9 cách để giảm sự lo lắng ngay tại đây và ngay bây giờ

Khi bạn cảm thấy lo lắng, có lẽ bạn sẽ thấy bế tắc và không biết phải làm sao để trở nên khá hơn. Bạn có thể vô tình làm những việc khiến bạn lo lắng hơn. Bạn sẽ có thể tập trung cao độ vào tương lai, và sẽ bị cuốn trôi bởi hàng tá ý nghĩ “Sẽ ra sao-nếu” (What-if)

Sẽ thế nào khi tôi cảm thấy tệ hơn? Sẽ ra sao nếu họ ghét bài phát biểu của tôi? Sẽ thế nào nếu cô ấy thấy tôi đổ mồ hôi? Sẽ ra sao khi tôi trượt bài kiểm tra? Chuyện gì xảy ra khi tôi không có nhà?

Bạn có thể phán xét và trách cứ bản thân vì sự lo lắng của mình. Bạn có thể tin rằng những suy nghĩ tiêu cực, những trường hợp xấu nhất trong đầu bạn là một sự thật hiển nhiên.

Ơn Trời là có rất nhiều công cụ và phương pháp để bạn quản lí nỗi lo âu của mình một cách hiệu quả. Bên dưới, các chuyên gia chia sẽ những cách lành mạnh để đương đầu với sự lo lắng ngay tại đây và ngay bây giờ.

The state of Green by KL

The state of Green by KL

  1. Hãy hít thở sâu.

“Điều đầu tiên phải làm khi bạn lo lắng là hít thở” Tom Corboy, MFT, người sáng lập, giám đốc điều hành của Trung tâm OCD tại Los Angeles, đồng tác giả của cuốn “The Mindfulness Workbook for OCD”, nói.

Hít thở sâu bằng cơ hoành là phương pháp giảm lo âu hiệu quả vì nó kích hoạt khả năng thư giãn của cơ thể. Nó giúp cơ thể chuyển các phản ứng hoạt động ở hệ thần kinh giao cảm thành các phản ứng thư giãn ở hệ thần kinh đối giao cảm, Marla W. Deibler, PsyD, bác sĩ tâm lí lâm sàng và giám đốc của The Center for Emotional Health of Greater Philadelphia, LLC nói.

Bà đề nghị luyện tập như sau: “Cố gắng hít vào từ từ khi đếm tới 4, đầu tiên hãy hít đầy bụng và sau đó là ngực, cố gắng giữ hơi thở của bạn trong vòng 4 tiếng đếm, sau đó từ từ thở ra cũng trong vòng 4 tiếng đếm và lặp đi lặp lại nhiều lần”.

  1. Chấp nhận là bạn đang lo lắng.

Hãy nhớ rằng “Lo âu chỉ là một loại cảm xúc, nó giống như bất kì loại cảm xúc khác”, phát biểu bởi Deibler, đồng thời là tác giả của Psych Central blog “Therapy That Works.” Bằng cách nhắc nhở bản thân rằng lo âu chỉ là một phản ứng của cảm xúc, bạn có thể bắt đầu chấp nhận nó, Corboy nói.

Chấp nhận là điều quan trọng vì cố gắng giảm thiểu một cách thấp nhất hay loại bỏ sự lo âu chỉ làm cho nó nặng thêm. Nó chỉ kéo dài thêm ý nghĩ về sự lo lắng của bạn là không thể chịu đựng được.

Tuy nhiên, việc chấp nhận không có nghĩa là bạn phải thích nó hay cho phép bản thân được quyền đau khổ.

“Nó chỉ có nghĩa là bạn sẽ được hưởng lợi khi chấp nhận thực tại như nó đang là – vào thời điểm đó, thực tại bao gồm lo lắng. Điểm mấu chốt ở đây là cảm giác lo lắng sẽ nhẹ hơn so với những gì chúng ta “lý tưởng hoá” nó lên, nhưng nó không phải là không thể chịu đựng được.”

  1. Nhận ra rằng não bạn đang “lừa gạt” bạn

Bác sĩ thần kinh, Kelli Hyland, M.D, đã chứng kiến làm cách nào để não một người khiến họ cảm thấy rằng họ đang chết dần vì đau tim trong khi thật ra, họ chỉ đang bị một cơn hoảng loạn tấn công mà thôi. Bà kể lại rằng bà có được kinh nghiệm ấy khi còn là một sinh viên y khoa.

“Tôi đã thấy người lên cơn đau tim và người bị hoảng loạn mà nhìn nhận nó trên cơ sở y tế thì trông có vẻ giống hệt nhau. Bằng một cách khôn ngoan, ân cần và đầy kinh nghiệm, vị bác sĩ tâm thần đã nhẹ nhàng đến bên cạnh và bình tĩnh nhắc nhở bệnh nhân của mình rằng ông ta không phải đang chết, mọi thứ sẽ qua đi và chỉ là não ông ấy đang giở trò thôi. Điều đó cũng đồng thời trấn an tôi và cả hai chúng tôi đã ở lại cùng bệnh nhân đến khi cơn hoảng loạn qua đi.”

Hiện tại, tiến sĩ Hyland, người sở hữu một phòng khám tư nhân ở Salt Lake City, Utah, đã nói với người bệnh của cô ấy điều tương tự. “Điều này giúp loại bỏ sự xấu hổ, cảm giác tội lỗi, áp lực, trách nhiệm phải sửa chữa bản thân hay tự phán xét trong khi bản thân đang trong tình trạng cần được chăm sóc hơn bao giờ hết.”

  1. Đặt nghi vấn cho những suy nghĩ của bạn

“Khi mọi người đang lo lắng, não của họ bắt đầu đầy ấp đủ thể loại ý tưởng kì lạ, rất nhiều trong số chúng cực kì không thực tế và không thể xảy ra.” Corboy nói. Và những suy nghĩ đó chỉ làm tăng cao tình trạng lo âu sẵn có của bản thân.

Ví dụ, nói về việc bạn giao bánh cưới. Suy nghĩ như “Chúa ơi, tôi không thể làm được, điều đó sẽ giết tôi mất” có lẽ sẽ chạy vụt ngang não bạn.

Tuy nhiên hãy nhắc nhở bản than bạn, đó chả phải là tai họa lớn lao gì, và trên thực tế, sẽ không ai chết khi giao bánh cưới cả, Corboy nói.

“Vâng, có lẽ bạn lo lắng, và có lẽ bạn thậm chí là nhầm lẫn bánh cưới của bạn. Nhưng điều tội tệ nhất sẽ xảy ra là một số người, rất nhiều người trong số họ sẽ không còn được gặp lại bạn, một vài người sẽ chỉ cười khúc khích, và rằng ngày mai họ sẽ hoàn toàn quên mất việc ấy.”

Deibler đồng thời cũng đề nghị bạn tự hỏi bản thân để thách thức suy nghĩ của bạn:

  • Những điều lo lắng có phải là thật không?
  • Nó có thật sự có khả năng xảy ra không?
  • Nếu điều tồi tệ nhất xảy ra, vậy điều đó sẽ tệ như thế nào?
  • Mình có thể giải quyết nó không?
  • Mình nên làm gì?
  • Nếu một vài điều xấu xảy ra, những điều ấy có ý nghĩa thế nào với mình?
  • Nó có phải là sự thật hay nó chỉ có vẻ giống vậy?
  • Mình cẩn chuẩn bị những gì để phòng ngừa mọi việc có thể xảy đến?
  1. Sử dụng việc tưởng tượng để bình tĩnh

Hyland đề nghị luyện tập các suy nghĩ dưới đây thường xuyên, điều sẽ làm mọi thứ trở nên dễ dàng hơn khi bạn lo lắng.

“Tưởng tượng bản thân đang ở bờ sông hoặc bên ngoài một công viên yêu thích, cánh đồng hoặc bãi biển. Ngắm nhìn lá cây bay qua con sông hoặc những đám mây trôi qua bầu trời. Sắp xếp cảm xúc của bạn, suy nghĩ về cảm giác với những đám mây và những chiếc lá, hãy cứ ngắm nhìn chúng trôi nổi.”

Điều này khá khác biệt so với những thứ mọi người thường làm. Thông thường, chúng ta sắp xếp cảm xúc, suy nghĩ và các cảm giác vật lí bằng khả năng hoặc sự phán xét, ví dụ như tốt và xấu, đúng và sai, Hyland nói. Và điều này thường làm phóng đại nỗi lo âu. Hãy nhớ rằng “tất cả đều chỉ là thông tin mà thôi.”

Gift House by KL.

Gift House by KL.

  1. Hãy là một người quan sát – đừng phán xét.

Hyland đưa cho những bệnh nhân mới những tấm thẻ 3×5 với dòng chữ viết phía trên:

“Luyện tập khả năng quan sát (suy nghĩ, cảm giác, cảm xúc, giác quan và sự phán xét) với lòng trắc ẩn, hoặc là không có sự phán xét.

“Tôi có những bệnh nhân trở lại sau hàng tháng hoặc hàng năm, nói rằng họ vẫn giữ tấm thẻ trên gương hoặc trên kính xe của họ, và chúng đã giúp ích cho họ.”

  1. Sử dụng khả năng tự nói tích cực

Lo âu có thể tạo ra rất nhiều cuộc trò chuyện tiêu cực. Hãy tự nói với bản thân “Những câu nói ứng phó tích cực”, Deibler nói. Ví dụ, bạn có thể nói “cảm giác lo lắng này thật tệ, nhưng tôi có thể sử dụng những chiến lược để quản lí nó.”

  1. Tập trung vào hiện tại

“Khi mà người ta lo lắng, họ thường bị ám ảnh về một vài thứ có thể xảy ra trong tương lai.” Corboy nói. Thay vào đó, hãy dừng lại, hít thở sâu và tập trung vào những gì đang xảy ra ngay lúc này, ông ấy nói. Kể cả khi một số thứ nghiêm trọng có thể xảy ra, việc tập trung vào hiện tại sẽ cải thiện khả năng quản lí tình huống của bạn, ông thêm vào.

  1. Tập trung vào những hoạt động có ý nghĩa.

Khi bạn đang cảm thấy lo âu, nó đồng thời cũng giúp tập trung vào những “hoạt động ý nghĩa, có định hướng tốt”, Corboy nói. Ông đề nghị bạn tự hỏi bản thân điều gì bạn muốn làm nếu bạn không bị lo lắng.

Nếu bạn có ý định đi xem một bộ phim, cứ đi đi. Nếu bạn có ý định giặt giũ, hãy cứ làm.

“Điều tệ nhất bạn có thể làm khi lo âu là ngồi một chỗ thụ động và ám ảnh về những gì mình đang cảm thấy”. Làm những điều cần thiết sẽ dạy cho bạn những bài học chủ chốt, ông nói: ra ngoài sẽ làm cho đầu bạn cảm thấy thoải mái hơn; bạn có khả năng sống cuộc đời của riêng mình kể cả khi bạn bị lo âu, và bạn sẽ hoàn thành được mọi chuyện.

“Nói cho cùng, hãy bận bịu với những công việc trong cuộc sống. Đừng cứ ngồi đó và tập trung vào sự lo lắng – sẽ chẳng có gì tốt đẹp đến đâu.”

Nguồn: Margarita Tartakovsky, M.S. – Psychcentral.com

Người dịch: Tĩnh Hàn

Biên tập: Khánh Linh

13 thoughts on “9 cách để giảm sự lo lắng ngay tại đây và ngay bây giờ

  1. Nên làm gì khi mỗi ngày đều phải đến 1 nơi mà mình tự gọi là địa ngục,nơi mà mình ko muốn đến nhưng vẫn bắt buộc phải đến,và cứ mỗi lần ở đó mình đều cảm thấy bí bách,khó chịu,bế tắc,không thể thoải mái nói,hành động,thể hiện bản thân mình một cách thoải mái,luôn cảm thấy nếu mình làm bất kỳ hành động nào cũng bị người khác soi mói vì vậy nên chỉ dám ngồi im lặng một mình,cố tỏ vẻ mặt ko sao cả và giả vờ bận rộn làm 1 cái gì đấy trong khi tâm trí đang gào thét muốn thoát ra khỏi nơi đấy,muốn khóc mà ko dám khóc,luôn cảm thấy mình ko đc tôn trọng khi ở đó,mọi người ở đó ko ai quan tâm đến mình,luôn có cảm giác mình là không khí,ko ai cần đến mình,muốn1 ai đó cần đến mình,quan tâm mình,nói chuyện với mình mà không có 1 ai đáng tin,cũng muốn hoà nhập vào cuộc nói chuyện với mọi người nhưng luôn ko có hứng và cảm thấy lạc lõng và ko biết phải nói gì hay ho để mọi ng chú ý nên lại tự nhủ ko nói chuyện với ai còn hơn,lúc nào cũng cảm thấy lo lắng,ghen tỵ với những ng đang cười nói vui vẻ kia,tự hỏi khi nào mình mới đc như họ,khi nào mình mới có bạn,khi nào mới hết cô đơn,suy nghĩ nhiều đến nỗi ko tập trung đc vào bất cứ cái gì và tri nhớ ngày càng giảm sút,sống mà như đang mơ,thời gian kéo dài như cả thế kỉ,đôi lúc muốn cười mà ko cười nổi vì mỗi lần vui vẻ thì 1 ý nghĩ trong đầu lại hiện lên nhắc nhở về tình trạng hiện tại của mình,ý nghĩ đó nói với mình là mình chỉ đang có nụ cười giả tạo thôi và mình sẽ ko bao h thoát ra khỏi nỗi buồn này đâu!ở đó mình cũng có 1 ng bạn gọi là thân nhưng theo mình nghĩ thì người đó chẳng coi mình ra gì.trong lúc mình ngồi buồn,cảm thấy muốn khóc đến nơi và chỉ mong có ai đó ra nói chuyện,hỏi thăm,nghĩ đến ng đó nhưng mãi mà họ chẳng bao h gọi mình 1 tiếng để hỏi chuyện mình,quay ra thì thấy ng đó đang cười hả hê với những ng bạn của ng đó,điều đó khiến mình tức giận khi mà mình thì buồn còn ng đó thì vui,khiến mình ghen tỵ với ng đó khi mà chẳng có ai quan tâm đến mình thì người đó lại có quá nhiều người quan tâm,nói chuyện,và ng đó trông rất vui,rất thoải mái,tự tin,mọi câu nói,hành động của ng đó khiến mình tự hỏi tại sao mình lại không được như ng đó.thấy ng đó vui vẻ quá lại khiến mình tự hỏi rằng liệu ng đó có coi mình là bạn,mình có quan trọng với ng đó như cách người đó rất quan trọng với mình.điều đắng lòng nữa làng đó ngồi ngay bên dưới mình….nói cho mình biết mình phải làm gì để vui lên khi mà ngày nào mình cũng phải chịu đựng những điều này trong khoảng 9 tiếng đi?

    Số lượt thích

    • Cảm ơn bạn rất nhiều vì bạn đã để lại comment này. Mình có thể thấy 99,99% mình trong đấy. Cảm giác cô đơn lạc lõng ấy thật khốn khổ và bí bách, mình có thể hiểu hết cái cảm giác của bạn, không xót 1 cái nào luôn 🙂 Mình k có bạn thân, thậm chí hàng ngày mình còn rất hay khóc vì sợ 1 ngày nào đó, trừ gia đình mình ra, cả thế giới ghét bỏ mình cơ. Sáng dậy (dù đêm hôm trước có luôn tự nhủ mình phải thoải mái vs nơi ấy, mình biết chấp nhận nơi ấy) nhưng k hiểu sao người mình luôn có cảm giác run sợ, mục rũa ý :((

      Cơ mà sau khi đọc xong comment này, mình thấy có được sự đồng cảm ý, vì mình hiểu rằng hóa ra trên đời vẫn còn có người giống như mình… Bạn cũng thế, bạn không lạc lõng 1 mình đâu, bạn có thể tìm được sự đồng cảm, ít nhất là từ mình 😀

      Thế nên, Thao ạ, đừng buồn nữa, bạn viết cmt này từ tháng 3, mình không biết bạn đã tốt hơn chưa. Mình thì chưa tìm được lối thoát đâu! Nên cả hai bọn mình cùng cố gắng nhé >v< Nếu bạn có tâm sự có thể giãi bày hết với mình, mình hứng cho =)) fb mình y như tên ý :3 mong bạn đọc đc và nó giúp đc bạn :p

      Số lượt thích

    • Chào bạn, mình tuy dc mọi người yêu quý nhưng do cảm thấy bản thân khác biệt và gặp nhiều vấn đề trongg mqh nên mình có nhiều thời gian bị giống bạn, cảm thấy lạc lõng, bí bức, tức tối vì người khác cười đùa mà mình ko dc. Mình thấy buồn liên tục trong thời gian dài và lắm lúc thần kinh cứ căng như dây đàn, đôi khi mình lên cơn khó thở nữa. Nhưng mình đã vượt qua dc rồi, mình tin bạn cũng sẽ vươnt qua được. Có thể bạn thử bắt chuyện và tâm sự với một vài người ở nơi đó, biết đâu họ sẽ lắng nghe và hiểu bạn, và bạn thấy bớt lạc lõng hơn. Còn về người bạn thân kia, có lẽ ng đó ko hiểu dc cảm xúc của bạn đâu, nếu vẫn quý ng đó mình nghĩ nên thẳng thắn giải thích cho ng đó bạn cảm thấy thế nào, và trong trường hợp tệ nhất thì nên tự giải phóng bằng cách cắt đứt quan hệ. Ngoài ra bạn có thể thử tập trung vào công việc hay sở thích nào đó thay vì đắm chìm trong cô đơn. Nếu bạn cần tâm sự thì cmt dưới này mình sẽ gửi fb mình và tụi mình nói chuyện với nhau.

      Số lượt thích

    • Bạn đừng suy nghĩ gì cả, hãy bình tỉnh và tự tin, không suy nghĩ tới những điều tiêu cực mà hãy lạc quan. Tôi cũng từng như bạn, và khi tôi như thế tôi sẽ không nghĩ tới nừa mà tưởng tượng mình là một thiên tài nào đó.

      Số lượt thích

  2. Reblogged this on uyenlinh's kitchenette and commented:
    Để dành áp dụng cho: trước buổi thuyết trình, trước khi phỏng vấn, trước khi nhổ răng >.<, hoặc trước khi muốn tỏ tình…
    Khả dụng nhất: 1. Đặt nghi vấn, tỉ dụ tình huống xấu nhất có thể xảy ra là gì? ( Ví như đi nhổ răng thì tình huống xấu nhất là … không gì cả ^.^)
    P/S: Khả dụng tuy rằng rất khó có hiệu quả với ngườ bị chứng sợ tiêm như uyenlinh 😦

    Số lượt thích

  3. Cách của mình hay làm là có một cuộc trò chuyện với chính mình:
    – Thành thật: ghi hoặc nghĩ cảm xúc thật sự đang đang diễn ra bên trong, nhịp thở nhanh, cố gắng làm gì cũng nhanh để khoả lấp căng thẳng. Và khi đó mình biết mình đang căng thẳng hay lo lắng.
    – Tin tưởng: câu mình hay hỏi bản thân nhất, mày có tin bản thân không? Stress chỉ là một cơ chế của sinh tồn, tự bảo vệ.
    – Tình trạng cơ thể: mình cảm thấy khi căng thẳng hoặc lo lắng dường như sử chuyển động trong các mạch máu nhanh hơn và có thể mình đang đói, tối qua mất ngủ, đang mệt. Vì vậy, mình không làm gì hết. Có thể sẽ lấy tờ giấy viết một chữ cái thật to, viết từ từ nắn nót, một chữ rồi một chữ.
    – Lúc này các suy nghĩ tiêu cực vẫn diễn ra. Uh, cảm nhận nó như nó đang là, không phán xét hay đặt tên.
    Thường thì sau khi mình bình tĩnh lại thì mọi việc luôn diễn ra theo hướng mình không ngờ nhất và cho dù nó có tồi tệ như mình nghĩ thì mình vẫn cảm thấy dễ chịu hơn.
    – Mình hay nghĩ rằng: hậu quả thế nào không quan trọng, cảm xúc của chính mình mới là cần quan tâm nhất.

    Số lượt thích

  4. Khi bạn gặp phải lo lắng hãy tự nói với bản thân rằng: “ĐIỀU NÀY CÓ ẢNH HƯỞNG GÌ ĐẾN SỰ SỐNG CỦA MÌNH KHÔNG, LO LẮNG THÌ CÓ GIẢI QUYẾT ĐƯỢC VẤN ĐỀ GÌ KHÔNG”. Thực chất lo lắng chỉ là cảm xúc tức thời và việc hành động mới là điều chúng ta cần làm vì vậy đừng nên lo lắng quá nhiều đến quá khứ vì nó đã xảy ra, việc chúng ta là thay đổi hiện tại và tương lai, còn nếu lo lắng về những điều chưa xảy ra thì nên để những lúc yên tĩnh, bình tâm và suy nghĩ tránh mất tập trung trong khi bạn đang làm những việc khác. Tôi bị chứng rối loạn lo âu lan tỏa và từng áp dụng những điều này thành công. Bây giờ thì học hành căng thẳng và lâu dần cung không áp dụng. Bây giờ tự mình rút ra được kinh nghiệm trên.

    Số lượt thích

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất / Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất / Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất / Thay đổi )

Google+ photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google+ Đăng xuất / Thay đổi )

Connecting to %s