Làm thế nào để thiền định trong khi mọi thứ dường như vượt khỏi tầm kiểm soát của bạn

Trong khi những biện pháp giãn cách tiếp tục được thực hiện, ngày càng có thêm nhiều người tìm đến thiền định, và những lượt tìm kiếm trên Google các thông tin về thiền đang ở mức cao nhất từ trước đến nay. Thiền là một phương pháp đã được nhiều nền văn hóa sử dụng bằng những cách khác nhau, nhưng luôn nhằm để làm dịu tâm trí và giúp chúng ta bớt kích động hơn.

Nhiều năm gần đây, nghiên cứu về phương pháp cổ xưa này đã cho thấy thiền có thể cải thiện phản ứng miễn dịch, cũng như giảm căng thẳng và trầm cảm.

Với tất cả những gì đang xảy ra trên thế giới hôm nay, với tất cả mọi thứ đang vượt ngoài tầm kiểm soát của chúng ta, thiền có thể là chiếc chìa khóa giúp sống sót qua cách ly không?

Khi những biện pháp giữ khoảng cách khi tiếp xúc trực tiếp (physical distancing measures) đầu tiên được thi hành, tôi và chồng đã làm việc tại nhà rồi. Hiện giờ, ngoài công việc, chúng tôi còn buộc phải quản lý việc học giãn cách cho đứa con năm tuổi của mình. Giữ cân bằng các việc này thường là thứ không thể thực hiện, một trò chơi đã được sắp đặt mà trong đó chẳng ai có cơ hội thắng cả. Đôi khi, việc ở chung với gia đình – không thể nào trốn đi hoặc tập trung vào mỗi việc từng lúc – làm tôi muốn hét lên. Đêm xuống, tôi không tài nào ngủ được. Tâm trí tôi cứ chạy loạn cả lên.

Khi tôi cảm thấy mệt mỏi vì đuổi theo những suy nghĩ trong đầu của mình, tôi nằm ngửa, đặt bàn tay mình lên bụng và dõi theo hơi thở. Tôi tập trung vào cơ thể mình, thả lỏng một cách có hệ thống từng phần của tôi từ ngón chân đến cơ hàm. Cuối cùng, tôi cũng có thể thiếp đi được rồi.

“Tất cả chúng ta đều cảm thấy những cảm xúc vô cùng mạnh mẽ ngay lúc này,” Jessica Morey, một người dạy thiền chánh niệm nói. “Chúng ta đang phải cố gắng vượt qua sự hoảng loạn và sợ hãi và quá tải và buồn bã. Thực hành thiền có thể giúp chúng ta học cách để tồn tại cùng với những cảm xúc vô cùng mạnh mẽ này và hướng dần đến sự đồng cảm hoặc nhận ra được những khoảnh khắc vui sướng trong đời.”

Đừng cảm thấy mình phải làm đúng phương pháp – và cũng đừng lo lắng nếu như bạn nghĩ mình đang làm sai

“Có một lời đồn về thiền định cho rằng nếu như bạn đang làm đúng phương pháp, bạn sẽ cảm thấy an lạc, yên bình và tĩnh lặng trong tâm trí,” người hướng dẫn thiền Jay Michaelson cho biết. “Vậy nên, nếu như bạn không trải nghiệm được điều đó, bạn nghĩ mình đang làm sai.” Michaelson đề nghị bắt đầu với năm phút thiền. “Nhưng nếu bạn có thể cảm thấy mình bớt thảm hơn 10% so với khi bạn mới bắt đầu,” ông nói, “thì cũng bõ công rồi đó.”

Bạn có thể từ từ tăng dần thời gian thiền định lên ba đến năm phút mỗi lần khi bạn cảm thấy sẵn sàng, giống như bạn tăng trọng lượng tạ tay hoặc số lần bạn hoàn tất một bài tập (reps) như một phần của quy trình tập thể dục mỗi ngày. 

Tạo thói quen thiền định

Anushka Fernandopulle, một thiền sư Phật giáo, khuyên chọn cho mình một thời gian và địa điểm nơi mà bạn có thể thiền mỗi ngày. “Địa điểm có thể chỉ là một chiếc ghế bình thường hay một cái gối dựa,” cô nói, “nhưng thiền đều đặn mỗi ngày có thể giúp rất nhiều cho việc hình thành một thói quen.”

Ảnh: KLinh

Cô Morey tin việc tìm một người bạn cùng thiền hoặc một nhóm thiền – bất cứ ai có thể cung cấp thêm một biện pháp đảm bảo sự trách nhiệm – cũng có thể trợ giúp được việc xây dựng một thói quen đều đặn. Đó là lý do vì sao những ứng dụng trên điện thoại thông minh như Headspace, Calm và Ten Percent Happier với tính năng cung cấp các hướng dẫn thiền và thử thách liên tục lại phổ biến đến như vậy.

Thiền một cách đơn giản số 1: tập trung vào cơ thể và hơi thở của mình

Thiền định dựa trên cơ thể mình có thể đặc biệt giúp bạn cảm thấy chắc chắn, an toàn (grounding), và cô Fernandopulle chia sẻ một cách tọa thiền cho phép bạn tập trung vào điều đó.

Người hành thiền nên ngồi ở một vị trí yên tĩnh, ổn định, thả lỏng và đem sự chú ý của mình đến với những cảm giác của cơ thể khi đang ngồi và hít thở. Nếu bạn giữ sự tập trung vào những gì đang xảy ra trên cơ thể, bạn sẽ dễ dàng để các suy nghĩ và âm thanh đến và đi như những tạp âm ngoài đường hơn. Và nếu như bạn thấy mình lại chìm vào suy nghĩ, chỉ cần nhẹ nhàng đưa sự chú ý của mình trở lại với cơ thể và hơi thở.

Thiền một cách đơn giản số 2: luyện tập tâm từ bi (loving-kindness)

Một cách thiền phổ biến khác – và cũng là phương pháp có thể đặc biệt có tính lan tỏa vào thời điểm như thế này – là một dạng thực hành thiền từ bi (self-loving kindness meditation) của Phật giáo.

Trong trường hợp này, sau khi yên vị vào chỗ ngồi của mình, bạn tự âm thầm lặp lại với chính mình những lời thiện tâm dành cho bản thân cũng như cho những người khác: “Nguyện cho tôi được bình an. Nguyện cho tôi được hạnh phúc. Nguyện cho tôi được khỏe mạnh. Nguyện cho tôi sống một đời không âu lo.” Sau khi lặp đi lặp lại những lời này với bản thân được nhiều lần, bạn có thể bắt đầu cầu mong cho người khác được bình an, bắt đầu với bạn bè và gia đình, sau đó lan tỏa ra ngoài đến tất cả mọi người ở nơi bạn sống, và cuối cùng gửi tâm từ bi ra toàn thế giới.

Thiền một cách đơn giản số 3: thực tập chánh niệm xuyên suốt cả ngày

Nếu bạn cảm thấy chưa sẵn sàng tọa thiền, cô Fernandopulle cho biết bạn có thể thực hành chánh niệm bằng cách tập trung vào cơ thể của mình khi bạn thực hiện một công việc vận động tay chân đơn giản như rửa chén hay đi bộ.

“Cố gắng giữ sự tập trung neo đậu vào cơ thể hoặc hai tay trong khi bạn làm công việc đó,” cô nói. “Chú ý khi sự tập trung của bạn chuyển sang mơ mộng, lo lắng hoặc lên kế hoạch cho một điều gì đó. Nhẹ nhàng đưa sự tập trung quay về và kết nối lại lần nữa với công việc thể chất mà bạn đang làm.”

Tiến thêm một bước xa hơn: tìm phương pháp thiền mà bạn thích

Những phương cách thiền này, cho phép chúng ta tập trung vào một cái gì đó đơn giản như cơ thể hoặc hơi thở, hoặc ngay cả một suy nghĩ lặp đi lặp lại, là những phương pháp dễ tiếp cận cho cả người hành thiền vừa mới bắt đầu nhất. Nhưng cũng như việc tập thể dục thể thao, nếu bạn không tìm được phương pháp thiền mà bạn gắn kết, bạn có thể không duy trì được sự thực hành của mình.

Ảnh: Hải

Nhiều ứng dụng cho điện thoại thông minh có những chương trình căn bản cũng như các khóa thiền cấp độ cao hơn mà bạn có thể làm theo.

Tương tự, có những thiền gia danh giá đưa ra các khóa học hoạt động liên tục mà bạn có thể học qua email hằng ngày, như Khóa học Thiền định Mỗi ngày trong vòng 40 ngày của Tara Brach và Jack Kornfield.

Dần dần, bạn có thể muốn đào sâu hơn để tìm ra kỹ thuật thiền phù hợp nhất với mình. Bước ngoặt với tôi là đọc được Những Bí mật Thiền định (Secrets of Meditation) của davidji. Quyển sách của ông đi sâu vào điều ông mô tả là “những con đường đến nhất thể (oneness)”, và bao gồm các chương về các loại thiền định đa dạng – từ thiền thân-tâm (bodymind meditation) đến thiền tụng (chanting meditation) – và những hình thức thiền mà mỗi loại có thể có. Trang web của ông hoạt động như một quyển sách hướng dẫn sống và còn có bao gồm cơ hội đăng ký các khóa học online và những đợt huấn luyện thiền sư.

Những trang như Audio Dharma, một chốn lưu trữ những bài nói chuyện về Pháp (Dharma) diễn ra tại Insight Meditation Center ở Thành phố Redwood, California, chứa đựng một kho tàng quý báu thông tin về các bài giảng pháp Phật giáo và kỹ thuật thiền định. Và trang Mindful cũng cung cấp những bài hướng dẫn cùng với các khóa học thiền.

Và dĩ nhiên, trong quãng thời gian này, rất nhiều người dạy thiền đã làm cho những bài thuyết giảng của họ trở nên dễ tiếp cận hơn, bằng cách cho phép truy cập miễn phí vào những ứng dụng của họ hoặc các buổi thiền online. Chính bản thân cô Fernandopulle cũng tổ chức những buổi thiền có hướng dẫn ở Instagram Live hằng tuần (thông tin chi tiết tại đây: https://www.anushkaf.org/).

Chỉ cần nhớ rằng: thiền định không phải là phương pháp trị bách bệnh cho tất cả những gì bạn đang cảm nhận ngay lúc này. Nhưng điều mà nó có thể cho bạn là cảm giác kiểm soát được bản thân và khả năng phản ứng với bất cứ điều gì cuộc đời ném vào mặt mình với nhiều sự điềm tĩnh hơn.

Người dịch: V.

Biên tập: KLinh

Nguồn: https://www.theguardian.com/us-news/2020/apr/08/how-to-meditate-at-home-on-your-own-method-tips

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất /  Thay đổi )

Google photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google Đăng xuất /  Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất /  Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất /  Thay đổi )

Connecting to %s