Nên Tự Tin hay Tự Có lòng trắc ẩn lên bản thân – 5 Cách Rèn Luyện Kĩ Năng Tự trắc ẩn (self-compassion)

 

Việc yêu bản thân mình có quan trọng hay không?

Điều đó còn tuỳ vào cách thức mà bạn yêu bản thân nữa.

nina-glebova

By Nina Glebova

 

Sự Tự Tin

Trong khoa tâm lý học phổ biến vào vài thập kỷ qua, các nghiên cứu về sự tự tin đã nhận được quan tâm đáng kể, đặc biệt là về tầm quan trọng của sự tự tin đối với sức khỏe tâm lý và với thành công trong cuộc sống.

Một mặt, nghiên cứu cho thấy, trên diện rộng, thiếu tự tin có tương quan đến sức khoẻ tâm lý kém, tăng khả năng tự tử, khó xây dựng những mối quan hệ tốt. Mặt khác, nghiên cứu lại cho thấy nếu cố nâng cao sự tự tin một cách gượng ép và giả tạo sẽ gây ra các vấn đề như: khuynh hướng trở nên ái kỉ thái quá (narcissism), hành vi chống xã hội (anti-social behaviours), sự né tránh bất kì hoạt động nào gây thách thức đến “cái tôi”.

Kết quả trái nghịch trên đã dẫn đến chia rẽ quan điểm giữa các nhà tâm lý học và gây ra tranh cãi: sự tự tin có thật sự quan trọng hay không, việc tăng tự tin có hữu ích cho chúng ta và phương pháp hiệu quả nhất để có thêm tự tin là gì?

Một bên, ta có các chuyên gia tin rằng việc tăng sự tự tin là vô cùng quan trọng. Phía khác, lại là những người cho rằng sự tự tin đã bị đề cao thái quá và thay vào đó, ta nên chấp nhận những suy nghĩ thực tế hơn về bản thân.

Vậy nhưng, biết đâu trong suốt thời gian qua ta đã đặt một câu hỏi sai? Biết đâu những tranh cãi về sự tự tin lại đánh lạc hướng chúng ta? Quả thực, nghiên cứu mới đã chứng minh rằng thay vì quan tâm đến sự tự tin, chúng ta nên chú trọng đến khái niệm tự trắc ẩn (self-compassion) thì hơn. Sự tự trắc ẩn có nhiều ảnh hưởng đến sức khoẻ tâm lý và đến thành công của chúng ta hơn là sự tự tin.

Những lỗi của mô hình Tự Tin (Self-Esteem Model)

Vấn đề cốt lõi với mô hình tự tin đến từ những ngôn ngữ và nhận thức căn bản trong Phương pháp Chấp nhận nhận và Cam kết –  Acceptance and Commitment Therapy (ACT): Cách thức cổ điển mà các chuyên gia tâm lý thường chữa trị cho người thiếu tự tin là bảo bệnh nhân lưu lại những tự thoại (internal dialog), đặc biệt là những suy nghĩ tiêu cực mà họ có – rồi tìm cách thay thế những lời tự thoại tiêu cực ấy với thông điệp tích cực hơn. Một số cách trị liệu khác là ngăn chặn suy nghĩ, làm phân tâm bệnh nhân khỏi suy nghĩ tiêu cực hoặc tìm cách an ủi bệnh nhân.

Nói thẳng thì những cách thức trên không đưa ra kết quả tốt. Cộng đồng nghiên cứu ACT (Phương pháp Chấp nhận và Cam Kết) đã chứng minh và cho thấy điều này. Có rất nhiều nguyên nhân tại sao việc ngăn chặn suy nghĩ hoặc phân tâm thường không nên, trong bài viết này ta sẽ phân tích chủ yếu một khía cạnh trong nhiều nguyên do ấy.

Cố chống lại suy nghĩ càng làm ta nghĩ đến nó nhiều hơn.

Tưởng tượng một bạn trẻ có suy nghĩ “Tôi có vấn đề.” Nếu theo như phương pháp ACT kể trên, ta sẽ tìm cách ngăn chặn, phản bác lại tư tưởng đó. Vậy nhưng càng cố chối bỏ suy nghĩ lại càng làm ta nghĩ nhiều hơn về nó. Bạn trẻ sẽ tin rằng việc có suy nghĩ tiêu cực là sai. Và bạn ấy, vì có tư tưởng tiêu cực, trở thành “có vấn đề” và cần phải được chữa trị.

Thực tế thì, chúng ta không thể nào luôn luôn phòng tránh người trẻ khỏi việc cảm thấy tự ti, mặc cảm. Vậy nên, chúng ta không thể xoá bỏ hoàn toàn những cảm xúc ấy được. Là con người ai cũng sẽ có lúc thấy mình không hoàn hảo, thấy mình chưa đủ giỏi. Đặc biệt là trong thế giới hiện đại phức tạp, liên tục thay đổi và phát triển như bây giờ, ta không thể nào bảo vệ các bạn trẻ khỏi những sự kiện đe doạ đến sự tự tin – ví dụ như việc bị từ chối, vấn đề gia đình, thất bại cá nhân,… Cách chúng ta có thể giúp họ là chỉ cho họ cách chấp nhận và đối mặt với những tình huống khó khăn, những sự mặc cảm bản thân, ví dụ như rèn luyện kĩ năng Tự trắc ẩn.

Một số nghiên cứu thú vị, mới được công bố gần đây đã chứng minh được tầm quan trọng của sự Tự trắc ẩn đối với con người ở mọi lứa tuổi.

mindful-muscle

By Mindful Muscle

Sự Tự Trắc Ẩn (Self-Compassion) là gì?

Tiến sĩ Kirstin Neff, một nhà nghiên cứu tiên phong trong lĩnh vực này, định nghĩa rằng sự tự trắc ẩn bao gồm ba yếu tố:

Nhân từ với bản thân (Self-kindness): khi bạn đang đau buồn, gặp vấn nạn, hãy đối xử tốt, thân ái và cảm thông với bản thân.

Đồng nhân loại (Common humanity): Nhận thức rằng bạn không đơn độc trong cuộc đấu tranh của bạn. Khi chúng ta đang gặp khó khăn, chúng ta có xu hướng cảm thấy bị cô lập. Chúng ta nghĩ rằng mình là những người duy nhất trải nghiệm mất mát, mắc sai lầm, cảm thấy bị từ chối hoặc gặp thất bại. Nhưng đã là con người, ai cũng trải qua những điều ấy.

Chánh niệm (Mindfulness): Quan sát cuộc sống như chính nó, không nên phê phán, hà khắc hoặc kìm hãm những suy nghĩ và cảm xúc của bạn.

Trong bối cảnh này, việc bạn có suy nghĩ tích cực hay tiêu cực không quan trọng. Cái quan trọng là cách bạn phản ứng ra sao với những tư tưởng ấy. Ta quay lại với ví dụ kể trên – một bạn có suy nghĩ “Tôi có vấn đề” – Thay vì chống lại tư tưởng ấy, hoặc cố phân tâm khỏi nó, ta có thể lưu ý đến (quan sát) mà không gắn mình với nó (trở nên chánh niệm), ta có thể nghĩ rằng là con người, ai cũng có những suy nghĩ như vậy, và vì thế ta hãy đối xử tốt với mình, thay vì gay gắt với bản thân.

Tự trắc ẩn có thật sự tốt hơn Tự Tin?

Câu trả lời ngắn gọn: Có

Nghiên cứu dọc (longitudinal study) trên 2,448 học sinh lớp 9 trong vòng một năm, mới được công bố kết quả gần đây và cho thấy: đối với những học sinh có nhiều sự tự trắc ẩn thì, việc thiếu tự tin có ảnh hưởng rất nhỏ đến sức khoẻ tâm lý của các bạn. Điều này có nghĩa là, so với những học sinh không biết tự trắc ẩn, những bạn nào giàu lòng vị tha, biết thương yêu bản thân, dù có những suy nghĩ tiêu cực cũng gần như không ảnh hưởng đến sức khoẻ của mình.

Nghiên cứu này gợi ý rằng: dạy kĩ năng tự trắc ẩn cho những bạn trẻ thiểu tự tin, có thể có lợi hơn cho họ, thay vì cố gia tăng tự tin.

3 Nhận thức sai lệch về Tự trắc ẩn

  1. Tự trắc ẩn là tự thương hại, là ích kỉ

Thực tế: Tự thương hại là đắm mình trong những vấn đề riêng của mình và quên rằng những người khác cũng đang gặp khó khăn. Tuy nhiên, khi ta tự trắc ẩn, ta nhìn mọi thứ là chính nó – không hơn không kém. Ta chấp nhận việc ta đang đau khổ, trong khi công nhận rằng những người khác cũng có vấn đề tương tự hoặc có thể đang gặp nhiều khó khăn hơn.

  1. Tự trắc ẩn là cho phép buông thả bản thân

Sự tự từ bi không có nghĩa là bạn chỉ tìm kiếm niềm vui. Nó không phải việc trốn tránh trách nhiệm hoặc sự biếng nhác. Thay vào đó, tự trắc ẩn tập trung vào việc làm giảm đau khổ, cân nhắc, và tìm cách để có lợi cho bạn trong thời gian dài.

  1. Tự chỉ trích bản thân là động lực tốt hơn

Thực ra việc tự chỉ trích chính mình, tự hà khắc bản thân chẳng có lợi gì cả, bởi vì nó làm cho bạn sợ thất bại và mất niềm tin vào khả năng của bản thân. Thậm chí nếu bạn đạt được thành tích, bạn thường vẫn sẽ cảm thấy không vui.

Lấy ví dụ về cha mẹ. Nhiều thập kỷ trước đây, chúng ta nghĩ rằng phải phạt và phê bình, chỉ trích gay gắt mới làm trẻ tiến bô được. Tuy nhiên, bây giờ chúng ta biết rằng khi là một phụ huynh, ủng hộ và khích lệ con mình sẽ có lợi hơn. (Khi bạn bị mắng, bị gọi là đồ thất bại, bạn sẽ không bao giờ nghĩ mình có khả năng đang thành công, nên bạn sẽ chẳng bận tâm để cố gắng nữa.)

Tự trắc ẩn với bản thân như là tự trở thành một người cha, người mẹ yêu mình vô điều kiện. Dù bạn có ra sao, vẫn sẽ nhận được những lời đồng cảm và hỗ trợ, sự động viên để giúp bạn tiến lên.

Điều này không có nghĩa là tự mãn. Sự chỉ trích hà khắc sẽ làm ta tự hạ thấp mình; ẩn trong lời chỉ trích là thông điệp “Tôi không đủ tốt”. Sự tự trắc ẩn, thay vào đó, sẽ tập trung vào thay đổi hành động đã làm ta thiếu khoẻ mạnh và thiếu hạnh phúc.

5 Cách Rèn Luyện Kĩ Năng Tự Trắc Ẩn

Việc tự trắc ẩn có thể sẽ không đến với bản thân chúng ta một cách tự nhiên. Những cách dưới đây sẽ giúp bạn rèn luyện kĩ năng tự trắc ẩn. Cách thức này có thể khó khăn hơn đối với một số cá nhân, đặc biệt nếu bạn đã trải qua sang chấn (trauma). Vì vậy nếu có sang chấn, bạn nên làm việc với một nhà trị liệu.

  1. Xem cách mà bạn đối xử với người khác:

Điều đơn giản nhất bạn có thể làm, theo Kirstin Neff, là để tưởng tượng những gì bạn muốn làm nếu bạn thân của bạn gặp thất bại hoặc bị từ chối. Bạn sẽ nói gì với người đó? Bạn sẽ đối xử với bạn mình ra sao?

  1. Xem ngôn ngữ của bạn:

Bạn có thể quá quen với việc tự chỉ trích bản thân mà bạn thậm chí không nhận ra rằng bạn đang làm vậy. Vì thế, hãy để ý đến những suy nghĩ mà bạn có, những lời tự thoại trong đầu. Bạn có đang có suy nghĩ quá hà khắc, gay gắt với mình? Nếu bạn không nói như vậy về người khác, tại sao phải suy nghĩ như vậy về bản thân?

  1. An ủi bản thân với những cử chỉ cơ thể:

Ví dụ, đặt tay mình lên tim hoặc đơn giản là bạn ôm, giữ cánh tay của bạn, bất kể cử chỉ nào giúp bạn thoát khỏi suy nghĩ trong đầu và tập trung vào giác quan, cảm nhận của cơ thể. Những cử chỉ này kích hoạt hệ thống kinh đối giao cảm giúp làm dịu bản thân (soothing parasympathetic).

  1. Học thuộc các từ tự trắc ẩn:

Bất cứ khi nào bạn thấy mình nói rằng: “Tôi có vấn đề”, “Tôi không đủ tốt”, “Tôi quá kém”, có thể chuẩn bị học thuộc sẵn các cụm từ sau:

  • Tôi đang gặp căng thẳng.
  • Căng thẳng là một phần của cuộc sống.
  • Tôi có thể làm gì để đối tốt với bản thân trong thời điểm này?
  • Tôi hiện giờ đang cần gì?

Kết hợp việc tự nhủ những lời trên với một cử chỉ thân ái – như đặt bàn tay lên tim của bạn sẽ rất hiệu quả.

  1. Thc hành thiền có hướng dẫn:

Thiền giúp cải tạo lại não bộ. Khi ta thực hành thiền, những cử chỉ, lời nói tự trắc ẩn sẽ trở nên tự nhiên hơn.

Tóm lại, đã đến lúc chúng ta từ bỏ ý tưởng rằng để là người thành công, người có tâm lý ổn định nghĩa là chúng ta luôn luôn phải suy nghĩ tích cực, thể hiện mình mạnh mẽ và tự tin. Quả thực, ý tưởng này rất độc hại và còn có thể nuôi dưỡng sự rối loạn nhân cách ái kỉ thái quá. Thay vì tập trung vào việc làm sao để tự tin lên, chúng ta nên học cách có lòng trắc ẩn lên bản thân. Ai cũng có lúc thất bại, gặp khó khăn nhưng điều đó đâu có nghĩa ta không thể sống một cuộc sống có ý nghĩa và đối xử tốt được với người khác? Thay vì bắt lớp trẻ luôn luôn tích cực, đạt thành tích để chứng tỏ bản thân, hãy dạy cho họ các kĩ năng rèn luyện sự tự trắc ẩn, những kĩ năng thực tế để đối mặt với khó khăn trong cuộc sống.

Bài tổng hợp, dịch bởi Twinkly Tus

Biên tập: Khánh Linh

Nguồn:

 

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất / Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất / Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất / Thay đổi )

Google+ photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google+ Đăng xuất / Thay đổi )

Connecting to %s