Những lo ngại về COVID-19 có thể gây tổn hại với cảm xúc của bạn, nhất là khi bạn đang sống chung với rối loạn lo âu. Nhưng bạn không hề bất lực. Những lời khuyên dưới đây sẽ giúp cho bạn vượt qua được quãng thời gian đầy khó khăn này.

Hiểu hơn về những lo âu của chính mình

Quãng thời gian này thực sự rất đáng sợ. Chúng ta đang trải qua một đại dịch phủ sóng khắp thế giới, với các thành phố và cả các quốc gia đang dần dần bị phong toả. Một vài người trong chúng ta ở những khu vực đã và đang bị ảnh hưởng bởi corona. Một vài người thì đang chuẩn bị cho những gì rồi sẽ diễn ra trong tương lai. Nhưng tất cả chúng ta đều thấp thỏm đọc báo và tự hỏi, mọi chuyện trong tương lai rồi sẽ thay đổi như thế nào nữa?

Đối với rất nhiều người, sự bất định bao quanh dịch bệnh corona là điều khó xử lí nhất đối với họ.  Chúng ta không dám chắc chắn rằng sự ảnh hưởng của dịch bệnh lên chúng ta sẽ như thế nào, hoặc tình hình có thể tồi tệ đến mức nào đi nữa. Và sự không chắc chắn này khiến cho việc “thảm hoạ hoá” (catastrophize) và trầm trọng hoá vấn đề trở nên dễ dàng hơn. Dẫu vậy, chúng ta vẫn có thể làm được rất nhiều thứ – kể cả khi đang ở giữa cuộc khủng hoảng này – để xử lí nỗi lo âu và sự sợ hãi của chúng ta.Luôn cập nhật tin tức – nhưng đừng cập nhật một cách thái quá

Việc cập nhật tin tức là điều rất quan trọng, đặc biệt là về những điều đang diễn ra trong cộng đồng mà bạn đang sinh sống,. Nhờ vậy chúng ta mới có thể làm theo các biện pháp phòng ngừa và làm chậm lại tiến trình lây lan của virus corona. Dẫu vậy, có rất nhiều thông tin sai lệch được đưa ra cùng lúc,  bao gồm cả những tin giật gân mà sẽ chỉ khiến cho sự sợ hãi trở nên trầm trọng hơn. Điều quan trọng ở đây là, phải sáng suốt trong việc lựa chọn những tin tức bạn đã tiếp nhận.

• Chỉ nên tin những nguồn tin đáng tin cậy ví dụ như CDC (Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bênh Hoa Kỳ), Tổ chức Y tế Thế giới WHO, và các thông báo của cơ quan y tế nơi bạn sống (ví dụ: Bộ Y tế,..)
• Giới hạn tần suất bạn xem tin tức. Việc theo dõi liên tục các trang tin tức và các phương tiện truyền thông có thể phản tác dụng và biến thành nỗi ám ảnh mới – thay vì xoa dịu đi sự lo âu của bạn, chúng chỉ khiến mọi chuyện thêm trầm trọng. Ngưỡng giới hạn của mỗi người là rất khác, vậy nên bạn cần chú ý tới việc mình đang cảm thấy thế nào và tuỳ chỉnh tần suất xem sao cho phù hợp với bản thân.
• Tránh xa khỏi mạng xã hội nếu như bạn bắt đầu cảm thấy bị choáng ngợp. Nếu như bạn đã bắt đầu cảm thấy lo lắng và sợ hãi, bạn nên xem xét việc cố định thời gian sử dụng mạng xã hội vào một thời gian cụ thể trong ngày (ví dụ: 30 phút một lần vào 6 giờ chiều mỗi ngày,..)
• Nhờ ai đó đáng tin cậy để chia sẻ những thông tin quan trọng với bạn. Nếu như bạn cảm thấy tránh xa khỏi mọi phương tiện truyền thông là giải pháp tốt nhất, hãy nhờ một người bạn hoặc người thân đáng tin cậy cập nhật những tin tức quan trọng nhất cho bạn.
• Cẩn trọng với những gì bạn chia sẻ. Hãy cố gắng tìm cách kiểm chứng độ xác thực của thông tin trước khi bạn chia sẻ lại tin tức với những người khác. Snopes’ Coronavirus Collection là một trang web đáng tin cậy để kiểm chứng. Hoặc là  trang tin tức của bộ Y tế, “Lá chắn Corona” của Lotus,..  Chúng ta cần phải thực hiện phần việc của mình để tránh việc tuyên truyền tin nhảm và tạo ra sự sợ hãi không đáng có.

Tập trung vào những điều mà bạn có thể kiểm soát được

Chúng ta đang trải qua quãng thời gian đầy những biến động khó lường. Có rất nhiều điều thuộc ngoài tầm kiểm soát của chúng ta, ví dụ như đại dịch sẽ kéo dài trong bao lâu, hoặc những người khác sẽ hành xử như thế nào, hay điều gì rồi  sẽ xảy đến với cộng đồng nơi ta sống. Điều này thật sự khó để chấp nhận. Vì vậy, rất nhiều người trong số chúng ta phản ứng lại bằng cách tìm kiếm câu trả lời không ngừng nghỉ trên Internet và tưởng tượng ra hàng nghìn viễn cảnh rồi sẽ xảy ra. Nhưng nếu chúng ta cứ mải mê tập trung vào những câu hỏi không lời giải đáp và những điều thuộc ngoài tẩm kiểm soát của chúng ta, thì cách phản ứng ấy sẽ chỉ khiến ta cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức và bị choáng ngợp.

Khi bạn cảm thấy bản thân đang cuốn vào nỗi  sợ hãi về những điều sẽ xảy ra, hãy thử tập trung vào những điều mà bạn sẽ kiểm soát được. Bạn có thể không thay đổi được sự nghiêm trọng của dịch bệnh tại nơi bạn đang sống, nhưng bạn có thể giảm thiểu được nguy cơ tiếp xúc của bản thân (và nguy cơ  mà bạn sẽ vô tình lây lan cho người khác), ví dụ như:

• Rửa tay liên tục (trong ít nhất 20 giây) với xà phòng hoặc nước rửa tay khô (loại có ít nhất 60% cồn).
• Tránh việc chạm tay vào mặt (đặc biệt là mắt, mũi và miệng).
• Ở nhà càng nhiều càng tốt, kể cả khi bạn không cảm thấy mệt.
• Tránh xa nơi đông người và những buổi tụ tập có 10 người trở lên.
• Tránh việc mua sắm không cần thiết và đi du lịch.
• Giữ khoảng cách ít nhất 2 mét giữa bạn và những người xung quanh khi bạn đi ra ngoài.
• Phải ngủ nhiều, bởi giấc ngủ sẽ hỗ trợ cho sự miễn dịch của bạn.
• Tuân thủ theo các khuyến nghị từ các cơ quan y tế

Lập kế hoạch cho những điều mà bạn có thể làm được

Việc lo lắng về điều gì sẽ xảy ra nếu nơi làm việc của bạn dừng hoạt động,hoặc con cái bạn phải ở nhà thay vì đến trường, bạn hoặc những người thân yêu rồi sẽ nhiễm bệnh, hoặc bạn phải tự cách li là điều hết sức tự nhiên. Trong khi những điều này đều khiến bạn cảm thấy đáng sợ mỗi khi nghĩ tới, việc trở nên chủ động có thể giảm thiểu được ít nhất một vài mối lo âu của bạn.

• Viết ra những lo lắng của bạn về việc Corona có thể ảnh hưởng tới cuộc sống bạn như thế nào. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy bị quá tải, hãy nghỉ ngơi một chút.
• Tạo ra danh sách những giải pháp hợp lí nhất mà bạn có thể nghĩ tới. Cố gắng đừng để bản thân ám ảnh với việc chọn lấy giải pháp “hoàn hảo” nhất. Danh sách này nên bao gồm cả những điều mà bạn vừa chợt nghĩ đến.
• Tập trung vào những điều cụ thể mà bạn có thể giải quyết được hoặc thay đổi, hơn là những điều mà vượt quá tầm kiểm soát của bạn.
• Sau khi bạn cân nhắc về những lựa chọn của mình, hãy lên kế hoạch hành động. Khi đã hoàn thành tất cả những điều trên, bạn hãy đặt danh sách này ra một bên và chống lại sự thôi thúc của bản thân trong việc nhìn lại nó. Trừ khi hoàn cảnh của bạn thay đổi hoặc bạn thực sự rất cần sử dụng tới những điều bạn đã viết ra.

 

Làm thế nào để chấm dứt những câu hỏi “Nếu như” (What-Ifs) đang liên tục xuất hiện trong suy nghĩ của bạn?

Từ bỏ mong muốn của bạn về những điều chắc chắn và sự kiểm soát là điều nói dễ hơn làm. Nếu như bạn bắt đầu cảm thấy bản thân bị kéo vào sự tiêu cực và hoảng loạn, việc bám chắc vào thực tại sẽ giảm bớt sự tiêu cực và cho phép bộ não của bạn hoạt động hợp lý hơn.

Một trong những phương pháp đơn giản mà hiệu quả: Quan sát hơi thở và cơ thể bạn. Dồn tất cả sự chú ý vào những điều đang xảy ra: chú ý đến xung quanh, âm thanh, hay mùi hương xung quanh bạn cùng những điều bản thân bạn đang cảm thấy. Tiếp tục thở ra và hít vào một cách chậm rãi – nhẹ nhàng đem tâm trí bạn trở lại với cơ thể và thở từ từ mỗi khi bạn cảm thấy tâm trí đang dần trôi đi – lặp lại đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.

Để tìm hiểu về những bài luyện tập tỉnh thức (mindfulness) bạn hãy bấm vào đây

 

Giữ kết nối với mọi người xung quanh – kể cả khi bạn đang phải cách ly

Nhiều bằng chứng khoa học đã chỉ ra rằng rất nhiều người nhiễm corona – đặc biệt là những người trẻ và khoẻ mạnh – thường không biểu hiện các triệu chứng, tuy nhiên họ vẫn có thể lan truyền virus. Vậy nên điều tốt nhất mà đa số chúng ta có thể làm để khiến cho mọi chuyện trở nên tích cực hơn, chính là thực hiện cách ly xã hội (social distancing).

Tuy nhiên, cách ly xã hội cũng có những nguy cơ tiềm ẩn của riêng nó. Con người là loài động vật xã hội (social animals). Việc kết nối với nhau được in sâu vào bộ não của chúng ta. Sự cách ly và sự cô đơn có thể làm trầm trọng thêm nỗi lo âu và căn bệnh trầm cảm, và thậm chí ảnh hưởng đến cả sức khoẻ thể chất của chúng ta. Vậy nên việc giữ kết nối trong mọi hoàn cảnh là điều rất quan trọng, cũng như là tìm đến những sự trợ giúp khi ta cần, kể cả khi chúng ta đang cắt giảm việc tiếp xúc ngoài đời.

• Đặt việc giữ liên lạc với bạn bè và gia đình là một trong những ưu tiên của bạn. Nếu bạn có thói quen né tránh mọi người mỗi khi bạn cảm thấy chán nản hoặc lo lắng, hãy nghĩ đến việc đặt trước một cuộc gọi, một cuộc trò chuyện hoặc trao đổi qua skype để chống lại khuynh hướng ấy.
• Khi việc tiếp xúc ngoài đời bị hạn chế, hãy đổi việc tiếp xúc sang trò chuyện video. Các cuộc trò chuyện sẽ là liều “vitamin” cho sức khoẻ tâm lí của bạn, giảm thiểu các nguy cơ trầm cảm và giúp bạn bớt lo lắng và mệt mỏi.
• Sử dụng mạng xã hội có thể trở thành một công cụ hữu ích – không chỉ bạn bè, gia đình và người quen của bạn – nhưng bạn sẽ cảm thấy được kết nối với cả cộng đồng, cả đất nước và cả thế giới. Nó nhắc nhở ta rằng ta không đơn độc trong cuộc chiến này.
• Tuy nhiên, hãy cẩn trọng với việc mạng xã hội sẽ khiến bạn cảm thấy như thế nào. Đừng chần chừ trong việc hạn chế những từ ngữ và những người có thể làm trầm trọng thêm nỗi lo âu của bạn. Và hãy thoát khỏi mạng xã hội nếu bạn cảm thấy tồi tệ hơn.
• Đừng khiến dịch COVID-19 trở thành tâm điểm của mọi cuộc trò chuyện. Việc bạn cho phép bản thân thoát khỏi những suy nghĩ nặng nề về đại dịch để vui vẻ với người thân là điều rất quan trọng – để vui vẻ, để chia sẻ những câu chuyện, và để tập trung vào cả những điều khác đang diễn ra trong cuộc sống của chúng ta.

Cảm xúc rất dễ lây lan, vì vậy hãy thận trọng chọn người hỗ trợ phù hợp

Trong thời điểm khó khăn hiện tại do dịch bệnh, ai trong chúng ta cũng cần được trấn an, được khuyên nhủ, hoặc chỉ đơn giản là được lắng nghe. Tuy vậy, hãy cẩn thận khi chọn một người bạn để chia sẻ tâm sự. Virus corona không phải là thứ duy nhất gây truyền nhiễm, mà cảm xúc cũng vậy đấy! Tránh nói về virus với những người có xu hướng tiêu cực hoặc có nguy cơ làm gia tăng nỗi sợ hãi của bạn. Hãy tìm đến những người có suy nghĩ chín chắn, thận trọng, bình tĩnh, khôn ngoan và biết lắng nghe đúng cách.

Nếu bạn không có ai đó đủ tin cậy để chuyện trò, các ứng dụng như 7 Cup là một nguồn hỗ trợ cảm xúc tốt và miễn phí.

Chăm sóc cơ thể và tinh thần của bạn

Đây là khoảng thời gian đặc biệt thích hợp để thử tất cả những phương pháp kiểm soát căng thẳng đã được kiểm chứng hiệu quả. Bạn có thể bắt đầu thử ăn uống lành mạnh đầy đủ dưỡng chất, ngủ điều độ và tập thiền. Kế đến là thực hành chăm sóc bản thân theo một số lời khuyên sau đây:

• Hãy tử tế với chính mình. Đối xử nhẹ nhàng với bản thân nếu bạn đang lo âu hoặc trầm cảm ở mức độ nhiều hơn bình thường. Bạn không cô đơn trong cuộc chiến này đâu.
• Duy trì các thói quen sinh hoạt tốt nhất có thể. Ngay cả khi bạn đang mắc kẹt ở nhà, hãy cố gắng tuân thủ một thời khoá biểu nhất định, chẳng hạn như đi ngủ đúng giờ, dành thời gian học tập, làm việc và ăn uống đều đặn. Ban không cần phải làm việc năng suất như những ngày đi làm đi học bình thường. Thay vào đó, đề ra một kế hoạch sinh hoạt và làm việc, học tập với khối lượng công việc ít hơn nhưng phù hợp điều kiện thực tế sẽ giúp bạn duy trì nhịp độ của cuộc sống.
• Dành thời gian cho các hoạt động bạn yêu thích. Đọc một cuốn sách hay, xem một bộ phim hài, chơi một trò chơi vui nhộn hoặc chơi điện tử, sáng tạo ra một thứ gì đó, thử một công thức nấu ăn mới, làm đồ thủ công hay một tác phẩm nghệ thuật ngẫu hứng. Kết quả thế nào không quan trọng, miễn là bạn đủ bận rộn để tránh xa được những mối lo âu không cần thiết.
• Hoà mình vào thiên nhiên, nếu có thể. Ánh nắng mặt trời và không khí trong lành sẽ khiến bạn cảm thấy phấn chấn hơn. Trong điều kiện han chế ra khỏi nhà như hiện nay, ít nhất bạn cũng có thể ra ngoài ban công hoặc mở cửa sổ vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối để hít thở không khí từ thiên nhiên.
• Tìm cách tập thể dục. Duy trì vận động chân tay sẽ giúp bạn giải phóng mình khỏi sự lo âu, giảm căng thẳng và kiểm soát tâm trạng. Trong khi phòng tập và các lớp học thể dục tạm đóng, bạn vẫn có thể đạp xe hoặc đi bộ. Hoặc nếu bị kẹt ở nhà, hãy xem và tập theo các video bài tập trực tuyến. Có rất nhiều bài tập bạn có thể thực hiện mà không cần dụng cụ chuyên nghiệp, chẳng hạn như yoga và các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn. Khi chưa quen với việc tập theo hướng dẫn trên mạng, bạn hãy linh hoạt hơn khi tìm kiếm: sử dụng những từ khóa phù hợp với khả năng tập của mình. Ví dụ, với những bạn mới bắt đầu có thể tìm kiếm “easy yoga”, “tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu”,vv… Bạn có thể dựa vào số lượng view, like và các comment để có bước đánh giá ban đầu về chất lượng của bài tập trong video.
• Tránh tự dùng thuốc. Không tự ý sử dụng rượu hoặc các loại thuốc để đối phó với lo âu hoặc trầm cảm. Nếu bạn có xu hướng dùng quá mức những chất này, có thể nhân cơ hội này để tránh luôn.
• Thực hành thư giãn. Khi các yếu tố gây căng thẳng làm hệ thống thần kinh của bạn mất cân bằng, các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, thiền và yoga có thể đưa bạn trở lại trạng thái cân bằng. Thực hành thường xuyên mang lại những lợi ích lâu dài, vì vậy hãy cân nhắc dành ra một chút thời gian mỗi ngày cho việc thực hành.

Giúp đỡ người khác (có thể sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn)

Vào những lúc như thế này, bạn rất dễ bị cuốn vào nỗi sợ hãi và lo lắng của chính mình. Nhưng giữa biển thông tin về việc tranh giành giấy vệ sinh hoặc xếp hàng dài mua đồ ăn tích trữ, điều quan trọng là bạn phải hít thở một hơi và nhớ rằng tất cả mọi người đều đang cùng trải qua dịch bệnh này. Ở Ý, người ta đang nhắc nhở nhau rằng: “Hiện tại chúng ta cần đứng cách xa nhau ra để sau này vẫn có thể ôm nhau”.

Không phải ngẫu nhiên mà những người tập trung giúp đỡ và hỗ trợ cộng đồng, đặc biệt là trong thời kỳ khủng hoảng, có xu hướng hạnh phúc và khỏe mạnh hơn những người hành động ích kỷ. Giúp đỡ người khác không chỉ tạo ra sự khác biệt trong cộng đồng của bạn mà cho cả thế giới vào thời điểm này. Hành động này cũng có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần và thể chất của chính bạn. Phần lớn những nỗi khổ sở đi kèm với đại dịch này bắt nguồn từ cảm giác bất lực. Việc thực hiện những hành động tử tế và có ích cho người khác có thể giúp bạn lấy lại cảm giác kiểm soát cuộc sống của mình, khiến nó thêm ý nghĩa và có mục tiêu hơn.

Ngay cả khi bạn đang tự cô lập hoặc duy trì cách ly xã hội, bạn vẫn có thể làm rất nhiều việc để giúp đỡ người khác.

Thực hiện theo các hướng dẫn để ngăn chặn sự lây lan của virus. Ngay cả khi bạn không thuộc nhóm có nguy cơ cao, việc ở nhà, rửa tay thường xuyên và tránh tiếp xúc với người khác có thể giúp cứu sống những người dễ bị tổn thương nhất trong cộng đồng của bạn và ngăn chặn quá tải trong hệ thống y tế.

Tiếp cận với những người khác có nhu cầu được giúp đỡ. Nếu bạn biết những người trong cộng đồng đang bị cô lập, đặc biệt là người già hoặc người khuyết tật, bạn có thể hỗ trợ họ. Có thể một người hàng xóm lớn tuổi đang cần giúp mua nhu yếu phẩm hàng ngày hoặc mua thuốc? Bạn có thể để đồ trên ngưỡng cửa nhà họ để tránh tiếp xúc trực tiếp. Hoặc có lẽ họ chỉ cần nghe một giọng nói thân thiện, trấn an qua điện thoại. Nhiều nhóm trên mạng xã hội địa phương có thể giúp bạn liên lạc với những người dễ bị tổn thương trong khu vực của bạn.

Quyên góp thực phẩm. Việc mua và tích trữ trong hoảng loạn không chỉ khiến các kệ hàng siêu thị trống rỗng mà còn giảm mạnh nguồn cung thực phẩm cho nhiều nhóm đối tượng trong xã hội. Bạn có thể giúp đỡ người già, các gia đình có thu nhập thấp và những người có nhu cầu bằng cách quyên góp thực phẩm hoặc tiền mặt.

Hãy trở thành một nhân tố xoa dịu tình hình. Nếu bạn bè hoặc người thân đang hoảng loạn, hãy cố gắng giúp họ có được một góc nhìn khác đi về tình huống này. Thay vì để họ sợ hãi hoặc tin tưởng vào những tin đồn sai lệch, hãy giới thiệu cho họ các nguồn tin tức có uy tín. Trở thành một người có ảnh hưởng tích cực trong khoảng thời gian đầy lo âu này cũng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn về tình huống của chính mình.

Hãy tử tế với nhau. Bệnh truyền nhiễm không liên quan gì đến bất kỳ nhóm chủng tộc hoặc sắc tộc nào, vì vậy hãy lên tiếng nếu bạn nghe thấy những định kiến tiêu cực, làm gia tăng thành kiến với một nhóm nào đó. Với quan điểm và mục đích đúng đắn, tất cả chúng ta đều có thể đảm bảo rằng lòng tốt và lòng từ thiện lan rộng khắp cộng đồng thậm chí còn nhanh hơn cả virus này.

Nguồn: https://www.helpguide.org/articles/anxiety/coronavirus-anxiety.htm

Dịch: Dahlia, Hihi & ntmy (Đã có chỉnh sửa so với bản gốc phù hợp với bối cảnh Việt Nam)