Vượt qua sự nhạy cảm của bản thân: Hành động để thay đổi

Phần 1: Vượt qua sự nhạy cảm của bản thân: Cách tìm hiểu về cảm xúc của mình

Phần 2: Vượt qua sự nhạy cảm của bản thân: Tìm hiểu về những suy nghĩ của bản thân

Ở phần 1 và phần 2, chúng ta đã được biết về cách nhận diện những cảm xúc, cũng như suy nghĩ của bản thân để tìm hiểu lý do tại sao chúng ta lại hành động như vậy và từ đó “cải thiện” những lối suy nghĩ đã trở thành thói quen. Phần cuối này sẽ nói về những hành động cụ thể mà chúng ta có thể làm để thay đổi.

  1. Thiền. Thiền định, đặc biệt là thiền chánh niệm (mindfulness), có thể giúp bạn phản ứng tốt hơn với những cảm xúc của mình. Nó thậm chí còn có thể cải thiện phản ứng của não với các tác nhân gây stress. Chánh niệm/tỉnh thức tập trung vào việc công nhận và chấp nhận cảm xúc của bạn ở thời điểm hiện tại mà không phán xét chúng. Điều này rất có ích cho việc vượt qua sự quá nhạy cảm của bản thân. Bạn có thể tham dự 1 lớp học, làm theo hướng dẫn trên mạng về thiền định, hoặc tự học.
  • Tìm một nơi yên tĩnh mà bạn không bị gián đoạn hoặc phân tâm. Ngồi thẳng lưng trên sàn hoặc một chiếc ghế lưng thẳng. Tư thế ngồi không đúng sẽ khiến bạn khó khăn hơn trong việc thở đúng cách.
  • Bắt đầu bằng việc tập trung vào những cử động đơn lẻ của quá trình thở, như là cảm giác khi ngực nhấp nhô hay tiếng động phát ra khi thở. Cứ tập trung như vậy trong vòng một vài phút khi bạn thở sâu và đều đặn.
  • Tiếp đến, hãy chú ý thêm đến những điều khác. Chẳng hạn như, bắt đầu chú ý đến những gì bạn nghe, ngửi thấy hoặc chạm đến. Tốt nhất bạn hãy nhắm mắt lại, vì chúng ta có xu hướng dễ bị phân tâm về mặt trực quan.
  • Chấp nhận những suy nghĩ và cảm giác của bản thân, nhưng đừng đánh giá chúng là “tốt” hay “xấu”. Điều này giúp bạn, về mặt nhận thức, chấp nhận chúng khi chúng xảy đến, đặc biệt là ở lúc đầu: “Những ngón chân tôi đang trở nên lạnh hơn. Tôi đang có những suy nghĩ rằng tôi bị phân tâm”.
  • Nếu bạn cảm thấy bản thân đang bị phân tâm thật, cố gắng tập trung trở lại vào việc thở. Dành ra khoảng 15 phút thiền định mỗi ngày.
  • Bạn có thể tìm thấy những hướng dẫn thiền chánh niệm từ the UCLA Mindful Awareness Reseach Center(http://marc.ucla.edu/mindful-meditations) và BuddhaNet (http://www.buddhanet.net/audio-meditation.htm).
peggy-skof-kassie

By Peggy Skof-Kassie

 

  1. Học cách quyết đoán trong giao tiếp. Thỉnh thoảng, người ta trở nên quá nhạy cảm vì họ không nói ra nhu cầu và cảm xúc của mình cho người khác. Khi bạn quá thụ động trong việc giao tiếp, bạn sẽ gặp rắc rối trong việc nói “không” và bạn cũng sẽ không thể bày tỏ suy nghĩ và cảm xúc của mình một cách rõ ràng và chân thật. Học cách quyết đoán trong giao tiếp sẽ giúp bạn nói ra những nhu cầu và cảm xúc của bản thân, từ đó giúp bạn cảm thấy được lắng nghe và trân trọng.
  • Dùng đại từ ngôi thứ nhất để nói ra cảm giác của bạn, ví dụ như “Tôi rất buồn khi bạn tới trễ trong buổi hẹn hò của chúng ta” hoặc “Tôi muốn ra về sớm để đến buổi gặp mặt vì tôi sẽ rất lo lắng nếu trễ cuộc hẹn”. Điều này sẽ tránh được việc bạn đang đổ lỗi cho người khác và tập trung vào cảm xúc của riêng bạn.
  • Hãy đặt ra những câu hỏi khi bạn đang trò chuyện. Đặc biệt khi cuộc đối thoại đang trở nên “quá tải” về mặt cảm xúc, việc đặt câu hỏi để làm rõ những gì bạn hiểu sẽ giúp bạn tránh việc quá nhạy cảm. Ví dụ như, sau khi một người nói xong ý của mình, hãy hỏi là: “Có phải bạn vừa nói là….. không?”
  • Tránh việc đưa ra mệnh lệnh. Chẳng hạn như, thay vì nói “Nhớ mang rác ra ngoài đổ đấy”, bạn có thể nói “Lát nữa con nhớ mang rác ra ngoai đổ nhé vì mẹ cảm thấy rằng mẹ cứ phải làm hết mọi việc nếu con cứ quên như vậy”.
  • Tránh việc kết luận hoặc giả định quá vội vàng. Đừng cho rằng bạn biết hết những gì đang diễn ra. Hãy hỏi người khác chia sẽ những suy nghĩ và kinh nghiệm của họ. Hãy đặt những câu hỏi như “Bạn nghĩ sao?” hoặc “Bạn có đề nghị nào khác không?”
  • Chấp nhận rằng những con người khác nhau sẽ có những trải nghiệm khác nhau. Cãi nhau để xem ai là người “đúng” sẽ làm cho bạn cảm thấy quá khích và giận giữ. Cảm xúc là chủ quan; và hãy nhớ rằng thường không có câu trả lời “đúng” hay “sai” trong đó. Nghĩ rằng “trải nghiệm của tôi khác với họ”, đồng thời công nhận cảm xúc của người khác để trở nên “thoáng” hơn trong suy nghĩ.

 

  1. Trước khi làm điều gì, hãy chờ đến khi bạn bình tĩnh lại. Cảm xúc của bạn có thể sẽ can thiệp vào cách bạn hành xử và phản ứng lại. Hành động khi cảm xúc đang “dâng trào” có thể làm cho bạn cảm thấy hối tiếc về sau. Hãy cho phép bản thân nghỉ ngơi một chút, kể cả khi chỉ là một vài phút thôi, trước khi hành xử trong một tình huống quá tải về mặt cảm xúc.
  • Tự hỏi bản thân những câu hỏi “nếu…thì”. “Nếu giờ tôi làm như thế, thì sau đó điều gì sẽ xảy ra?” Hãy cân nhắc đến nhiều kết quả khác nhau – cả tích cực lẫn tiêu cực – về hành động của bạn. Sau đó, hãy thử so sánh giữa hậu quả và hành động.
  • Ví dụ như, nếu bạn vừa có một trận cãi nhau nảy lửa với vợ/chồng của bạn. Bạn quá giận dữ và buồn bực đến độ bạn cảm thấy như muốn yêu câu cô ấy/anh ấy li dị. Hãy ngưng lại một chút và tự hỏi bản thân câu hỏi “nếu…thì”. Nếu bạn ly dị thì điều gì sẽ xảy ra? Người bạn đời của bạn có thể cảm thấy bị tổn thương và không còn được yêu nữa. Anh ấy/cô ấy có thể nhớ đến điều đó sau này khi cả 2 đều đã “hạ hỏa” và xem đó như một dấu hiệu chứng tỏ anh ấy/cô ấy không thể tin tưởng bạn khi bạn đang giận dữ. Anh ấy/cô ấy thậm chí có thể đồng ý điều đó trong lúc mất bình tĩnh nữa. Liệu bạn có muốn một trong những hậu quả này xảy đến với mình không?

 

  1. Nhìn nhận bản thân và những người khác bằng sự đồng cảm. Bạn có thể cảm thấy bản thân tránh né những tình huống gây stress hoặc khó chịu vì sự quá nhạy cảm của mình. Bạn có thể cho rằng bất kỳ lỗi lầm nào trong một mối quan hệ đều là tác nhân phá vỡ mối quan hệ ấy, vì vậy bạn tránh các mối quan hệ nói chung, hoặc chỉ có những mối quan hệ hời hợt. Nhìn nhận những người khác (và cả bản thân) bằng sự đồng cảm. Hãy nhìn vào những điều tốt đẹp nhất từ người khác, đặc biệt là những người biết bạn. Nếu bạn cảm thấy bị tổn thương, đừng nghĩ rằng điều đó là cố ý: hãy hiểu rằng tất cả mọi người, bao gồm cả bạn bè và những người thân yêu, đều có thể mắc lỗi.
  • Nếu bạn thật sự cảm thấy bị tổn thương, hãy bày tỏ điều đó với người thân một cách quyết đoán, rõ ràng. Anh ấy/cô ấy có thể không nhận ra rằng mình đang làm tổn thương bạn, và nếu anh ấy/cô ấy thật sự yêu bạn, anh ấy/cô ấy sẽ muốn biết cách để tránh việc đó trong tương lai.
  • Đừng chỉ trích người khác. Ví dụ như, nếu bạn của bạn quên rằng anh ấy/cô ấy có hẹn với bạn và điều này khiến bạn cảm thấy bị tổn thương, đừng tiến đến và nói “bạn quên tôi và bạn làm tôi cảm thấy rất buồn”. Thay vào đó, hãy nói, “Tôi cảm thấy rất buồn khi bạn quên mất buổi gặp mặt của chúng ta, vì dành thời gian cho nhau là điều rất quan trọng với tôi.” Sau đó tiếp tục câu chuyện bằng việc hỏi thăm bạn của bạn: “Có điều gì đang xảy ra sao? Bạn có muốn tâm sự một chút không?”.
  • Hãy nhớ rằng những người khác có thể không thích việc nói ra cảm xúc và suy nghĩ của họ, đặc biệt khi nó vừa mới xảy ra. Đừng cho rằng đó là lỗi của bạn đó nếu người thân của bạn không muốn nói chuyện ngay. Đó không phải là dấu hiệu của việc bạn có làm gì sai. Anh ấy/cô ấy chỉ cần thời gian để xử lý cảm xúc của bản thân.
  • Nhìn nhận bản thân theo cách mà bạn muốn với người khác. Nếu bạn không muốn nói điều gì làm tổn thương bạn của bạn, tại sao bạn lại làm vậy với chính bản thân mình?
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

By Hải

  1. Tìm kiếm sự giúp đỡ về mặt chuyên môn nếu cảm thấy cần thiết. Thỉnh thoảng, bạn đã cố gắng hết sức để quản lý phản ứng và cảm xúc của mình nhưng vẫn cảm thấy quá tải. Tìm kiếm sự giúp đỡ từ một nhà chuyên môn về sức khỏe tâm lý có thể giúp bạn tìm hiểu cảm xúc và phản ứng của bản thân trong một môi trường an toàn và lành mạnh. Một nhà tham vấn đã được huấn luyện hoặc một nhà trị liệu có thể giúp bạn tìm ra những cách nghĩ tiêu cực và dạy cho bạn những kỹ năng mới để quản lý cảm xúc theo những cách lành mạnh hơn.
  • Những người nhạy cảm có thể cần thêm sự trợ giúp để học cách quản lý cảm xúc tiêu cực và những kỹ năng để ứng biến trong nhiều tình huống. Điều này không có nghĩa là bạn đang bị bệnh về tâm lý mà chỉ là một trong những cách để bạn có thêm các kỹ năng giải quyết vấn đề mà thôi.
  • Thật ra, những người thông thường cũng có thể cần nhận sự trở giúp từ các nhà tâm lý. Bạn không nhất thiết phải có bệnh về tâm lý hoặc đang giải quyết những vấn đề to lớn để có thể nhận sự trợ giúp từ các nhà tham vấn, tâm lý, trị liệu, v.v. Đây là những nhà chuyên môn về sức khỏe, cũng giống như nha sĩ, bác sĩ nhãn khoa, bác sĩ đa khoa hay bác sĩ chuyên về vật lý trị liệu mà thôi. Mặc dù việc điều trị tâm lý thỉnh thoảng vẫn bị nhắc đến như một vấn đề nhạy cảm hay cấm kỵ (hơn là khi điều trị về mặt thể chất như xương, tim…), đây vẫn là một ngành khoa học về sức khỏe giúp ích cho rất nhiều người.
  • Một số người có thể cho rằng bạn nên chịu đựng điều đó và hãy cố gắng mạnh mẽ hơn đi. Việc này có thể rất gây hại. Dĩ nhiên bạn chắc chắn cần phải làm những gì mình có thể để tự cải thiện cảm xúc của mình, bạn cũng có thể được lợi từ sự giúp đỡ của người khác. Khi bị những rối loạn như trầm cảm, rối loạn lo âu và rối loạn lưỡng cực, người ta rất khó để có thể tự đối mặt với những cảm xúc của bản thân. Chẳng có gì gọi là yếu đuối khi tìm kiếm sự giúp đỡ từ những nhà tâm lý cả. Điều đó chỉ có thấy rằng bạn thật sự quan tâm đến bản thân thôi.
  • Phần lớn những nhà tham vấn và trị liệu tâm lý không thể viết toa thuốc cho bạn. Tuy nhiên, những chuyên gia trong lĩnh vực sức khỏe tâm lý có thể biết khi nào cần để giới thiệu bạn đến một chuyên gia hoặc bác sĩ, người có thể chẩn đoán và kê thuốc để giảm bớt các triệu trứng của trầm cảm và rối loạn lo âu.

 

  1. Đôi khi việc quá nhạy cảm có thể là dấu hiệu của trầm cảm hoặc các vấn đề khác. Một số người sinh ra đã rất nhạy cảm. Đó không phải là một căn bệnh hoặc một điều gì đó “không bình thường” – đó chỉ là một đặc điểm về mặt tính cách thôi. Tuy nhiên, nếu một người trước đây không nhạy cảm nhưng bỗng dưng lại trở nên quá nhạy cảm, dễ khóc, cáu kỉnh hoặc tương tự vậy, thì có thể người đó đang gặp vấn đề thật sự.
  • Thỉnh thoảng, sự nhạy cảm cao là do bệnh trầm cảm gây ra và điều này gây cho người bệnh sự quá tải về mặt cảm xúc (cả tiêu cực và thỉnh thoảng là tích cực).
  • Sự mất cân bằng các chất hóa học trong não (chất dẫn truyền thần kinh) có thể gây ra việc quá nhạy cảm. Chẳng hạn như một người mẹ đang mang thai có thể phản ứng quá khích, một cậu con trai đang dậy thì hoặc một người có vấn đề về tuyến giáp trạng. Một số loại thuốc hoặc một số cách chữa trị bằng thuốc cũng có thể gây ra thay đổi về mặt cảm xúc.
  • Bác sĩ có thể giúp bạn chẩn đoán bệnh trầm cảm. Tự chẩn đoán là điều khá dễ dàng, nhưng tốt nhất bạn phải cần đến những nhà chuyên môn – những người có thể biết được một người đang bị trầm cảm hay nhạy cảm do nhiều yếu tố khác nhau.

 

  1. Hãy kiên nhẫn. Trưởng thành về mặt cảm xúc cũng tương tự như về mặt thể chất vậy; Điều đó cần thời gian và đồng thời bạn có thể cảm thấy không thoải mái khi nó diễn ra. Bạn sẽ phải học hỏi thông qua những lỗi lầm. Những thất bại và thánh thức là điều cần thiết cho quá trình này.
  • Là một người nhạy cảm thường khó khăn hơn khi bạn đang còn trẻ. Khi bạn lớn lên và trưởng thành, bạn sẽ có thể học cách quản lý cảm xúc của mình hiệu quả hơn cũng như có thêm nhiều kỹ năng đáng giá để giải quyết vấn đề.
  • Hãy nhớ rằng, bạn phải biết rõ về một vấn đề trước khi giải quyết nó, nếu không thì điều đó cũng giống như đi đến một khu vực mới sau khi nhìn qua bản đồ mà không hiểu rõ tấm bản đồ trước – bạn không đủ hiểu biết về khu vực để có thể đi đến đó và lạc lối là điều chắc chắn. Tìm hiểu tâm trí của mình trước, và sau đó bạn sẽ hiểu rõ hơn về sự nhạy cảm của bản thân cũng cách quản lý nó.

Dịch: Orange

Biên tập: Khánh Linh

Tác giả: Melissa Porrey – http://www.wikihow.com/Overcome-Emotional-Sensitivity

Hết.

2 thoughts on “Vượt qua sự nhạy cảm của bản thân: Hành động để thay đổi

  1. Pingback: Vượt qua sự nhạy cảm của bản thân: Tìm hiểu về những suy nghĩ của bản thân | Những tâm hồn đẹp

  2. Pingback: Vượt qua sự nhạy cảm của bản thân: Cách tìm hiểu về cảm xúc của mình | Những tâm hồn đẹp

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất / Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất / Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất / Thay đổi )

Google+ photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google+ Đăng xuất / Thay đổi )

Connecting to %s