắm đến bạn, trong khi thực tế thì hoàn toàn không.
  • Ví dụ như, nếu con của bạn nhận được những phản hồi không tốt từ giáo viên về những hành vi của cô/cậu bé trên lớp, bạn có thể nghĩ rằng những lời phê bình này là nhắm thẳng đến bạn: “Giáo viên của Dana nghĩ rằng mình là một người bố tồi tệ! Tại sao cô ấy lại dám xúc phạm khả năng nuôi dạy của mình chứ?” Việc hiểu sai này sẽ dẫn đến những phản ứng quá nhạy cảm vì bạn đang suy diễn những lời phê bình này như một lời đổ lỗi.
  • Thay vì vậy, hãy nhìn nhận vấn đề một cách logic hơn (điều này cần phải được tập luyện lâu dài, vì vậy hãy kiên nhẫn nhé). Tìm hiểu một cách chính xác điều gì đang diễn ra và những gì bạn biết về trường hợp này. Nếu giáo viên của Dana phản hồi rằng cô bé cần phải chú ý hơn trên lớp, ví dụ vậy, thì đây không phải là một lời cáo buộc bạn đang là một phụ huynh tồi. Người giáo viên chỉ đang cung cấp thông tin mà bạn có thể dùng để giúp con mình hành xử tốt hơn ở trường thôi. Đây là một cơ hội để cải thiện vấn đề, không phải là một lời đổ lỗi.
  1. Nhận diện và từ bỏ việc “dán nhãn” (labeling). Dán nhãn là một dạng của suy nghĩ đen-trắng (ví dụ: không đen thì phải là trắng, tất cả hoặc không có gì) và thường xảy ra cùng với việc cá nhân hóa. Khi bạn dán nhãn bản thân, bạn đã nhìn nhận, tổng quát hóa chính mình dựa trên 1 hành động hoặc sự việc phiến diện, thay vì nhận ra rằng những gì bạn làm không hoàn toàn giống như bản chất con người bạn.
  • Chẳng hạn như, nếu bạn nhận được những phản hồi tiêu cực trong bài luận, bạn có thể nhìn nhận bản thân như một “kẻ thất bại”. Dán nhãn bản thân là “kẻ thất bại” có nghĩa bạn đang cảm thấy như bạn sẽ không bao giờ khá hơn được và vì thế bạn cũng không cần thiết phải cố gắng nữa. Điều này có thể dẫn đến mặc cảm tội lỗi và xấu hổ cũng như khiến cho bạn trở nên khó khăn hơn trong việc chấp nhận những lời phê bình mang tính xây dựng, vì bạn đang nhìn nhận những lời phê bình như một dấu hiệu của sự thất bại.
  • Thay vào đó, hãy chấp nhận những lỗi sai của bạn thân và xem chúng như là những bài học giúp bạn trưởng thành hơn trong tương lai. Thay vì dán nhãn bản thân như một “kẻ thất bại” khi bạn nhận được điểm số tồi trong bài luận, hãy công nhận những lỗi sai ấy và nghĩ về những gì bạn có thể học được từ đó: “Ổn thôi, tôi đã làm không được tốt trong bài luận lần này. Điều đó thật tệ, nhưng cũng chẳng phải tận thế hay gì. Tôi sẽ nói chuyện với giáo viên của mình về những gì tôi có thể làm để cải thiện tình hình vào lần tới.”
  1. Nhận diện và từ bỏ việc “lạm dụng lời khuyên”. “Lạm dụng lời khuyên” bằng việc tự khuyên nhủ bản thân có thể gây hại vì điều đó bó buộc bạn và những người khác vào những chuẩn mực rất vô lý. Những chuẩn mực ấy thường dựa vào những ý kiến từ bên ngoài hơn là những gì thật sự tốt cho bạn. Khi bạn quá lạm dụng việc tự nhắc bản thân “nên” làm gì, bạn có thể gây hại cho chính mình cũng như khiến bản thân tự giảm bớt động lực hơn nữa. Những ý kiến đó cũng có thể gây ra mặc cảm tội lỗi, chán nản và giận dữ.
  • Chẳng hạn, bạn có thể tự nói với bản thân là “Tôi nên ăn kiêng, tôi không nên quá lười nhác.” Bạn đang cố gắng khiến bản thân mặc cảm tội lỗi để có thể chăm chỉ hơn, nhưng mặc cảm không phải là một nguồn động lực tốt.
  • Bạn có thể từ bỏ việc “lạm dụng lời khuyên” bằng cách xem thử điều gì đang diễn ra đằng sau việc khuyên nhủ bản thân. Ví dụ như, bạn có nghĩ là bạn “nên” ăn kiêng vì những người khác bảo bạn làm vậy? Vì bạn cảm thấy áp lực từ những tiêu chuẩn xã hội để có được một thân hình như xã hội mong muốn? Đây thực sự không phải là những lý do lành mạnh và có ích.
  • Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy bạn “nên” ăn kiêng vì bạn đã nói chuyện với bác sĩ riêng của mình và đồng ý rằng điều đó sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn, bạn có thể chuyển hướng việc “nên” của bạn thành một điều gì đó tính cực hơn. “Tôi muốn chăm sóc sức khỏe bản thân, vì vậy tôi sẽ làm từng bước một như ăn nhiều rau quả tươi hơn để bản thân trở nên tốt hơn”. Bằng cách này, bạn sẽ không trở nên quá gay gắt với bản thân, thay vào đó bạn đang sử dụng những nguồn động lực tích cực hơn cho mình trong ngắn hạn cũng như dài hạn.
  • Việc “lạm dụng lời khuyên” cũng có thể gây ra sự quá nhạy cảm khi bạn hướng điều này tới người khác. Ví dụ như, bạn có thể cảm thấy chán nản khi đang nói chuyện với một người không hành xử như những gì bạn mong muốn. Nếu bạn tự nói với bản thân rằng, “cô ấy nên hào hứng hơn với những gì mình đang nói”, bạn sẽ trở nên chán nản và dễ bị tổn thương nếu người đó không cảm nhận được những gì bạn nói với bản thân rằng cô ấy “nên” làm gì. Hãy nhớ rằng bạn không thể điều khiển được cảm xúc và hành động của người khác. Hãy cố gắng tránh xa việc mong chờ người khác hành xử theo một cách nhất định.
  1. Nhận diện và từ bỏ việc “suy luận cảm tính”. Khi bạn suy luận vấn đề dựa trên cảm tính, bạn sẽ cho rằng cảm xúc của bạn tương đương với sự thật, là đại diện cho những gì đang diễn ra. Dạng suy nghĩ sai lệch này rất phổ biến, nhưng với một chút nỗ lực, bạn có thể học cách nhận diện và từ bỏ nó.
  • Chẳng hạn như, bạn có thể cảm thấy tổn thương khi sếp của mình chỉ ra những lỗi sai trong một dự án lớn mà bạn vừa mới hoàn thành. Nếu bạn suy luận theo cảm tính, bạn sẽ cho rằng sếp đang không công bằng chỉ vì bạn đang có những cảm xúc tiêu cực. Bạn cũng có thể kết luận rằng bạn là một nhân viên vô dụng vì chỉ bạn đang cảm thấy như một “kẻ thua cuộc”. Những kết luận này của bạn thật sự không có bằng chứng thuyết phục.
  • Để tử bỏ “suy luận cảm tính”, hãy thử viết ra một vài trường hợp mà trong đó bạn đã có những phản ứng tiêu cực. Sau đó hãy viết tiếp những suy nghĩ có trong đầu bạn khi đó. Tiếp tục ghi lại những cảm xúc mà bạn đã trải nghiệm khi có những suy nghĩ ấy. Cuối cùng, kiểm tra lại kết quả của những trường hợp đó. Những kết quả ấy có đúng như là những gì mà cảm xúc của bạn chỉ ra cho bạn? Bạn thường sẽ thấy rằng cảm xúc thật sự không phải là những bằng chứng thuyết phục.
aid1287098-900px-Overcome-Emotional-Sensitivity-Step-14.jpg

By Wikihow

  1. Nhận diện và từ bỏ việc “vội vã kết luận”. “Vội vã kết luận” khá giống với “suy luận cảm tính”. Khi bạn kết luận một cách vội vã, bạn sẽ “khóa” bản thân với những diễn giải tiêu cực về một tình huống mà không có bằng chứng nào chứng minh cho diễn giải của bạn. Trong những trường hợp xấu nhất, bạn sẽ “thảm họa hóa” (catastrophize), đó là khi bạn cho phép những suy nghĩ của mình vượt ra khỏi vòng kiểm soát, cho đến khi bạn nghĩ ra được những điều tồi tệ nhất có thể xảy ra.
  • “Đọc suy nghĩ” (mind-reading) là một dạng của việc kết luận vội vã và cũng là một trong những nguyên nhân khiến bạn trở nên quá nhạy cảm. Khi bạn “đọc suy nghĩ”, bạn kết luận rằng người khác đang phản ứng tiêu cực về bạn, kể cả khi bạn không có bằng chứng cho điều đó.
  • Chẳng hạn như, khi vợ của bạn không trả lời tin nhắn của bạn về việc cô ấy thích ăn gì vào buối tối, bạn có thể sẽ cho rằng cô ấy đang lơ bạn đi. Bạn không có bằng chứng gì trong trường hợp này cả, nhưng việc diễn giải nóng vội như vậy có thể làm cho bạn cảm thấy tổn thương và giận dữ.
  • Dự đoán tương lai là một dạng khác của kết luận vội vã. Điều này xảy ra khi bạn dự đoán rằng mọi thứ sẽ trở nên tồi tệ, bất kể có bao nhiêu thứ chứng minh điều ngược lại. Ví dụ như, bạn không thể nhận một dự án mới ở chỗ làm vì bạn cho rằng sếp của bạn cũng sẽ từ chối thôi.
  • Một dạng cực đoan của kết luận vội vã xảy ra khi bạn “thảm họa hóa”. Chẳng hạn như, nếu bạn không nhận được tin nhắn trả lời từ vợ của mình, bạn sẽ cho rằng ngay rằng cô ấy đang giận bạn. Sau đó bạn có thể nghĩ ngay rằng cô ấy tránh nói chuyện vì có chuyện gì đó mờ ám, như việc cô ấy không còn yêu bạn nữa. Bạn có thể nhảy ngay đến kết luận rằng mối quan hệ giữa 2 người đang sụp đổ và rồi cuối cùng bạn sẽ sống một mình dưới tầng hầm của ba mẹ. Đây là một ví dụ khá cực đoan, nhưng nó chứng minh rằng dạng suy luận này có thể xảy ra khi bạn cho phép bản thân kết luận quá vội vã.
  • Từ bỏ việc “đọc suy nghĩ” bằng cách nói chuyện thẳng thắn với mọi người. Đừng vọi vàng đổ lỗi hoặc kết tội họ, hãy hỏi họ trước rằng chuyện gì đang xảy ra vậy. Ví dụ như, nếu bạn nhắn tin cho người bạn đời của mình rằng, “Này, có chuyện gì mà anh/em muốn nói với em/anh không?”. Nếu chồng/vợ của bạn nói không, hãy tin lời họ.
  • Từ bỏ lối suy nghĩ dự đoán tương lai và thảm họa hóa bằng cách kiểm tra những chứng cứ logic cho từng giai đoạn suy nghĩ của bạn. Bạn có bằng chứng cho những kết luận của mình không? Bạn có quan sát được bất kì điều gì trong hoàn cảnh hiện tại có thể là bằng chứng cho những suy nghĩ của bạn không? Thường thì, nếu bạn bỏ chút thời gian kiểm tra lại từng bước, bạn sẽ phát hiện ra rằng bản thân đang có những bước kết luận quá vội vã. Sau một thời gian tập luyện, bạn sẽ khá hơn trong việc ngăn cản những bước kết luận này.

Dịch: Orange

Biên tập: Khánh Linh

Tác giả: Melissa Porrey – http://www.wikihow.com/Overcome-Emotional-Sensitivity

Phần cuối: Hành động để thay đổi

2 thoughts on “Vượt qua sự nhạy cảm của bản thân: Tìm hiểu về những suy nghĩ của bản thân

  1. Pingback: Vượt qua sự nhạy cảm của bản thân: Cách tìm hiểu về cảm xúc của mình | Những tâm hồn đẹp

  2. Pingback: Vượt qua sự nhạy cảm của bản thân: Hành động để thay đổi | Những tâm hồn đẹp

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất / Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất / Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất / Thay đổi )

Google+ photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google+ Đăng xuất / Thay đổi )

Connecting to %s