Kỳ 2: Một số cách để hồi phục bản thân từ tự hại (self-harm)

(Đây là kỳ 2 trong loạt bài viết TỰ HẠI (SELF-HARM): BẠN CÓ THỂ CẢM THẤY KHÁ HƠN MÀ KHÔNG CẦN LÀM ĐAU BẢN THÂN). Để đọc kỳ 1, mời các bạn click vào link dưới đây

Kỳ 1: Những điều nên biết về tự hại (self-harm) 

cindy-wilkerson

By Cindy Wilkerson

“Hãy kiên nhẫn và dành thời gian cho bản thân. Sự hồi phục không diễn ra chỉ trong một đêm- đó có thể là một quá trình chậm. Hãy bắt đầu học cách quan tâm đến bản thân mình.”

Tâm sự với một ai đó

Nếu như bạn đã sẵn sàng tìm kiếm sự giúp đỡ cho việc tự cắt hay tự hại, bước đầu tiên có thể là tâm sự với một người nào đó. Nói về một việc bạn đã cố gắng rất nhiều để che giấu đi đúng là rất đáng sợ, nhưng đó cũng có thể sẽ là một sự nhẹ nhõm lớn lao khi bạn có thể nói ra bí mật của mình, và chia sẻ những điều đang phải chịu đựng.

Quyết định xem ai bạn có thể tin tưởng với một thông tin riêng tư như thế có lẽ rất khó khăn. Hãy chọn người sẽ không đi bàn tán lung tung hoặc cố gắng điều khiển việc hồi phục của bạn. Thử tự hỏi bản thân trong cuộc sống, ai là người cho bạn cảm giác bạn được chấp nhận, được là chính mình, người sẽ không đánh giá, và sẽ giúp đỡ bạn. Đó có thể là một người bạn, thầy cô giáo, một người lãnh đạo trong tôn giáo, một nhà tham vấn, hay một người thân trong gia đình. Tuy nhiên, đó không nhất thiết phải là người có quan hệ thân thiết với bạn.

Cuối cùng, bạn sẽ muốn cởi mở với những người thân cận nhất, là gia đình và bạn bè, nhưng đôi khi, việc bắt đầu nói chuyện với một người lớn mà bạn kính trọng có thể sẽ dẽ dàng hơn- như là thầy giáo, người lão đạo trong tôn giáo, hay một nhà tham vấn- những người có một chút khoảng cách với cuộc sống của bạn, nên sẽ có cái nhìn khách quan hơn.

Nếu e ngại rằng khi chia sẻ, đối phương sẽ không hiểu, hoặc bạn từng trải qua chuyện như thế, thử đề nghị họ đọc bài này, hoặc gợi ý cho họ nói chuyện với một ai đó hiểu biết về lĩnh vực sức khỏe tâm lý để có thể hiểu hơn về tự hại.

Một số gợi ý khi nói chuyện về tự hại

Tập trung nói về cảm xúc của bản thân. Thay vì đi vào chi tiết hành vi tự hại, hãy tập trung vào những cảm xúc hoặc những tình huống dẫn đến việc tự hại. Điều này có thể giúp người mà bạn đang tâm sự cùng hiểu hơn điều bạn muốn nói, cũng như giúp họ hiểu vì sao bạn tâm sự với họ. Bạn có muốn được giúp đỡ hay có được lời khuyên từ họ không? Hay bạn chỉ muốn được chia sẻ bí mật và trải lòng bản thân cho một người khác.

Giao tiếp theo bất kỳ cách nào bạn cảm thấy thoải mái nhất. Nếu bạn cảm thấy quá lo lắng để nói trực tiếp với một người, thử cân nhắc việc bắt đầu cuộc đối thoại bằng e-mail hoặc thư (mặc dù việc tiếp nối câu chuyện bằng một cuộc đối thoại trực tiếp là rất quan trọng). Đừng cảm thấy áp lực phải chia sẻ những thứ bạn chưa sẵn sàng muốn nói về. Bạn không cần thiết phải cho người ta thấy những vết thương hay trả lời những câu hỏi bạn không cảm thấy thoải mái khi trả lời.

Cho người ta thời gian để suy ngẫm về những điều bạn kể với họ. Đối với họ, việc tiếp nhận câu chuyện của bạn có thể cũng khó khăn như việc bạn quyết định mở lòng, đặc biệt khi đó là một người bạn thân hay một thành viên trong gia đình. Đôi khi, bạn sẽ không thích cách người ta phản ứng. Cố gắng nhớ rằng những phản ứng như sốc, giân dữ hay sợ hãi đều xuất phát từ những lo lắng và quan tâm dành cho bạn. Có thể việc in và đưa bài này cho người ta sẽ có ích. Họ hiểu nhiều về tự hại hơn, thì sẽ hỗ trợ được cho bạn nhiều hơn.

Nói về tự hại có thể sẽ làm bạn rất căng thẳng và xúc động. Đừng nản chí nếu tình trạng trở nên tồi tệ hơn một thời gian ngắn sau khi chia sẻ bí mật của mình. Phải đối diện và thay đổi những thói quen lâu dài thì không dễ chịu chút nào. Nhưng một khi đã vượt qua được những thử thách ban đầu này, bạn sẽ dần cảm thấy khá hơn.

Tìm hiểu xem vì sao bạn tự cắt hay tự hại

Tìm hiểu xem vì sao bạn tự cắt hay tự hại là một bước khởi đầu quan trọng trong quá trình hồi phục. Nếu như có thể hiểu ra mục đích của việc tự làm tổn thương bản thân, bạn có thể học các cách khác để đáp ứng những nhu cầu đó- cùng lúc có thể giảm ham muốn làm đau chính mình.

Xác định điều gây ra ham muốn tự hại

Hãy nhớ rằng, tự hại thường là cách để đương đầu với những nỗi đau cảm xúc. Cảm xúc nào làm bạn muốn cắt hay làm đau bản thân? Là nỗi buồn, sự giận dữ, sự xấu hổ, sự cô đơn, cảm giác tội lỗi, hay cảm giác trống rỗng?

Một khi đã học được cách nhận ra những cảm xúc gây ra nhu cầu muốn tự hại, bạn có thể bắt đầu học những cách đương đầu lành mạnh hơn.

Giao tiếp với cảm xúc của mình

Nếu như bạn đang cảm thấy khó khăn để xác định được những cảm xúc gây ra sự thôi thúc muốn cắt, có lẽ bạn cần phải tìm hiểu về nhận thức cảm xúc (emotional awareness) của bản thân. Nhận thức cảm xúc nghĩa là biết được bạn đang cảm thấy thế nào và tại sao lại như vậy. Đó là khả năng xác định và bày tỏ những gì bạn đang cảm thấy ở mọi thời điểm và hiểu được mối liên quan giữa cảm xúc và hành động của bạn. Cảm xúc là những mẩu thông tin quan trọng mà cơ thể truyền cho chúng ta, nhưng chúng không nhất thiết phải dẫn đến những hành động như tự cắt hay các cách tự hại khác.

Ý tưởng về việc chú ý tới cảm xúc của bạn- thay vì để chúng tê liệt hoặc giải phóng chúng thông qua tự hoại- có thể đáng sợ đối với bạn. Bạn có thể sợ rằng mình sẽ bị quá tải hoặc bế tắc với nỗi đau. Nhưng sự thật là những cảm xúc sẽ đến và đi nhanh chóng, nếu bạn để chúng như vậy. Nếu như bạn đừng cố đánh giá hoặc đánh bại bản thân bằng cảm xúc, bạn sẽ nhân thấy rằng nó sẽ phai nhạt đi, và được thay thế bởi những cảm xúc khác. Chỉ khi bạn bị ám ảnh với cảm xúc, nó sẽ tiếp diễn.

Tìm kiếm những phương pháp đương đầu khác

Tự hại là cách bạn đối đầu với những cảm xúc và những tình huống khó khăn. Vì thế, để dừng lại, bạn cần phải tìm những cách thay thế để có thể đáp lại ham  muốn tự cắt hoặc làm đau bản thân.

 Nếu bạn tự hại để biểu lộ nỗi đau hoặc những cảm xúc dữ dội

  • Vẽ tranh, tô màu, hoặc vẽ lung tung trên một tờ giấy to bằng mực đỏ
  • Bắt đầu ghi nhật ký để biểu lộ cảm xúc của bạn
  • Sáng tác một bài thơ hay một bài hát để diễn tả những gì bạn đang cảm thấy
  • Viết ra những cảm xúc tiêu cực và sau đó xé tờ giấy đi
  • Nghe những bài hát, giai điệu có thể diễn tả cảm xúc của bạn

Để bản thân được bình tĩnh và xoa dịu

  • Đi tắm nước ấm
  • Chơi hoặc quấn quýt với thú cưng như chó, mèo
  • Cuộn mình trong chăn ấm
  • Massage cổ, tay và bàn chân
  • Nghe nhạc nhẹ nhàng
  • Ra ngoài đi dạo để làm bản thân tránh xa khỏi những tác nhân. Việc ở nơi công cộng sẽ cho bạn thời gian và không gian giảm sự thôi thúc muốn làm đau bản thân.

Khi bạn cảm thấy mất kết nối và tê liệt

  • Gọi cho một người bạn (bạn không nhất thiết phải nói về tự hại)
  • Tắm nước lạnh
  • Cầm một cục nước đá trên khuỷu tay hoặc chân
  • Nhai một cái gì đó gây vị giác mạnh, như ớt, bạc hà hay một thứ quả chua
  • Lên mạng và vào một website, chat room về tự hoại

Để giải tỏa sự căng thẳng hay giải phóng sự giận dữ

  • Vận động một cách dữ dội- chạy, nhảy, nhảy dây hoặc đấm boxing
  • Đấm vào một cái gối hay thảm, hoặc hét thật to vào gối
  • Bóp một quả bóng
  • Xé một cái gì đó (giấy, tạp chí,vv)
  • Tạo nên tiếng ồn (nhạc cụ, gõ xoong, gõ chảo)

Những cách thay thế cảm giác cắt

  • Dùng đầu bút mực đỏ đánh dấu vào nơi bạn thường cắt
  • Chà đá lạnh vào da nơi bạn thường cắt

“Tôi đã từng thử rất nhiều cách để làm xao lãng- từ việc viết ra những suy nghĩ của mình, đấm một chiếc gối, nghe nhạc, liệt kê ra điều lợi-hại. Và cách có ích nhất để hồi phục đối với tôi là quy tắc 5 phút: mỗi khi cảm thấy muốn tự hại, bạn hãy chờ 5 phút trước khi thực hiện, rồi thử xem bạn có thể chờ tiếp 5 phút nữa không, và cứ thế cho đến lúc cuối cùng, cảm giác thôi thúc sẽ biến mất.”

Điều trị cho việc tự cắt và tự hại

Bạn có thể sẽ cần đến sự hỗ trợ và giúp đỡ của một chuyên gia đã qua đào tạo trong quá trình vượt qua thói quen tự hại. Vì thế, hãy cân nhắc việc tìm đến một nhà trị liệu. Nhà trị liệu có thể giúp bạn vạch ra những kỹ năng và chiến lược đương đầu mới để dừng việc tự hại, và cùng lúc đó, giúp bạn tìm hiểu tận gốc nguyên nhân vì sao bạn tự cắt hay làm tổn thương bản thân.

Hãy nhớ rằng, tự hại không xuất hiện trong một khoảng không. Nó tồn tại trong cuộc sống thực. Đó là một cách bộc lộ ra bên ngoài của những nỗi đau bên trong- những nỗi đau thường xuất phát từ những thời điểm quá khứ.

Tự hại có thể là cách bạn đương đầu với những cảm xúc liên quan đến những xâm hại trong quá khứ, những hồi tưởng, cảm xúc tiêu cực về cơ thể, hay những ký ức sang chấn khác. Có thể chính bạn cũng không nhận ra mối liên hệ này.

Tìm kiếm nhà trị liệu phù hợp

Có thể sẽ mất thời gian để tìm được nhà trị liệu phù hợp. Việc chọn lựa một nhà trị liệu có kinh nghiệm điều trị cả sang chấn và tự hại là rất quan trọng. Tuy nhiên chất lượng của mối quan hệ giữa bạn và nhà trị liệu cũng quan trọng như thế. Hãy tin tưởng vào trực giác của bạn. Nếu không cảm thấy an toàn, được tôn trọng hay thấu hiểu, hãy tìm đến một nhà trị liệu khác.

Giữa bạn và nhà trị liệu nên tồn tại cảm giác tin tưởng và ấm áp. Nhà trị liệu này nên là một người chấp nhận việc tự hại mà không coi thường nó, và sẵn lòng giúp đỡ bạn hướng đến việc ngừng tự hại theo tiến độ phù hợp với bạn. Bạn nên cảm thấy dễ chịu với anh ấy/cô ấy, ngay cả khi nói về những vấn đề riêng tư nhất.

Tổng hợp và dịch: Dahlia Nguyen

Nguồn: http://www.helpguide.org/articles/anxiety/cutting-and-self-harm.htm

https://www.mentalhealth.org.uk/publications/truth-about-self-harm

[Kỳ cuối: Chăm sóc và giữ an toàn cho bản thân]

2 thoughts on “Kỳ 2: Một số cách để hồi phục bản thân từ tự hại (self-harm)

  1. Pingback: Kỳ cuối: Chăm sóc và giữ an toàn cho bản thân khỏi tự hoại (self-harm) | Những tâm hồn đẹp

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất / Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất / Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất / Thay đổi )

Google+ photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google+ Đăng xuất / Thay đổi )

Connecting to %s